Nyere studier har vist at den beste måten å unngå fedme er å redusere totale kalorier, uavhengig av kostholdet.
I tillegg kan stillesittende og overvektige mennesker bli mer motstandsdyktige mot effekten av insulin og dermed kreve mer hormon for å regulere blodsukkeret.
og oljer, 2-3 porsjoner proteinholdige matvarer om dagen (melk, ost, yoghurt, kjøtt, belgfrukter, fisk, nøtter), 3-5 porsjoner frukt og grønnsaker, 6-11 porsjoner karbohydrater (brød, pasta, ris, osv.). Budskapet var derfor å minimere fett og konsumere rikelig med karbohydrater, frukt og grønnsaker. På den tiden var kaloriforbruket i USA: 45% karbohydrater, 40% fett, 15% protein. Retningslinjene til American Hearth Association og andre institusjoner anbefalte å konsumere minst 50% karbohydrater, 30% fett (i dag er vi gå tilbake).
Faktisk har ingen studier vist langsiktige fordeler som kan tilskrives et fettfattig kosthold. Gyldigheten av disse retningslinjene ble enda mer tvilsom etter at forskere viste at ved å øke forholdet mellom totalt kolesterol (150-200 mg / dl i plasma fra et friskt individ) til høy tetthet (HDL) eller godt kolesterol, er risikoen for kardiovaskulær sykdom blir hevet, mens en gunstig effekt oppnås ved å reversere forholdet. Selv om det er begrenset, har studier utvetydig indikert fordelen med å erstatte mettet fett med flerumettet fett, men ikke karbohydrater. Å erstatte fett med karbohydrater innebærer faktisk en reduksjon i LDL og HDL og en økning i triglyserider (fett som finnes i blodet i en fysiologisk mengde på 72-170 mg / dl).
I sannhet var det allerede kjent at noen fettstoffer (umettede) er viktige for kroppen og kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Faktisk har kostråd alltid ført til erstatning av mettet fett (meieriprodukter og kjøtt), som øke kolesterolet og dermed risikoen for hjerteinfarkt, med umettede (vegetabilske og fiskeoljer) som senker kolesterolet. I USA har forekomsten av hjertesykdom halvert og forbruket av flerumettet fett har doblet seg i tiåret 1970-1980. Dette bekreftes av det som skjer i land der olje hovedsakelig brukes (på Kreta representerer det 40% av kaloriinntaket) eller lite bruk av fett (10% i Japan).
Fra 1992 og utover har flere studier gradvis vist at denne pyramiden hadde mange feil.
Vi foreslår nå den nyeste versjonen av matpyramiden, foreslått i 2016 av International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) under den første verdenskonferansen om Middelhavsdiet som ble holdt på Palazzo Lombardia, i Milano, noe som bedre gjenspeiler dagens kunnskap om mat.
de inkluderer brød, pasta, ris, frokostblandinger og melprodukter generelt, poteter, snacks og bakevarer generelt, snacks.
De er rike på karbohydrater, og hvis de raffineres, eller som de normalt blir konsumert, tar de ikke med seg fordelaktige stoffer som finnes i bakterien og i kli (vitaminer, mineraler, proteiner, essensielle fettsyrer og fibre) og blir raskt assimilert av kroppen .De øker derfor nivået av glukose i blodet mye mer enn fullkorn med en påfølgende insulinpike i blodet. Konsekvensene er: økt sultfølelse (med en tendens til overvekt og fedme) og vitaminmangel (spesielt B -vitaminer høye nivåer av glukose og insulin kan ha negative effekter på det kardiovaskulære systemet ved å øke triglyserider og blodtrykk og redusere HDL (det gode kolesterolet).
Det bør bemerkes at poteter også bærer denne sistnevnte risikoen. Faktisk øker en kokt potet blodsukker mye mer enn en sukkerbit, samtidig som de gir de samme kaloriene. Dette skjer fordi poteter hovedsakelig består av stivelse som absorberes raskt fra vår organisme som glukose. I stedet er vanlig sukker, sukrose, et disakkarid dannet av et molekyl av glukose og et av fruktose; det er nettopp den langsomme transformasjonen av fruktose til glukose som bremser økningen i blodsukkeret når det gjelder sukkeret.
Epidemiologiske studier viser at høye inntak av raffinert mel og stivelse og poteter er forbundet med høy risiko for type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer og at denne risikoen er høyere hos stillesittende og mindre aktive mennesker. Motsatt er en økning i fiberforbruk forbundet med lavere risiko for disse sykdommene.
Når det gjelder bakevarer og snacks (snacks, chips, etc.), må risikoen nevnt ovenfor legges til de som er beskrevet i det følgende avsnittet, på grunn av det ofte tilstede hydrogenerte fettstoffet.
