Premiss
Bare en minoritetsbrøkdel av magnesiumet som tas gjennom mat og kosttilskudd, absorberes faktisk av tarmene; for å få ideen, snakker vi om en prosentandel mellom 10 og 50%.
Bredden av dette intervallet forklares av de mange faktorene som er i stand til å påvirke absorpsjonen av magnesium.
Magnesiummangel
Magnesiummangel ser ut til å gi et viktig bidrag i starten av ulike patologier: hjerte- og vaskulære sykdommer (iskemisk hjertesykdom, hjertearytmier, hypertensjon, åreforkalkning), osteoporose og astma.
Magnesiummangel har også vært knyttet til dysmenoré og PMS.
På bildet: Noen av matvarene som er høyest i magnesium
Ifølge noen undersøkelser involverer subkliniske magnesiummangel omtrent 70% av den vestlige befolkningen, både menn og kvinner; Derfor er det veldig viktig å kjenne til faktorene som kan favorisere (eller hindre) absorpsjonen av magnesium.
MERK: En subklinisk mangel er en mild mangel, ikke tilstrekkelig til å utløse de klassiske mangelsymptomene, men fortsatt potensielt involvert i starten av ulike lidelser.
Med andre ord, for mange mennesker er diettinntaket av magnesium tilstrekkelig for å unngå en tilstand med mangel (hypomagnesemi), men det tillater ikke å etablere en normal plasmakonsentrasjon som er beskyttende mot forskjellige patologier.
Hvordan absorpsjon skjer
Absorpsjonen av magnesium skjer i tarmen, fra tolvfingertarmen (den første delen av tynntarmen) til tykktarmen (tyktarmen). For eksempel:
- 40% av magnesiumet som tas blir absorbert i tynntarmen, spesielt i mellom- og distale kanalene (jejunum og ileum);
- 5% av magnesiumet absorberes i tykktarmen;
- 55% går tapt i avføring.
Som nevnt i innledningen er disse variablene imidlertid veiledende, og i noen tilfeller kan den totale absorpsjonsprosenten være enda lavere enn 20%.
Før det absorberes, må imidlertid magnesium "skilles" fra stoffene det er bundet til. Denne passasjen foregår i magen takket være "saltsyre (ikke overraskende utsettes pasienter som tar protonpumpehemmere for økt risiko av hypomagnesemi).
Absorpsjonen av magnesium kan utnytte to mekanismer:
- passiv diffusjon: passasje av magnesium fra punktet med høyere konsentrasjon til det med lavere konsentrasjon, ved bruk av spesifikke "kanaler" (TJ tette kryss -paracellulære proteiner).
- forenklet diffusjon: det involverer et spesifikt transportprotein (unormale kanalproteiner TRPM6 og TRPM7) som "fanger" magnesiumet i den apikale delen og transporterer det til den basolaterale delen av enterocytten, hvorfra det passerer inn i interstitialvæsken og derfra til blodet.
Den tilrettelagte diffusjonsmekanismen, typisk for tykktarmen, er
- mettbar (ettersom tilgjengeligheten av transportører har en grense)
- induserbar (syntesen av disse transportørene øker i tilstander med magnesiummangel, dvs. når diettinntaket er lite og organismen ikke har tilstrekkelige reserver).
Når mineralet er absorbert i tarmen, blir oppgaven med å regulere kroppens reserver av magnesium hovedsakelig betrodd til nyrene, som virker på mengden av mineralet som skilles ut i urinen, ved hjelp av mekanismer som ligner de som nettopp er beskrevet for tarmen.
Magnesiumhomeostase i menneskekroppen avhenger av balansen mellom tarmabsorpsjon og renal utskillelse (og reabsorpsjon).
Lave plasmakonsentrasjoner av Mg2 + induserer større tarmabsorpsjon og lavere utskillelse på nyrenivå, mens høye plasmakonsentrasjoner av Mg22 + fører til inhibering av reabsorpsjon i den distale krølle tubuli (mekanisme for ny gjenoppretting).
En liten mengde magnesium går tapt med svette.
Ben inneholder mer enn halvparten av kroppens magnesium, og om nødvendig er det også mulig å trekke på denne "reserven", noe som favoriserer mobilisering fremfor avsetning.
Absorpsjon av magnesium i kosttilskudd
Generelt kosttilskudd som inneholder organiske magnesiumsalter
slik som magnesiumlaktat, magnesiumcitrat, magnesiumsuccinat, magnesiumaspartat, magnesiumglycinat, magnesiumtaurinat, magnesiumdiglycinat, magnesiumfumarat, magnesiumaskorbat etc.
absorberes i høyere prosenter enn kosttilskudd basert på uorganiske magnesiumsalter:
slik som magnesiumklorid, magnesiumkarbonat ,, magnesiumoksid ,, magnesiumsulfat etc; blant disse har magnesiumklorid vist den beste biotilgjengeligheten, takket være den bemerkelsesverdige løseligheten i vann. Faktisk har man sett på et generelt nivå at ettersom vannløseligheten til et magnesiumsalt øker, øker også biotilgjengeligheten.
