Hei folkens, la meg presentere meg selv, jeg er Valerio, en personlig trener, og det jeg vil fortelle deg er resultatet av lidenskapen, som i mange år har ført meg til forskning og studier på sportstrening.
Jeg tror at det er viktig for hver idrettsutøver å forstå i detalj hva han gjør eller må gjøre, hvis den ikke følges, for å forbedre prestasjonen; det er bare på denne måten at han best vil kunne rapportere sine følelser til trenerne og dermed få en bedre analyse av seg selv. Denne artikkelen min er hovedsakelig rettet mot de menneskene som ikke har en forberedelsesstab og derfor ikke drar fordel av en tilstrekkelig måltidsplan.
Vi tar utgangspunkt i at hver disiplin krever en veldefinert spisestil basert på typen energisubstrat som hovedsakelig brukes; og så, gutter, som ikke har mulighet til å subjektivt evaluere, tilbyr jeg deg noen grunnleggende forestillinger som er nyttige for å håndtere kostholdet ditt.
Første trinn: beregne kaloriene som er introdusert i gjennomsnitt på en dag;
2. trinn: evaluer mategenskapene til maten som spises;
Tredje trinn: forstå hvordan du fordeler og når du skal spise.
Hver av dere vil ta hensyn til kalorimengden som kreves for å dekke daglige behov; tror ikke det er nødvendig å være diett for å gjøre dette, du må bare være oppmerksom på hva du spiser.
Det første steget er i stand til å beregne kaloriene som er inntatt i løpet av dagen ved hjelp av enkle referansekaloritabeller; ikke fortvil, dette bør være det tyngste arbeidet, hvoretter spillet er utført. Når kaloriene er beregnet, vil disse bli lagt til grunn og Endre deretter bare matvarene og fordelingen på samme dag.
Uke etter uke vil du evaluere vekten og muskelomkretsene for å forstå om kaloriene er tilstrekkelige for dine behov.
Det andre trinnet består i å vurdere om maten som spises har egenskapene som kreves for en utøver:
-karbohydrater eller sukker må hovedsakelig ha en lav glykemisk indeks, med mindre det er et energibehov for umiddelbar bruk, det vil si før eller etter trening. Også i dette tilfellet er det veldig lett å forstå, siden referansetabellene på den glykemiske indeksen er lett tilgjengelige, selv via internett.
- Proteiner i fordøyelsen brytes ned til aminosyrer; siden disse ikke kan akkumuleres i organismen, bortsett fra i form av muskler, er det nødvendig å skaffe dem hver tredje time fra mat som er rik på dem, for eksempel kjøtt, tunfisk, egg, etc.
- Fett har også sin betydning både som energisubstrat og som en bestanddel av cellemembraner; det er klart at fettkildene som foretrekkes er grønnsaker og fisk. Dessuten bør kaloriene som fett tilbys konsumeres i den første delen av dag.
I prinsippet vil vi ved å lage 5 måltider om dagen gi følgende kalorifordeling: frokost 30%; lunsj 25%; middag 20%; 2 snacks 12,5%.
Vi ankom tredje trinn, så la oss prøve å forstå hvilke matvarer og til hvilke tider. Måltider må finne sted etter ca 2-3 timer; la oss starte med frokost.
Frokost er dagens viktigste måltid og bør også være det rikeste; i den må proteinene være svært fordøyelige, det vil si at de kommer fra magre kilder, siden fett reduserer fordøyelsen.
Karbohydrater må være komplekse og i en liten mengde enkle.
Fettene må ha vegetabilsk opprinnelse (utmerket peanøttsmør).
Jeg vil si at i prosent av fordelingen synes jeg 60 karbohydrater 35 protider 15 lipider er utmerket.
Snacks må gi oss en begrenset mengde kalorier; hvis du gjør en "aktivitet der det er nødvendig med en opphopning av muskelglykogen, er rådet å bruke komplekse karbohydrater også i morgensnacks, for å favorisere akkumulering av intramuskulært sukker i form av" glykogen "; på kveldssnacks, men også basert på "treningstiden" (se nedenfor), inkluderer snacksen frukt eller sukker med en mellomglykemisk indeks.
Selv i snacks er det nødvendig med proteiner for å fortsette å fremme muskelgjenoppretting, i tillegg til andre fysiologiske behov.
Lunsj er det nest rikeste måltidet; også i den, som i frokosten, må de forskjellige egenskapene til proteiner, lipider og karbohydrater ikke ignoreres; uten å påvirke proteiner og karbohydrater, bør fett muligens være lavere, mens fibrene i tillegg gjennom grønnsaker.
Som det siste måltidet må middagen ha de samme egenskapene som de grunnleggende måltidene, frokost og lunsj, men med en lavere kalorimengde; anbefalte grønnsaker, som har en veldig lav glykemisk indeks, og fisk, rik på proteiner og umettet fett.
Noen idrettsutøvere bruker en matbit selv før de skal sove, bare for å fremme muskelgjenoppretting i løpet av natten; i dette tilfellet er det nyttig å ty til kosttilskudd, som, fordi de er lettere, bare gir det muskelen trenger, dvs. proteiner med langsom frigjøring eller visse aminosyrer, for eksempel glutamin eller arginin, som favoriserer hormonproduksjon, og derfor fortsatt er muskelgjenoppretting.
Så langt har jeg snakket om de viktigste faktorene for å håndtere noen diett, jeg håper de har vært uttømmende (med tanke på at du definitivt er idrettsutøvere eller idrettsutøvere) og at de ikke skiller seg så mye fra dine spisevaner.
Sluttvurdering:
Som jeg sa tidligere, skal evalueringene gjøres uke for uke, og analyserer vekt og muskelomkrets, for eksempel nakke, midje, arm og lår.
Sakene er som følger:
a) måleren indikerer en økning i biceps, nakke, lår og en nedgang i midjen; da gjorde dere en god jobb, så fortsett, du er på rett spor!
b) nakke, lår og bicep har beholdt de samme målingene, men midjen har økt; dere går opp i vekt, det er på tide å gå gjennom kalorimengdene.
c) midjen forble konstant og de andre omkretsene redusert; du er ikke der i det hele tatt! Ta kontakt med en kompetent person for å lage en skreddersydd måltidsplan.
Ernæring før løp-førtrening »
