Antagelig varer det anabole vinduet 30 minutter. For å maksimere resultatene av din styrkeøkt, bør du konsumere proteiner og karbohydrater innenfor denne tidsrammen, noe som er ideelt for å assimilere næringsstoffer.
på skjelettmuskulaturen.Anabolisme oppstår når små molekyler transformeres til større, mer komplekse molekyler. Disse molekylene dannes i nye celler og vev, inkludert muskler. Det er det motsatte av katabolisme. Etter styrketrening er kroppen i en anabol tilstand. Dette innebærer en rekke cellulære prosesser støttet av inntak av proteiner og karbohydrater, som letter muskelreparasjon og vekst.
Ifølge flere studier er den anabole responsen oppnådd på en begrenset tid på bare 30 minutter. Å spise mat som er rik på proteiner og karbohydrater umiddelbart er avgjørende for:
- øke proteinsyntesen
- redusere nedbrytningen av muskelproteiner
- påfyll av muskelglykogen
Ernæring etter trening kan påvirke disse prosessene. Inntaket av proteiner begrenser nedbrytningen av proteiner og støtter syntesen av dem. Inntaket av karbohydrater hemmer også nedbrytning av proteiner og hjelper resyntesen av glykogen, som er ansvarlig for å gi energi til musklene. Endringer i muskelstørrelse er avhengig av myofibrillære proteiner .For å øke muskelmassen bør MPB -undertrykkelse utelukkende være rettet mot disse proteinene.
Bortsett fra ernæring, er det mange faktorer som påvirker utvinning og vekst, inkludert alder, hormoner og treningsrutiner.
viste at proteininntak før og etter trening gir lignende muskeltilpasninger. Dette antyder at protein før trening kan være tilstrekkelig, og umiddelbar inntak etter trening forbedrer ikke resultatene. En annen studie fra 2007 viste sammenlignbare resultater. Deltakerne spiste myse rett før trening eller 1 time. Etter. Begge gruppene opplevde lignende endringer i muskelproteinsyntese.
En studie fra 2010 så på den anabole responsen etter treningen som oppstår etter inntak av proteiner. Forskere fant at responsen først og fremst skyldes proteinsyntese snarere enn nedbrytning av proteiner. Dette antyder å spise umiddelbart for å redusere nedbrytning. Muskel er kanskje ikke nødvendig.
Trening mens du faster. I dette tilfellet øker fasteøvelsen vesentlig nedbrytning av muskler etter trening. Så hvis du ikke får næringsstoffer før treningen, er det viktig å spise umiddelbart etterpå.
Forsinkelse av karbohydratinntak etter trening med 2 timer har ingen effekt på muskelglykogenresyntese. Glykogenivået forblir postet 8 og 24 timer senere, noe som viser at etterfølgende karbohydratinntak fortsatt kan være gunstig.
, rehydrere kroppen, balansere reservene til mineralsalter, fibre, vitaminer og antioksidanter.
Det rette øyeblikk
- Umiddelbar ernæring etter trening (i de påfølgende 30 minuttene) vil øke evnen til å gjenopprette glykogenlagre, og dermed avbryte muskelkatabolismen.
- Fôring en eller to timer etter slutten av treningen drar fordel av økningen i basal metabolsk hastighet.
Valget av den ene eller den andre metoden avhenger av målet. det første tilfellet rammer hovedsakelig kroppsbyggere og idrettsutøvere som trener mer enn 4-5 treningsøkter per uke. Den andre, hovedsakelig kroppsbyggere i skjærefasen (definisjon), de som trener kondisjon for slanking.
