Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli
Synonymer
Liggende benkpress med dumbellsøvelse er også kjent som Dumbell avslått benkpress, Avvist benkpress med manualer.
Treningstype
Dumbbell benkpress er en flerleddet øvelse / tilbehør
Varianter
- Barbell liggende benkpress
- Parallelle strekk
Liggende Dumbbell Bench Press: Utførelse
Startposisjonen ser atleten sitter på en benk tilbaketrukket mellom 10 ° og 30 °, med ryggen i styrket posisjon, beina fra hverandre og føttene hviler godt på bakken bak knærne eller enda bedre låst i de spesielle stoppene, når de er tilstede . Albuene er bøyde, håndleddene rette og skuldrene er adduktert og orientert slik at albuen, håndleddet og hantelen er i nøyaktig samme vertikale plan vinkelrett på gulvet (ikke benken) fra siden. Hantlene holdes kl. samme høyde som den nedre delen av brystbenet eller den øvre delen av magen med et grep som kan være utsatt eller nøytralt; sistnevnte er mer korrekt og spesielt anbefalt når manualene er klumpete og tunge, noe som derfor ville tvinge utøveren til å holde albuene mindre bøyde enn det ville ta for å ha underarmene vinkelrett på bakken fra en sett forfra, noe som resulterer i unødvendig innsats fra albuebøyerne for å holde styret og redusere nedstigningsbevegelsen. Utførelsen består i å skyve manualene opp på det vertikale planet de var på før start, og dermed prøve å tegne et rett linjesegment og ikke en kurve. Under presset bøyer skuldrene seg i sagittalplanet og adderer i lengdeplanet, mens albuene strekker seg og skulderbladene begynner å bortføre og rotere nedover i den siste tredjedelen av bevegelsen. Utførelsen avsluttes med full forlengelse. Albuer og like før armene kommer til å stå vinkelrett på bakken.
Muskler involvert i øvelsen Liggende benkpress med manualer
Gruppe 0
- Stor brystplate
- Fremre deltoid
- Coracobrachialis
- Brachial biceps (svak)
Skulderfleksjon
Gruppe 1
- Flott rygg
- Stor runde
Skulderaduksjon
Gruppe 2
- Brachial triceps
- Anconeus
Albue forlengelse
Gruppe 3
- Stor thorax dentat
- Liten brystplate
Abduksjon av skulderbladet
Gruppe 4
- Scapula heis
- Rhomboid
Lavere skulderrotasjon
Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i skulder, skulderblad, albue, grep, torso, hofte, kne, ankel og fot