Dessverre er det i litteraturen ganske motstridende data om absorpsjonsprosentene til de forskjellige magnesiumsalter; Det er derfor ikke mulig for oss å gi mer spesifikk og detaljert informasjon.
Ifølge noen studier vil bare 4% av magnesiumet som tas i form av magnesiumoksid faktisk bli absorbert, mens for organiske salter vil prosentandelene som absorberes være 2-3 ganger høyere, i størrelsesorden 8-12%.
Faktorer som reduserer absorpsjon
Når det gjelder mat, er det kjent at magnesiumabsorpsjonen reduseres med:
- MATFIBRE: spesielt uløselige, ikke-gjærbare (inneholdt i kli og fullkorn)
- OXALATES: antinæringsstoffer som finnes i spinat, grønne bladgrønnsaker, te, kaffe og kakao;
- FYTATER: antinæringsstoffer som finnes i fullkorn og i skallet av belgfrukter.
Oppmerksomhet: ovenstående kan feiltolkes, ettersom matvarer med det høyeste magnesiuminnholdet inkluderer disse matvarene - for eksempel grønne grønnsaker, fet tørket frukt, belgfrukter, sjokolade og fullkorn - med et høyt innhold av fiber og / eller oksalater og / eller fytater.
Av denne grunn må disse matvarene absolutt ikke fjernes fra dietten, både fordi de er en verdifull kilde til magnesium og fordi de tar med andre svært viktige mikronæringsstoffer.
Bløtlegging av belgfrukter og fullkorn før tilberedning, inntak av spirede frø og tilberedning av mat som er rik på oksalsyre (for eksempel spinat), øker biotilgjengeligheten til magnesiumet de inneholder.
Andre faktorer som kan redusere absorpsjonen av magnesium:
- KASJONER: Overskudd av ett eller flere kationiske mineraler (som mangan, kalium, kalsium, jern, sink, fosfor og kobber) i samme måltid kan redusere absorpsjonen av magnesium ved å danne uløselige aggregater.
- Meieriprodukter og COLA-lignende drikker: sammensetning av mat som er rik på kalsium (for eksempel meieriprodukter) og / eller fosfor (inneholdt i kullsyreholdige drikker som cola) og mat som er rik på magnesium- eller magnesiumtilskudd bør unngås spesielt. Derfor bør regelmessig inntak av cola-lignende drikker til måltider utsetter personen for større risiko for magnesiummangel.
- FESTEFORM I det samme måltidet, på grunn av den forsåpende virkning på magnesium.
Andre faktorer som kan redusere absorpsjon eller øke magnesiumtap er:
- Noen medikamenter: antibiotika (tetracykliner, gentamicin), protonpumpehemmere, antacida, nevroleptika, salazopyrin, diuretika (furosemid, tiazider), cellegift (cisplatin), avføringsmisbruk.
- SIKRE HELSEBETINGELSER: redusert surhet i magesekken, alkoholmisbruk, cøliaki, Crohns sykdom, nyresykdom, diaré og oppkast, diabetes, malabsorpsjonssyndrom, steatoré og bukspyttkjertelinsuffisiens;
- NATURLIG DIURETIKK: te, kaffe, energidrikker, andre koffeinbaserte drikker og urtepreparater med vanndrivende virkning, har en tendens til å øke utskillelsen av magnesium i urinen;
Faktorer som favoriserer absorpsjon
Når det gjelder mat, kan absorpsjon av magnesium favoriseres av:
- FRUKTOSE OG KOMPLEKSE KOLHYDRATER
- DYREPROTEIN
- MEDIUM KJEDE TRIGLYCERIDER
- LØSBARE ELLER FERMENTALFIBRE
- VITAMIN D (i forbindelse med parathyroidhormon)
Konklusjoner
Selv om det ikke er mulig å identifisere, som i tilfelle av jern, entydige og veldefinerte anbefalinger for å forbedre absorpsjonen av magnesium, kan vi fortsatt lage noen grunnleggende anbefalinger for å sikre et tilstrekkelig inntak av magnesium:
- konsumere tilstrekkelige mengder fersk frukt (400-600 g / dag, hovedsakelig i sekundære måltider) og grønnsaker (100-200 g, både ved måltid og middag)
- bedre å koke spinaten før konsum
- foretrekker hele korn fremfor raffinerte, minst i 50% av måltidene
- begrense (eller bedre unngå helt) forbruket av kullsyreholdige drikker som inneholder fosfor (for eksempel cola), spesielt ved måltider
- sekundære måltider kan struktureres ved å kombinere inntak av fersk frukt med små mengder fet tørket frukt (10-15 g mandler eller valnøtter eller hasselnøtter etc.)
- unngå binges og det store utvalget av retter som spises i samme måltid;
- de som spiser store mengder meieriprodukter, de som følger en diett med lite frukt og grønnsaker, eller bruker en stor mengde drikker som inneholder fosfor, for eksempel coca-cola, bør seriøst vurdere å regulere spisevanene og / eller ty til en spesifikt magnesiumtilskudd. Det samme gjelder pasienter som tar medisiner eller lider av patologier som kan redusere magnesiumnivået i kroppen; under slike omstendigheter blir en forebyggende medisinsk konsultasjon obligatorisk.
