Ifølge mange ville det være en av de mest effektive for å isolere pectoralis major (målmuskel) - forutsatt at teknikken og overbelastningen er tilstrekkelig.
av skulderen er musklene som er mest aktivert i crossover-øvelsen pectoralis major, fremre deltoid og coraco-brachialis; bøyerne stabiliserer albuen, slik som biceps brachialis, brachialis og brachio-radialis i underarmen og hender.Pectoral major dekker hele området av brystet, men denne øvelsen aktiverer hovedsakelig den sentrale delen; betydelige forskjeller observeres basert på bøyning av torso og kroppens avstand fra remskivene.
Deltoid, derimot, dekker overflaten av skulderen og er delt inn i tre hoder; cross-overs aktiverer bare forstykket.
Coraco-brachialis er en liten dyp muskel plassert under deltoidoid og pectoralis major.
I skulderbeltet er hovedmusklene som aktiveres den store dentaten (serratus anterior) og brystmindre.
Den første som ligger på den ytre delen av ribbeina er dekket av skulderbladet i den indre delen og av pectoralis major i den fremre. Dette fungerer mye mindre i benkpress enn i crossover.
Mindre brystet er dekket av majoren.
I "skulderleddet" er virkningen av kryssovergangen den horisontale adduksjonen, der armene føres innover, og skaper en vinkel nær 90 ° (135-45 °) mellom humerus og bagasjerommet.
Brystaktivering begynner når armene beveger seg nedover. Når de passerer foran overkroppen, skifter vektleggingen til den midtre og indre delen av bryst majoren.
En passiv bortføring av skulderbladet skjer i skulderbeltet, som er mindre hvis det støttes av riktig holdning.
For ytterligere informasjon: Pectoralis major muscle . Først etter oppfinnelsen av den spesifikke remskive-maskinen, det vil si kabel-crossover eller cabel-cross-machine, ble kabel-cross-over introdusert.
Hovedforskjellen mellom de to er typen motstand som tilbys under bevegelsesområdet (ROM). Mens med hantlene er det opposisjonelle engasjementet høyere i fasen med maksimal åpning (eksentrisk topp), men lavere i fasen med maksimal lukking (konsentrisk topp), ved hjelp av kablene kan du nyte en jevn stimulans gjennom hele ROM -en.
Ved å velge crossover til kablene jobber du derfor mer i lukking enn i åpning. Dette er til fordel for de som lider av noen smertefulle tilstander i skulderen og for de som ønsker å sette inn en isometrisk spenningsbrudd ved maksimal forkortelse (mye brukt i hypertrofi -protokoller).
gratis og isotoniske maskiner. Dette er fordi de har lignende egenskaper som det ene og det andre.Vi har allerede nevnt forskjellene mellom kabler og styr ovenfor.
Sammenlignet med styrke -maskiner tilbyr derimot kabler mindre "fasthet" og krever derfor større nevromuskulær stabilisering - typisk for frie vekter. Dette avhenger av artikulasjonen av remskivene, som også snur på sin egen akse.
Tydeligvis er isotoniske maskiner på baksiden mer egnet for personer som krever så mye stabilitet som mulig - for eksempel i rehabilitering etter operasjonen.
i kondisjonering, både for vanskeligheter med tilnærming og for mangel på spesifikk muskelmasse og styrke for den isolerte muskelen.
I stedet ville det være mer riktig å introdusere neofyten for motstandstrening ved å velge den grunnleggende flerleddet, der det utvilsomt er viktig å fokusere mer på teknikken, men som gir fordelen av å utvikle flere leddmuskler i en enkelt kompleks gest .
Å arbeide mer i en fase av ROM enn i en annen, eller i forskjellige vinkler og understreke noen bjelker i stedet for andre, representerer utvilsomt et skritt som bare må møtes etter den første kondisjoneringen.
Det er annerledes for avanserte fag. Vekten i maksimal nedleggelse, det vil si pausen på toppen av den konsentriske fasen, er avgjørende for utviklingen av den tverrgående delen av pectoralis major.
, beskriver det i hva som er "rammene" nødvendige for å forstå øvelsen.
