Triceps: øvelser som skal unngås og effektive alternativer

Styrking av triceps er viktig fordi dette er muskler som hjelper armbevegelser i alle daglige handlinger. Imidlertid er de ikke alltid veldig lett å nå og trene, og hvis du ikke gjør det riktig, er risikoen for smerter eller skader etter treningen høy.

Dessverre er mange av de øvelsene som er på moten for trening av triceps, faktisk ineffektive og representerer i hovedsak bortkastet tid fordi de er svært vanskelige å utføre mens de opprettholder en korrekt holdning, eller ikke er egnet for å få mest mulig ut av innsatsen som gjøres for å gjør dem.

Dette er noen vanlige øvelser og de mest gyldige alternativene for å bedre trene triceps.

på skuldrene for å utføre bevegelsen, og dermed få triceps til å fungere mindre.

Alternativ

De liggende dypene er i stedet et "flott alternativ for å trene dette muskelbåndet uten å belaste brystet eller skuldrene og også gjøre et stort grunnarbeid på hele kjernen. En annen ganske nyttig øvelse er den stramme albueversjonen av Chest Press. Med manualer:

• Ligg på en benk eller på gulvet på ryggen, og hold en hantel i hver hånd.
• Ta albuene til brysthøyde, med manualene hevet og vinkelrett.
• Skyv vektene opp og strekk armene helt utover.
• Gå tilbake til startposisjonen.

og senk armene bak hodet, men hvis det ikke gjøres riktig, kan det skade nakken og skuldrene, spesielt hvis du overvurderer styrken din og bruker for tung vekt.

Alternativ

Ganske gyldige, men krevende erstatningsøvelser sett fra styrke er diamantopphevingene, hvis primære aspekt ikke er utførelseshastigheten, men snarere presisjonen. Rådet er derfor å ta all den tid som er nødvendig for å utføre det nøye.

• Begynn med å plassere deg selv i en høy plankeposisjon og legg de diamantformede hendene foran deg (derfor nært et tett grep), med pekefingrene og tommelen som berører hverandre.
• Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet mens du holder ryggen rett.
• Skyv armene til du kommer tilbake til startposisjonen.

.

Hvis du ikke er spesielt erfaren, er risikoen faktisk å ikke utføre alle trinnene nøyaktig eller for mye belastning av triceps. Begge disse reduserer muligheten for å oppnå fordeler. Hvis du er svak eller trøtt, har korsryggen en tendens til å bue eller vri seg under henrettelsen, noe som kan føre til skade.

Alternativ

Å skille disse to øvelsene er en fin måte å løse problemet på. Alternativet er derfor et enkelt tilbakeslag:

• Holder to manualer, pronate til 90 °, og sørg for å opprettholde fullstendig glute-lumbal støtte;
  • For å kunne gjøre det en arm om gangen, lene deg på en benk som i treningen med roing med hantel;
• Ta albuene nær brystet;
• Forleng armene tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

men med mindre du er i perfekt form, vil det trolig ikke gi ønsket resultat å gjøre en triceps -forlengelse på dette utstyret. Omvendt kan det belaste nakken eller føre til skade.

Alternativ

Denne øvelsen kan erstattes med fransk presse.

• Legg deg ned på en flat eller lett skråbenk; den kan også utføres mens du sitter:
• Hold to manualer (også hammer-stil) eller en EZ-stang, og ta dem opp vinkelrett;
• Start deretter ryggen, og pass på å holde albuene stramme;
• Gå tilbake til startposisjonen.

Med manualer kan den franske pressen utføres en arm om gangen.

er enarms tricepsbøyning, som innebærer å ligge på siden og skyve kroppen opp med en arm.

Imidlertid er det en holdning som krever perfekt justering, som hvis den hopper ikke trener triceps effektivt og utsetter deg for risiko for skade.

Alternativ

Denne øvelsen kan erstattes med variasjonen av triceps push-ups med knærne på bakken, noe som gir bedre resultater enn å utføre mer komplekse bevegelser som armhendelser.