Riktig ernæring av fotballspilleren

Redigert av Dr. Davide Sganzerla

Viktigheten av ernæring

Ernæring er middelet for hvordan mennesker introduserer og assimilerer, i tillegg til næringsstoffer, også energien han trenger.Hensikten med ernæring er å kompensere, gjennom tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, forbruket av energi og biologiske materialer pålagt av basal og funksjonell metabolisme (økt metabolisme på grunn av fysisk aktivitet). Hos spilleren må denne kompensasjonen skje på en spesielt presis måte, ettersom de beste prestasjonene bare kan skyldes kombinasjonen av optimal trening og riktig ernæring.

Uansett hvilket nivå aktiviteten praktiseres, er spisemåten grunnleggende for en vellykket idrettsprestasjon og fremfor alt for å garantere utøverens helse. Dårlige vaner knyttet til mat, et monotont kosthold og en utilstrekkelig matkultur kan faktisk øke risikoen for å utvikle ulike typer sykdommer og mer generelt føre til en tilstand av dårlig effektivitet av organismen.

Spillerens ernæring er basert på tre faser:

• Fôring før kampen
• Kraft under kampen
• Fôring etter kampen

Fôring før kampen

Hovedmålet med ernæring før kamp er å holde blodsukkernivået konstant. Dette sukkeret er et verdifullt drivstoff for hjernen og musklene; den kan også lagres som en energireserve, i form av glykogen (glukosemakromolekyl), i musklene og i leveren.
I timene før spillet er det veldig enkelt å gjøre matfeil. Noen ganger påvirker noen av disse feilene ikke prestasjonen bare fordi spillerne, spesielt de unge, liker fordøyelsesevner over normen, slik at de ikke klarer å ha problemer. Andre feil er imidlertid ikke like gode, siden de bestemmer en forverring av fysisk effektivitet selv når spilleren selv ikke skjønner det.
De viktigste feilene som kan gjøres før kampen er:

• Tilstander av hypoglykemi (lavt blodsukker) på grunn av langvarig faste; denne tilstanden fører til "asteni, eller en ubehagelig følelse av muskeltretthet (de såkalte" myke benene ");
• Tilstander av hyperglykemi (mye blodsukker) ledsaget av en økning i insulinproduksjon (hyperinsulinemi), som igjen bestemmer en tilstand av reaktiv hypoglykemi;
• Slutt å spise når det er for lite tid igjen til starten av spillet. Hvis intervallet mellom måltidets slutt og oppvarmingen før spillet er for kort (og / eller feil eller dårlig kombinert mat har spist), kan du føle både bedre mageproblemer (tyngde, surhet, kvalme, oppkast) og generelle problemer (svimmelhet, tap av styrke). Disse ubehagelige symptomene skyldes at en stor mengde blod blir beslaglagt fra fordøyelsessystemet, som fortsatt sliter med fordøyelsen, reduserer blodstrømmen til muskler og hjerne.
  Den beste tiden å mate er minst 3 timer før oppvarmingen før kampen starter.

De 5 reglene for riktig ernæring før kamp

Den første regelen for å få en lettere fordøyelse består i å redusere fettinnholdet i måltidet som går før møtet.Fett krever faktisk på den ene siden lang tid å bli fordøyd, mens på den andre siden forlenges fordøyelsestiden for maten de blir spist med. Videre, når de er fordøyd, forårsaker diettlipider hyperlipidemi, dvs. en høy konsentrasjon av lipider i blodet, noe som reduserer hjernens effektivitet.
Stekt fett og det som er kokt over lang tid bør derfor unngås; pølser er ekskludert (med eneste unntak av bresaola og avfettet rå skinke) og fet kjøtt som svinekjøtt. De åpenbart fete delene av kjøttet, kyllingens skinn og så videre må da elimineres; på samme måte bør ikke deler av stek eller roastbiff i direkte kontakt med matfett tas; krydder, oster, helmelk, smør, margarin og forskjellige typer oljer bør reduseres.

Den andre regelen er å spise en god mengde komplekse karbohydrater, unngå enkle. Mat som er rik på karbohydrater blir vanligvis lett fordøyd og i stand til å øke glykogenlagrene i muskler og lever; komplekse karbohydrater, dvs. stivelse, slik som de som finnes i pasta, brød, ris, poteter og kokte gulrøtter, foretrekkes. I stedet er det nødvendig å begrense mengden enkle karbohydrater, det vil si sukkerarter, fra sukrose - det vil si sukker - og fra glukose (også kalt dekstrose). Faktisk når du tar flere gram av disse sukkerarter, som beskrevet ovenfor er det først en rask økning i blodsukkeret (dvs. "" hyperglykemi "); dette resulterer i en "innføring i blodet av insulin (et hormon produsert av bukspyttkjertelen) i mengder som er mye høyere enn normalt. Glykemien har en tendens til å gå tilbake til basale verdier, men når" økningen i glukosenivået - følgelig det av insulin - det er raskt og av betydelig betydning, det kan skje at blodsukkeret faller under normale verdier; Vi snakker da om "reaktiv hypoglykemi", det vil si en senking av blodsukkeret forårsaket av den tidligere og overdrevne økningen i glukosenivået i blodet. Som det er sagt, tillater ikke hypoglykemi å uttrykke seg maksimalt med fysisk effektivitet.

 

Andre artikler om "Riktig ernæring av fotballspilleren"

1. Riktig ernæring før og under en fotballkamp
2. Ernæring etter fotball av spilleren