det er en matprotokoll (laget av den amerikanske biokjemikeren Berry Sears) som mer ligner en livsfilosofi enn på en enkel kostholdsplan; forskeren, gjennom bruk av denne dietten, lover å redusere overflødig fett, eliminere sultangrep og på samme tid garantere full fysisk og mental effektivitet (selv under atletisk prestasjon).BLOCKS -system (allerede nevnt): hvert energisk makronæringsstoff representerer 1/3 av en blokk kvantitativt forskjellig fra de andre; blokkene tilsvarer energifordelingen på 40:30:30 og må ALLTID tas i proporsjoner på 1: 1: 1.
Kjønn Hann Alder 30 Høyde cm 185 Vekt (kg 90 Kroppsmasseindeks 26,3 Fett fettmasse 19% Fettfri masse 72,9 Proteindeling med hensyn til € fysisk aktivitet indeks 1,6 Beregning av blokker Protein = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipider = 3g * 17 51g Karbohydrater = 9g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g blokkdeler Inndelt i 17 blokkdeler Inndelt i 17 blokkdeler Kosthold NORMOCALORICA 1919Kcal Lipider 30% 575,8 kcal 64g Proteiner 1,5 g / kg 240Kcal 60 g Karbohydrater 57,5% 1103,5kcal 294,3 g Alkohol 0g Frokost 25% 4 blokker 355 kcal Matbit 10% 2 blokker 177,5 kcal Lunsj 30% 5 blokker 443,8 kcal Matbit 10% 2 blokker 177,5 kcal Middag 25% 4 blokker 355 kcal TOT energi 1508,8 kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skiver 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Tunfisk i saltlake, drenert 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Torsk 150g, 123kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Spinat 300g, 69kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Kyllingbryst 100g, 110kcal Oransje tomater 300g, 48kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit, fettfattig yoghurt 125 g, 76,3 kcal kalkun bryst 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 64 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Havbrasme 150g, 135kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Sikori 300g, 49kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia lys 150g, 72kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Hest 100 g, 133 kcal Salat 150 g, 27 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skiver 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Roastbiff 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Torsk 150g, 123kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Spinat 300g, 69kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Kyllingbryst 100g, 110kcal Oransje tomater 300g, 48kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skiver 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g tunfisk i saltlake 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Blekksprut 200g, 114kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Selleri 300 g, 60 kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eggehvite tilberedt 200g, 96kcal Blandet paprika 300g, 66kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit, fettfattig yoghurt 125 g, 76,3 kcal kalkun bryst 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 64 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Kveite 150g, 165kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Reddik 150 g, 19,5 kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia lys 150g, 72kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Ungt biff 100g, 113kcal Gulrøtter 300g, 99kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skiver 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Tunfisk i saltlake 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Makrell 100 g, 168 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kål 300 g, 60 kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Kyllingbryst 100g, 110kcal Kålbrokkoli 300g, 66kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frokost 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Eple, med skall 200g, 104kcal Hvit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skiver 80 g, 88,8 kcal Tørkede valnøtter 15g, 91,8kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Tunfisk i saltlake, drenert 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Lunsj 5 blokker: CHO 45g, P 35g, L15g Ansjos 150 g, 144 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Spinat 300g, 69kcal Pærer 200g, 116kcal Snack 2 blokker: CHO 18g, P 14g, L6g Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokker: CHO 36g, P 28g, L12g Dogfish 150 g, 120 kcal Oransje tomater 300g, 48kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Kiwi 200g, 122kcal
Tags.:
skjønnhetsprodukter overgangsalder tilsetningsstoffer
I følge det Sears nevner, representerer maten i seg selv, hvis den er godt valgt og konsumert, det kraftigste stoffet man vet.
Hovedprinsippene i sonediet er:
- Kontroll av eikosanoider (prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, leukotriener etc.); noen av dem utfører positive funksjoner som å kontrastere den inflammatoriske responsen, favorisere vasodilatasjon, redusere "blodplateaggregering, immunpro-utvikling etc. , fremme blodplateaggregering, vasokonstrengere og deprimere immunsystemet.
- Kontroll av hormonet insulin: anabole og fetende
- Kontroll av hormonet glukagon: katabolsk og ansvarlig for uttømming av energireserver (sukker og fett)
Til syvende og sist må sonediet beregnes ved hjelp av en energifordeling som respekterer balansen mellom eikosanoider og hormonene insulin og glukagon; prosentandelen av makroenergi er:
- Karbohydrater 40%
- Protein 30%
- Lipider 30%
Sonediet inneholder også andre GRUNNLIGE REGLER for å nå den "psyko-fysiske velvære sonen", nemlig:
- Tid mellom måltider lik eller mindre enn 5 timer (totalt, 5 måltider / dag)
- Eliminering av matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater (både enkle og komplekse)
- Uttak av karbohydrater fra frukt og grønnsaker (kun fruktose)
- For å fremme riktig hormonell respons må hvert måltid eller mellommåltid bestå av alle 3 energiske makronæringsstoffene
- Middagen må gå før søvn med omtrent 2 timer; hvis tiden er lengre, er det bedre å ha en ekstra matbit før søvn.
Måleenheten for sonediet som refereres til måltider kalles BLOCK, passende fordelt på karbohydrater, proteiner og lipider (40-30-30 av energien); de, som er preget av en annen energiverdi fra hverandre (CHO 3,75 kcal / g, proteiner 4 kcal / g og lipider 9 kcal / g) må tilsettes i forskjellige vekter for å gi 1/3 av hver blokk: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOKK.
anbefalte er de som gir en god mengde proteiner med høy biologisk verdi (magert kjøtt, eggehvite, fisk, magre ferske oster, etc.), umettede lipider (fisk rik på omega 3, tørket frukt rik på omega 6, ekstra jomfruolivenolje rik på omega 9 etc.) og lavt glykemisk indeks karbohydrater (frukt og grønnsaker rik på fruktose og løselig fiber).
Tvert imot er maten som ikke er anbefalt de som gir store prosentandeler av mettede lipider og kolesterol (fett og spesielt rødt kjøtt, pølser, saltet kjøtt, fet ost, noe slakteavfall, eggeplomme, smør, smult osv.) Og raffinerte karbohydrater (konfekt som inneholder sukrose og alle kilder til komplekse karbohydrater som pasta, brød, ris, andre frokostblandinger, belgfrukter og poteter).
: ved hvert måltid bør proteinmat på størrelse med håndflaten inntas (uten fingre og både overflate og tykk) etterfulgt av en mengde frukt som tilsvarer to lukkede knyttnever.Til slutt, for å estimere den totale energiandelen, er det nødvendig å:
- Estimering av fettfri masse (FFM), ved indirekte metoder som hudskalering eller BIA
- Beregn proteinkvoten basert på fysisk aktivitetskoeffisient (se dedikerte tabeller)
- På den, estimer mengden proteinblokker og deretter, proporsjonalt, også mengden av karbohydrater og lipider
- Fordelingen av energi til måltider er ca.
- Frokost: 25%
- Snack: 10%
- Lunsj: 30%
- Snack: 10%
- Middag: 25%
- (Mulig tredje matbit: 10%, trekker energien fra lunsj og / eller middag)
Zone Diet Eksempel - Dag 1
Zone Diet Eksempel - Dag 2
Zone Diet Eksempel - Dag 3
Zone Diet Eksempel - Dag 4
Zone Diet Eksempel - Dag 5
Zone Diet Eksempel - Dag 6
Zone Diet Eksempel - Dag 7