Den sunne fordelen med å erstatte raffinerte korn med fullkorn er derfor tydelig, selv om det i dette tilfellet vil være tilrådelig å velge økologisk mat for å unngå risiko for større forurensning av plantevernmidler, mer uunngåelig, i fullkorn. (i raffineringsprosessen eliminerer også overflatelagene av kornet en del av forurensningene).
. De består av transumettede fettsyrer (oppnådd ved delvis hydrogenering av vegetabilsk olje slik at den størkner) og finnes i margariner og i mange bakevarer og stekte snacks: de øker LDL (dårlig kolesterol) og triglyserider.
Omfattende epidemiologiske studier har ikke fremhevet en spesiell rolle for fett i tykktarms- og brystkreft. Andre studier har knyttet prostatakreft til forbruk av animalsk fett (rikt på mettede fettsyrer), men har ikke vist noen rolle for vegetabilske oljer, noe som tvert imot kan redusere risikoen litt. Til slutt, angående kardiovaskulære problemer, har studier utvetydig indikert fordelen med å erstatte mettet fett (animalsk fett) med flerumettet fett (vegetabilske og fiskeoljer).
og kalium). Folsyre (tilstede i grønne bladgrønnsaker) kan også redusere risikoen for tykktarmskreft og utilstrekkelig inntak er ansvarlig for fosterskader. Lykopen (inneholdt i tomater) reduserer risikoen for prostatakreft. Forbruk av lutein (pigment tilstede i grønne blader) øker risikoen for grå stær og degenerasjon av netthinnen.
Vi vet at vi får størst nytte av frukt og grønnsaker hvis vi spiser dem ferske og rå, fordi de tillater maksimal bruk av vitaminer og mineraler, men også hvis de er høstet modne. Dessverre høstes disse dyrebare matvarene ofte ved "høstmodenhet" eller, av spekulative årsaker, så snart som mulig, og blir dermed mat av liten verdi.
, peanøtter, etc., inneholder mye fett, men hovedsakelig flerumettede (spesielt valnøtter er en god kilde til omega-3). Studier viser at de reduserer triglyserider., Reduser risikoen for hjertesykdom. I tillegg har de som spiser tørket frukt mindre tendens til fedme på grunn av tilfredsstillelsen av den resulterende appetitten. erter, kikærter, linser, bønner, soyabønner, peanøtter er en "viktig kilde til energi og protein. Tørket belgfrukter inneholder en prosentandel protein som er lik kjøtt (20%), men med lavere biologisk verdi; de inneholder mye aminosyre lysin, men få svovelaminosyrer (metionion og spesielt cystein som i stedet er rikelig med frokostblandinger). Unntaket er soya som har et proteininnhold på 38% uten å begrense aminosyrer, men å kombinere dem med matvarer som er rike på svovelamino syrer, for eksempel frokostblandinger, får du et utmerket måltid til en pris 6-7 ganger lavere enn tilsvarende med kjøtt (f.eks. 50 g belgfrukter og 200 g frokostblandinger + grønnsaker + krydder = 1000 kcal og dekker 2/3 av det daglige proteinbehovet ).
Før tilberedning anbefales det å trekke i 12-24 timer (vannet må skiftes 2-3 ganger) ettersom det reduserer mengden ufordøyelige stoffer (saponiner), kelatorer (fytinsyre som binder jern Fe) og antivitaminer.
Det bør også legges til at belgfrukter "forbedrer" planter på grunn av tilstedeværelse, i røttene, av bakterier som fikser atmosfærisk nitrogen (alle de andre plantene absorberer det i stedet fra jorden). Siden ikke alt nitrogen brukes av belgfrukter , den påfølgende avlingen drar fordel av denne "donasjonen". Denne dyrkingsteknikken sikrer at jorda ikke blir utarmet. I dag har introduksjonen av kjemisk gjødsel fått rotasjonen til å forsvinne for å vike for monokultur, kalt "ran" landbruk, som er mer lønnsomt (følgelig har utviklingen av landbruksmaskiner stort sett angått mais og hvete).
det er forbundet med risikoen for hjerte- og karsykdommer på grunn av det høye innholdet av mettet fett og kolesterol, diabetes 2 og tykktarmskreft; sistnevnte sannsynligvis på grunn av kreftfremkallende stoffer som dannes under tilberedning eller på grunn av konserveringsmidler.Når det gjelder pølser, må det dessverre legges til at det er produkter der bransjen altfor ofte selger råvarer av svært dårlig kvalitet til en høy pris, og som det ikke er mulig å kontrollere fra forbrukeren. Uten tvil er unntakene rå skinke og bresaola hvis produksjonssystem ikke tillater raffinement (se: nitritt nitrater).
Fjærkre (hvitt kjøtt) og fisk inneholder mindre mettet fett og mer umettet fett. Fisk er også en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Erstatning av rødt kjøtt med fjærfe og fisk reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft.
