Matundervisning

de bør tas med bevissthet om deres næringsverdi og den relative tilførselen av ernæringsmessige og funksjonelle stoffer, for å dra nytte av deres iboende egenskaper.

Matpyramiden representerer en "ideell sammensetning av middelhavskosten, der alle matvarene som skal spises er inkludert i de forskjellige tverrgående sektorene: forbruksfrekvensen til maten som er representert i figuren, bør synke når man nærmer seg toppen.

Basen på pyramiden består av fysisk trening og sport, som er uunnværlig for kroppen. Så er det frokostblandinger, deres derivater og poteter; går opp det er frukt og grønnsaker, så igjen bønner, belgfrukter og nøtter.

Oster, yoghurt og meieriprodukter dukker opp på neste nivå, etterfulgt av olivenolje og oliven. I henhold til riktig kostholdsopplæring bør matvarene som er oppført så langt inntas hver dag.

Når vi går oppover pyramiden, møter vi fisk, egg og fjærfe, som bare skal spises noen ganger i løpet av uken, etterfulgt av magert kjøtt, søtsaker og rødt kjøtt, som bør spises noen ganger i måneden.

• RESPEKTER RIKTIGE ANDELER AV NÆRINGSTOFFER

I henhold til reglene for riktig ernæringsopplæring, bør karbohydrater dekke 45-65% av det daglige kaloribehovet, proteiner 10-30% og lipider 20-35%.
Kaloriinntaket fra forbruk av 1 gram karbohydrater eller proteiner tilsvarer omtrent 4 kcal, mens 1 gram lipider gir 9 kcal til kroppen: det daglige energibehovet er estimert til rundt 2500 kcal, med skillet mellom mennesker (2000 -3000 kcal) og kvinne (1500-2500 kcal).

• SPIS MASSE FRUKT OG GRØNSKER

Det daglige inntaket av en rikelig mengde frukt og grønnsaker (4-5 porsjoner) bør bli en "vane for et" riktig kosthold: i tillegg til å inneholde en konsistent mengde mineralsalter og vitaminer, er friske grønnsaker rike på fenoler, indoler, kumariner, flavonoider og andre fytokjemikalier, som bidrar til å opprettholde organismenes helse og forhindre dannelse av noen kreftceller.

• GRENSE "TOM KALORIER"

Sukker, brennevin, raffinerte korn og fett faller inn i en gruppe matvarer hvis kalorier er definert som "tomme"; Dette er fordi de gir mye energi, men svært lite ernæringsmessig kvalitet: i henhold til reglene for kostholdsopplæring, bør inntaket av disse kaloriene reduseres til et minimum.
Når det gjelder sukker, skjuler mange matvarer det i betydelige mengder: kullsyreholdige drikker og ketchup er to eksempler. For å gi en ide, skjuler en boks med brus en mengde sukker som tilsvarer syv teskjeer bak boblene.
Det er også nødvendig å fjerne en myte: Hele sukker bør begrenses fordi det, selv om det inneholder flere mineraler enn raffinert sukker, gir et overskudd av kalorier.
Med "lipider som gir tomme kalorier" mener vi animalsk fett, hydrogenert og rikt på tilsetningsstoffer, typisk for industrielle prosesser. I stedet er det god praksis å bruke ekstra virgin olivenolje, som gir en god mengde vitamin E og oljesyre og linolsyre.
Mel og ikke-fullkornsris gir få proteiner, salter og vitaminer, men mye stivelse: raffineringsprosessen som de utsettes for, fratar dem de opprinnelige egenskapene.

Mineralsalter, vitaminer og fibre er i stedet godt representert i hele matvarer; Derfor er det en god vane å foretrekke dem fremfor raffinerte i en eller to daglige måltider.

• NEI TIL BEVARET OG FORVARET MAT

Konserver og ferdiglagde matvarer som tilbys av markedet er ekskludert fra listen over matvarer som kreves av en god kostholdsopplæring: ofte inneholder de tilsetningsstoffer som er skadelige for kroppen, er fattige på mikronæringsstoffer og har en høyere glykemisk indeks enn fersk mat .

• JA TIL HELEMALDIGE KJØRDELER

Det er en god vane å konsumere fullkorn: de har høy mettende kraft, derfor gir de energi i mange timer. De som spiser mye fullmat har en tendens til sakte å miste vanen med å spise søtsaker, sukker og raffinert mat.

• BEGrens forbruk av kjøtt

Tykktarmskreft, leddgikt, nyrestein og hjerte- og karsykdommer er eksempler på patologier som også (og ikke bare) kan knyttes til mengden kjøtt som spises, og som ifølge kostholdsopplæring ikke bør inntas mer enn tre ganger i uken. Korn og belgfrukter, fisk eller egg kan erstatte kjøtt veldig godt.

• KORT KOKING AV MAT

For å unngå denaturering av proteiner og tap av vitaminer inneholdt, bør grønnsaker ikke tilberedes på veldig lange tidspunkter.

• SPIS LITT OG OFTE

Du bør ikke konsumere mat i større mengder enn kroppens virkelige behov; i denne forbindelse kan teknikker brukes for å redusere sultfølelsen. Inntak av hele matvarer og grønnsaker representerer en enkel, men gyldig hjelp, da det fører til " inntak av svært voluminøse og kalorifattige matvarer. Det er også godt å spise ofte i løpet av dagen, men i små doser for å unngå de såkalte "sultkramper i magen".

• CHEW VELDIG LANG

Du kan hjelpe fordøyelsesprosesser med å tygge: faktisk, ifølge kostholdsundervisning, betyr det å tygge mat i lang tid allerede å tilberede maten, forenkle fordøyelsen. I tillegg unngår du å spise sakte å ta flere snacks mellom dagens forskjellige måltider. Men ikke bare: det er vist at de som spiser raskere svelger store mengder mat enn de som spiser rolig.

• VIKTIGHETEN AV FROKOST

Blant prinsippene for matundervisning kan frokost, dagens viktigste måltid, ikke gå glipp av. Om natten blir kroppen tvunget til en lang faste: etter 10 timer for å tilfredsstille glukoseproduksjonen, trekker stoffskiftet ikke lenger glykogen fra lever, men fra muskelproteiner. Organismen er i en begrenset tilstand av reserver: denne mekanismen fører til dannelse av ketonlegemer, med forbruk av muskelproteiner og tap av elektrolytter for å buffer økningen i blodets surhet.
Nettopp for å unngå dannelse av disse stoffene, er en vanlig frokost helt nødvendig.
Noen studier har faktisk vist at overvektige mennesker har en tendens til å hoppe over frokosten: på denne måten, til lunsj, er det en ekte binge, fordi det er kroppen selv som krever næringsstoffer. En god frokost bør gi omtrent 15 til 20% av dagens kaloriinntak, og i henhold til reglene for god ernæringsopplæring er en god måte å opprettholde vektkontroll på.