Følelse av lett tretthet etter hard trening kan være normalt, men hvis det blir smerte, nei, spesielt i ryggen. Dessverre er det imidlertid en ganske hyppig hendelse, forårsaket av noen feil i utførelsen av øvelsene. Av denne grunn kan læring å gjenkjenne de vanligste hjelpe til å unngå ryggsmerter.
For å unngå ryggsmerter er det også viktig å opprettholde riktig holdning mens du sitter.
for langt tilbake eller for langt fremover når du gjør markløft, pushups eller vektløfting kan forårsake ryggsmerter eller muskeltår i det området.
Når du utfører denne typen bevegelser, skal ryggraden være så rett som mulig, og for at dette skal skje er det nødvendig å forbli veldig konsentrert fordi et øyeblikk av distraksjon kan føre til overdreven bøyning eller buing.
Hvordan unngå det
Når du løfter vekter, spesielt i markløftfasen, bøyer du bekkenet i stedet for å bue nedre del av ryggen, og holder ribbeholderen på linje med resten av kroppen.
For å sikre at denne riktige holdningen ervervet av hjernen og automatisk reprodusert for hver øvelse, kan det være veldig nyttig å trene med noen øvelser på bakken.
Dead Bug
- Ligg på ryggen, med begge armene forlenget oppover.
- Løft føttene fra bakken slik at beina er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Senk den ene armen og det motsatte benet vekk fra hverandre og mot gulvet.
- Senk lemmene så langt som mulig mens du holder korsryggen på bakken.
- Bekjemp trangen til å bue ryggen din ved å klemme abs og trykke navlen ned for å forankre korsryggen til gulvet.
- Pust ut når du setter armen og beinet tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
Planke
Stå på alle fire på gulvet, legg albuene og underarmene på et behagelig underlag, for eksempel en matte, et håndkle eller et teppe.
Strekk bena tilbake, lag en rett linje fra skuldrene til anklene og juster halsen.
Oppretthold denne stillingen så lenge du kan.
Hold hoftene jevne med bakken og ikke la korsryggen bue.
Som et alternativ til den klassiske planken kan du prøve bjørneplanken, som trener kjernen intenst.
tung, er det bedre å ikke overdrive. Det kan faktisk være feil å ta for mye vekt for å løfte dem.Dette kan, i tillegg til å gjøre øvelsene ineffektive, forårsake ryggskader.Hvordan unngå det
Å bruke vekter som du komfortabelt kan kontrollere uten å bruke overdreven fart og redusere antall repetisjoner, er en måte å unngå å bli skadet. For å sikre at du holder ryggen rett, er et annet tips å plassere deg foran et speil mens du gjør øvelsen, for å kontrollere bevegelsene dine.
.
Hvordan unngå det
For å unngå ryggskader så mye som mulig, start hver treningsøkt med en oppvarming på 3 til 5 minutter.
En full oppvarming bør inneholde noen bevegelighetsbevegelser, sentrert om åpning av hofter, øvre rygg og skuldre, og stabiliseringsarbeid fokusert på å aktivere setemuskler, kjerne ryggmuskler, skråninger og skuldre. Her er noen øvelser angitt.
Muslingskjell
Ligg på bakken på venstre side, med knærne på 90 grader.
Trekk baken og løft høyre kne et par centimeter.
Hold stillingen et sekund før du går tilbake til startposisjonen.
Fuglhund
- Plasser deg på bakken, med hendene og knærne på gulvet.
- Løft venstre arm foran deg og høyre ben bak.
- Hold stillingen et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Utfør alle repetisjonene på den ene siden før du går videre til den andre.
Hvordan unngå det
Prøv å inkludere en eller to ensidige øvelser i hver styrketrening ved å erstatte standardversjonene med varianter med enkelt ben eller arm. For armene, i stedet for å bruke to manualer samtidig, kan du først ta vare på den ene siden av kroppen og deretter den andre, ved å bruke dem en om gangen.
Bue tilbake øvelser er også nyttig.
For å forbedre ryggsmerter kan øvelse av yoga være veldig nyttig.