Når det gjelder hvitt kjøtt, bør imidlertid også risikoen for at de inneholder østrogen (brukes til å øke vekten av unge dyr) som kan forårsake hormonelle ubalanser hos barn, nevnes. Kontrollen av matens opprinnelse er derfor alltid viktig.
de inneholder mye kolesterol, men ser ikke ut til å forårsake problemer. Maksimal anbefalt forbruk er 1 per dag (unntatt diabetikere).
Friskhetstest: test av "flytende" i et basseng med vann, det ferske egget blir avsatt på bunnen i en horisontal posisjon og deretter, med tiden, blir det vertikalt; hvis det er gammelt, flyter det.
Fordøyeligheten til egg varierer avhengig av måten de tilberedes på: den beste måten er mykt kokt, posjert eller posjert egg (dvs. med lav koketid).
(Ca). Faktisk er det funnet høye bruddhastigheter i land med det høyeste forbruket av meieriprodukter. I Italia, på 1960 -tallet, var kalsiuminntaket ½ sammenlignet med det i Nord -Europa, og det var mindre osteoporose enn i disse landene. Det er ingen studier som viser at deres forbruk reduserer osteoporose. I stedet er det overskudd av animalske proteiner og saltet i osten som favoriserer utskillelse av kalsium. Videre synes studier å korrelere meieriprodukter med risiko for kreft. Prostata Så for å bekjempe osteoporose er det bedre å ta flere proteiner av vegetabilsk opprinnelse og å trene. Se også: diett og osteoporoseSvært lagrede oster kan være skadelige for de som bruker antidepressiva da sistnevnte blokkerer nedbrytningen av tyramin (en kraftig vasokonstriktor som finnes i sterkt gjærede oster).
Bearbeidede oster er vanligvis laget av ødelagte oster og retur. De anbefales ikke på grunn av tilstedeværelsen av polyfosfater (smeltende salter), spesielt for barn, da de balanserer kalsium / fosforforholdet (Ca / P). Videre består de av 50-60% i vann.
Melk: morsmelk er den eneste maten som lar barnet vokse. Drikke melk er kumelk som har mer vitaminer tiamin og B12 enn morsmelk, mer enn trippel protein og mindre laktose. I denne forbindelse bør det understrekes at: vitaminene og lipidene i morsmelk er avhengig av mors kosthold og at 1/3 av ammingen med kolikk forbedres hvis mødre slutter å drikke melk. Videre reduseres produksjonen av laktaseenzymet, som er avgjørende for fordøyelsen av melk i tarmen, og opphører hos 30% av mennesker etter avvenning. Melkeintoleranse, etter avvenning, er derfor å betrakte som fysiologisk.
sammen med frukt og grønnsaker er det assosiert med lavere dødelighet av hjertesykdom og hjerneslag, takket være bidraget fra antioksidanter (karotenoider, tokoferoler, askorbinsyre, flavonoider) som virker synergistisk. moderate mengder rødvin bestemmer større stabilitet i plasma og LDL mot oksidasjon og øker tilstedeværelsen av HDL. Alkohol reduserer blodplateaggregering i blodet ved å begrense dannelsen av blodpropper og trombier. 40 g alkohol / dag (300 ml vin) for menn og 20 g for kvinner reduserer risikoen for koronar hjertesykdom med 30%. Hvis det drikkes for mye, kan det forårsake alvorlig skade på leveren, der det har størst effekt (steatose, hepatitt) og skrumplever), mage (gastritt på grunn av overdreven produksjon av saltsyre), har en deprimerende effekt på det sentrale snøsystemet med demping av hemmende bremser og grumling av reflekser (50% av drap og 25% av selvmord utføres under påvirkning av alkohol), skaper perifer vasodilatasjon (det trekker blod fra hjertet og musklene, forårsaker tretthet og nedkjøling). Endelig er vin det matproduktet som gjennomgår den største sofistikasjonen.
Øl er en av de minst forfalskede drikkene.
Alkoholholdige aperitiffer stammer i de fleste tilfeller fra industriell alkohol som er rettet opp ved å tilsette tilsetningsstoffer.
(brød, pasta, ris, etc.). På nesten alle måltider er vegetabilske oljer (hvis fett og karbohydrater er sunne, trenger du sannsynligvis ikke bekymre deg for mye om kaloriinnholdet). Rikelig med grønnsaker og frukt. Moderat mengde (1-3 porsjoner / dag) av sunne proteinkilder (nøtter, belgfrukter, fisk, magert kjøtt, egg) og alkohol (med mindre kontraindikasjoner som: gravide, leversykdommer, bukspyttkjertel, hjertesvikt, idiopatisk myokardiopati, degenerative nevrologiske sykdommer). Forbruket av meieriprodukter er enda lavere (2-3 porsjoner per dag). Minimum forbruk av: raffinert frokostblanding (inkludert sukker og poteter), smør, rødt (fett) kjøtt. Ingen hydrogenerte fettstoffer (margariner).
