Redigert av Dr. Davide Sganzerla
«Tidligere treningsøkter
Tredje uke med forberedelser
11. TRENING MANDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:
Intermitterende 2 serier på 8 ":
1) 50 / 53m i 10 "utvinning 20" rek. 4 "(strekk og dribling);
2) 75 / 78m i 15 "utvinning 30"
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
12. TRENING TIRSDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier for hver stasjon med 50 "mellom repetisjoner og 2" mellom serier):a) 4 kalv + 4 rette beinhopp (kalver) på 4 over + lavt hopp + 5m sprint;
b) 5m høyt hopp + 2 høyre og venstre hopp i 4 sirkler + 5m sprint;
c) 4 knebøy + 4 hopp på 4 hindringer 50 cm + høyt hopp + 5m sprint.05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
13. TRENINGEN ONSDAG:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
14. TRENING TORSDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:Intermitterende 3 serier av:
1) 4 "50m i 10" utvinning 10 "- rek. 2" strekk;
2) 50 m i 10 "utvinning 15"- rek 2 "tøyning;
3) 6 "på 50 m i 10" utvinning 20 ".10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
15. TRENINGSFREDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier for hver stasjon med 50 "mellom repetisjoner og 2" mellom serier):a) 4 kalv + 4 rette beinhopp (kalver) på 4 over + lavt hopp + 5m sprint;
b) 5m høyt hopp + 2 høyre og venstre hopp i 4 sirkler + 5m sprint;
c) 4 knebøy + 4 hopp på 4 hindringer 50 cm + høyt hopp + 5m sprint.05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
LØRDAG:
Hvile.
SØNDAG:
Hvile.
Fjerde forberedelsesuke
16. TRENING MANDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft: (V = sprint - L = sakte kjøring)
CCVV 2 -serie på 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
17. TRENING TIRSDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellom repetisjoner - 2" mellom settene);4 ruter med retningsendringer totalt. 35m 1 serie med 4 repetisjoner for hvert kurs:
- 5m + 5m + 25m (L -form)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (pilform)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (form på N og>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P -form)
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
ONSDAG:
Hvile.
18. TRENING TORSDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft: (V = sprint - L = sakte kjøring)CCVV 2 -serie på 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (felttur);10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
19. TRENINGSFREDAG:
05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellom repetisjoner - 2" mellom settene);
3 ruter med retningsendringer totalt. 20m 2 serier med 3 repetisjoner for hvert kurs:
- 5m + 5m + 10m (L -form);
- 5m + 5m + 5m (N -form);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -form)
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
20: LØRDAGSTRENING:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
SØNDAG:
Hvile.
Femte uke: starten på mesterskapet
Typisk ukestart.