- Holdning: gå til midten av maskinen; beina spredt omtrent skulderbredde fra hverandre og tærne vendt fremover eller litt utover; knærne ikke hyperforlengede, derfor umerkelig halvbøyde; bekken naturlig forovervendt; kontroll over det nedre magebeltet og kjernen godt stabilisert, slik at et godt membranarbeid kan fungere ved innånding men samtidig skape det nødvendige presset; ryggraden i en lordotisk holdning, men ikke hyperextended; skulderbladene litt adduktive og deprimerte, men bare nok til å føle hele bevegelsen i brystet; merk: en annen veldig brukt holdning, spesielt ved bruk av veldig viktig overbelastning, er å bringe det ene benet frem til det andre, slik at du kan dra fordel av kroppens vekt ved å opprettholde en ellers for krevende pronasjon;
- Herfra tar du tak i stigbøylehåndtakene til de to høye trinsene med et pronasjonsgrep (håndflatene vendt ned); armene er litt høyere enn skuldrene og albuene er ikke hyperextended, men semi-flexed, for å redusere leddspenningen mot; på den annen side ville bøye dem overdrevent føre til overdreven aktivering av brachial biceps;
- Len deg fremover for å oppnå torso-bekkenhelling av gradene som kreves for det etablerte arbeidet; siden remskivene er leddet og følger kraftretningen, kan 15 ° være tilstrekkelig, men det kan lett dobles; jo mer torso er oppreist, jo større arbeidet med mellom- og lavstrålene, omvendt, jo mer vi lener oss fremover, desto mer vil vi involvere den øvre brystkassen (kravebuntene) og den fremre deltoiden, som øvelsen på benken imidlertid er mer egnet for;
- Pust dypt inn før sammentrekningen begynner, og behold kontrollen over bukbeltet;
- Med armene i "fly" -posisjonen og utpust, begynner vi en "konsentrisk handling som nesten utelukkende påvirker skulderleddet og, mer presist, en" horisontal addusjon (før armene foran brystet, ikke langs sidene) ; mange velger også å rotere humerus innover, for også å dra fordel av brystkassen; albueleddet stabiliseres av biceps-musklene brachialis, brachialis, brachioradialis, etc.; denne såkalte "aktive" fasen ender ved kontakt mellom de to hendene foran deg; OBS! En vanlig "juks" i tilfelle manglende evne til å fullføre representanten er å støtte bevegelsen ved å bringe torsoen tilbake, svinge frem og tilbake mens ROM -en opprettholdes, men slippe spenningen på brystet;
- Etter en mulig konsentrisk pause, utfør den inverse (eksentriske) bevegelsen mens du inhalerer; åpningen kan være maksimal, forutsatt at skulderleddet ikke klager over særlig ubehag eller smerte, eller at det ikke er overdreven forkortelse av det store eller til og med det lille bryst, som utgjør en "negativ endring av holdning.
Merk: cross-over egner seg veldig til hypertrofi, derfor for å øke den tverrgående delen av muskelen. TUT -ene som er anbefalt er alltid høye, med utmerket relevans for pausen i maksimal konsentrisk fase og forhold til fordel for eksentrikken.For det meste brukt som "fyllstoff", er den også ypperlig for forstoppelse av melkesyrefibre og for pumping.
For ytterligere informasjon: Brystopplæring på benken.
I det første tilfellet gripes håndtakene som er festet til kablene med de andre trinsene på maskinen, mens i det andre håndtakene til lavkablene.
Begge kan utføres med forskjellige torso -tilbøyeligheter:
De stående krever ganske enkelt en annen vinkel mellom ryggraden og bekkenet - som alltid er i anteversjon, for å stabilisere holdningen og gi styrke til rumpa, til torget på lendene og for å stramme hamstrings;
De liggende på benken, derimot, krever at ryggstøtten justeres fra + 0 ° til + 45 °. I denne forstand er de posturale tiltakene dårligere enn det forrige tilfellet. Faktisk er det ikke nødvendig å "bli gal" for å tilføre og trykke ned skulderbladene så mye som mulig - i stedet er det nyttig for å flytte store belastninger på en flat benk - derfor anbefales det å konsentrere seg om å puste, på humerus stabilitet, på skulderposisjonen i forhold til trinsene. og albuevinkling (halvbøyet).
