Rumpetrening med manualer: øvelser og fordeler

Hantler er mye brukt for å trene overkroppen, mens de for den nedre delen blir tatt i betraktning sjeldnere, selv om de også er ekstremt egnet for dette formålet fordi de intensiverer toningsøvelser, og fremhever resultatene.

Å innlemme bruk av manualer i treningsrutinen din kan vise seg å være spesielt nyttig.

For å oppnå synlige resultater er rådet å gjøre øvelser med manualer minst 3-4 ganger i uken, hver med varierende repetisjoner fra 15 til 30, avhengig av treningsnivå.

Her er de fem beste øvelsene for baken med manualer.

Slik trener du for å utvikle tettere muskler.

For å tone baken kan du også gjøre øvelser på trappene, trene med balansebrettet eller hoppe med tauet, så lenge disse feilene ikke gjøres.

Flott alternativ for å trene glutes, også hofteløft og markløft og også muslingeskallet.

For å unngå ryggsmerter mens du trener, er det treningsfeilene du ikke bør gjøre.

Eselespark er også perfekt for trening av baken.

Noen ganger kan du nyse etter trening, her er hvorfor?

Her er øvelsene du bør gjøre hvis du vil trene deltoidene.

Hvis du derimot vil trene magemusklene dine, er russiske vendinger ideelle, det samme er sykkelskramper, så lenge du ikke gjør disse feilene.

Her er imidlertid hvordan du trener musklene med ryggen. og spesielt trapezene.

Dette er de ideelle øvelsene for å trene skuldrene.

Det er noen velkjente, men ikke nødvendigvis effektive øvelser for å trene triceps. Disse alternativene er bedre.

for hver hånd og ta dem til skulderhøyde.

Spred beina litt ved å rotere hoften.

Pek føttene utover og nedover, skyv på knærne og anta den typiske posisjonen til et knebøy.

Hold ryggen rett, vær forsiktig så du ikke lar vektene trekke deg fremover.

Når du har nådd posisjonen så nær gulvet som mulig, hold den et sekund og trykk med baken for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

Hva er den til

Denne øvelsen er såkalt fordi den i begynnelsen etterligner den homonyme holdningen som er typisk for klassisk dans.

I tillegg til å trene glutealmusklene, forbedrer det hoftebevegelsen og strekker det indre låret.

, en sofa, en stol eller noen form for solid støtte.

Forleng en fot bak deg, la fronten hvile på den valgte støtten.

Juster riktig avstand slik at den andre foten kan forbli godt festet på gulvet.

Senk ryggen kneet til bakken og med det hoftene.

Mens du gjør denne bevegelsen, kan du lene deg litt fremover uten å la brystet komme for ut av balanse.

Kom deg så lavt som mulig med kneet, pause et sekund og kom deg på beina.

Hva er den til

Denne øvelsen, i tillegg til toning av glutes, styrker quadriceps og brenner fett.

Hvis du har problemer med å opprettholde balansen, kan du bare bruke en hantel og lene deg mot en vegg i nærheten eller støtte med den frie hånden.

på det bøyde benet og gå tilbake til stående.

Lunge i siden fungerer i forskjellige deler av setemuskler og i forskjellige plan, og forbedrer styrke, mobilitet og fleksibilitet.

Hva er den til

Denne øvelsen, i tillegg til baken, trener musklene i underekstremitetene. Ved å gjøre dette er det ikke nødvendig å sitte på huk veldig lavt, mens det er mer for å kunne bevege seg sidelengs. Selv i dette tilfellet er regelen imidlertid ikke å tvinge bevegelsen, men å prøve å forbedre den over tid.

og den sentrale delen av ryggen i trekkraft.

Trykk på gulvet for å stå oppreist og strekke hoftene rett opp, uten å bue nedre del av ryggen.

Hva er den til

Denne øvelsen er en variant av enbenet markløft og er spesielt egnet hvis du ikke klarer å opprettholde balansen i den første versjonen, den fungerer på setemuskler og hamstrings.

.

Legg begge manualene på knærne og bøy dem, og legg føttene på bakken.

Hold haken bøyd fremover og nakken rett, skyv hoftene opp et sekund, til kroppen danner en linje fra knærne til hoftene, opp til hodet.

Hold stillingen et sekund, klem baken.

Snu bevegelsen sakte, senk hoftene mot bakken.

Hva er den til

Denne øvelsen er veldig lik fordelene med glute bridge.

Hemmeligheten til suksess for å gjøre det riktig er å holde haken tucked mot brystet hele tiden og bare trekke gjennom hoftene, heller enn nedre del av ryggen, for å unngå å få en tåre.

Vær forsiktig når du trener. Slik unngår du dem. Utfallsvariasjoner er også ypperlige.