Nøyaktig på grunn av essensialiteten må næringsinntaket til omega 3 ikke neglisjeres; det er derfor tilrådelig å bruke de beste oppskriftene som inneholder dem med jevne mellomrom.
Å huske:
- Omega 3 har mange viktige funksjoner, og enhver mangel kan være svært helseskadelig;
- For å være presis, er den eneste helt essensielle omega -tre ALA, hvorfra kroppen (via enzymer) også er i stand til å få EPA og DHA. På den annen side kan denne evnen bli kompromittert av aldring, visse medikamentelle behandlinger, spiseforstyrrelser. og andre faktorer;
- Omega 3 er svært utsatt for oksygen, frie radikaler, lys og varme.
De beste oppskriftene på en diett rik på omega -tre er de som inneholder høyere nivåer av ALA, DHA og EPA i den "ferdige retten". Denne egenskapen er resultatet av foreningen mellom typen råvare og behandlingsteknikken.
inneholder de essensielle omega 3 -ene:
- Primære kilder til alfa -linolensyre (ALA): de finnes i fet mat av vegetabilsk opprinnelse. De florerer i visse frø og spesielt i deres "levende" del (bakterie eller embryo). For det andre finnes de også i kjøttfulle frukter, grønnsaker osv.
- Primære kilder til eikosapentaensyre og docosahexaensyre (EPA og DHA): de finnes hovedsakelig i fiskeriprodukter (fisk, krepsdyr og bløtdyr) og i alger (encellede og flercellede).
Merk: oljer som er spesielt rike på næringsstoffer, kan hentes fra kilder til essensielle omega-tre fettsyrer, både animalske og grønnsaker. På den annen side er det kanskje ikke nok å velge mat som er rikest på ALA, EPA og DHA.
. Mat som er rik på omega 3 må lagres kort og fremfor alt:- I kulden (når det er mulig, bedre under null);
- I mørket;
- Hermetisk lukket.
Merk: det er ofte nødvendig å berike oljene med antioksidanter og spesielt vitamin E.
- Forebygging av "kontaktoksidasjon": i tillegg til oksygen (tilstede i luften) og frie radikaler (tilstede i selve maten), er hovedkilden til oksidasjon (som hovedsakelig påvirker vitaminer, fett og mineraler) representert ved kontakt med metaller. Det foregår hovedsakelig under kutting (kniv, skiverblad, slakter, etc.) og i lagring (beholdere osv.) I dag er rustfritt stål mye brukt som blant annet regnes som det minst "reduserende". Det er ikke nødvendigvis verdt det, men fra dette synspunktet vil det være å foretrekke å fokusere på innovative materialer som keramikk (for kniver) og syntetiske polymerer (for beholdere);
- Matlaging: for å opprettholde integriteten til omega 3 er det tilrådelig (hvis mulig) å spise dem rå. Intens matlaging ødelegger omega tre nesten umiddelbart, men moderat matlaging tar ofte lengre tid (med lignende effekt). Det anbefales å ikke overskride 100 ° C i noen minutter.
- Unngå spredning: ved å bevare mat som er rik på omega -tre i olje, blir disse fortynnet og går tapt. Selv om fettet ikke løses opp i vann, skjer det samme under koking (de er synlige som overfladiske "hull").
Frøene som skal kokes for å lage første retter er hovedsakelig chia, lin og soya. Fra dem får vi et mel som er mye brukt til grunnleggende deig:
- For surdeigen (brød) er det også nødvendig å bruke en del mel med gluten;
- For pasta er det ikke avgjørende, men den glutenfrie blandingen er mindre motstandsdyktig mot matlaging.
Nøtter og hampfrø kan spises som mellommåltid eller i form av mel.
Ved å presse alle frøene som er rike på omega 3, oppnås en olje som kan brukes rå på siderettene; på den annen side er ikke alle veldig behagelige for smaken (spesielt kiwi, blåbær og vintreet).
