I denne artikkelen vil vi prøve å forklare, i tillegg til hvilke muskler som aktiveres med latmaskinbevegelsen, hvordan du utfører den, hva som er de viktigste forutsetningene og hvordan du skal evaluere dem før du setter øvelsen inn i treningsrutinen.
oppover, som i pull-up eller pull-ups på baren, eller en motstand mot kroppen, som i tilfelle pull-down på lat-maskinen eller lignende (vertikal trekkraft), vil de involverte musklene være- henholdsvis i rekkefølge av intervensjon:- Stor dorsal (lat);
- Stor runde;
- Stor brystplate;
- Posterior deltoid;
- Rhomboids;
- Mellom og nedre trapezius;
- Brachial biceps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
I tillegg, selvfølgelig, til de gripende musklene i hånden.
For ytterligere informasjon: Lat Machine: Typer av trekkraft og forskjeller . Ikke at rygggrepet, som krever frontal adduksjon, forårsaker mindre involvering av den store dorsalen og den store rotonchus, men det tillater større aktivering av armene, noe som kompliserer vektleggingen av målmusklene.
- Finn riktig høyde på setet på maskinen, som må tillate deg å ta tak i stangen ved å strekke, men sitte, uten å begrense det maksimale bevegelsesområdet, med mindre du vil sette et "stopp" som vi vil se nedenfor;
- Sett deg ned med ledningen over hodet. Hvis du vil bruke lårblokken, vil stillingen være tradisjonell (med blikket mot maskinen), omvendt (å gjøre uten blokken, men uten å fjerne den fra maskinen) er det mulig å sitte opp ned (kabelskiven vil forbli tilbake fra den tradisjonelle posisjonen);
- Ta tak i stangen, med et tilbøyelig grep, bredere enn skuldrene (ca 20-30 cm mer per side). Ryggen er naturlig buet, men ikke hyperextended;
- Begynnelsen på trekkbevegelsen krever aktivering av skulderbladet ved depresjon, hvoretter det er mulig å trekke stangen opp under haken. Husk å understreke sensitiviteten ved bruk av ryggmuskulaturen, ikke på armene;
- Den eksentriske (retur) fasen kan innebære scapulær avslapning i fasen med maksimal forlengelse.
Når serien (settet) er nesten på slutten, mangler de siste 2-3 repetisjonene (rep) og energiene er lave, det er en instinktiv løfting av føttene fra bakken og en samling av knærne mot brystet. Dette skjer ikke nødvendigvis fordi belastningen er høy, men for å lete etter noe å binde seg til og optimalisere trekkraften.
Dette er nettopp en av grunnene til at for å sikre maksimal effektivitet av øvelsen, blir det nesten avgjørende - med noen unntak - å fjerne lårblokken fra maskinen - eller å sitte opp ned.
Med disse tiltakene unngås involvering av hoftebøyerne som ville gripe markant inn i nedadgående trekkraft.
En måte å forstå dette på er å utføre et sett latmaskiner med lårene låst og deretter gjøre en annen, alltid med samme belastning, med knærne frie. I det andre tilfellet vil øvelsen bli mye vanskeligere fordi det ikke er involvering av ileo-psoas og rectus i lårbenet, de to veldig kraftige hoftebøyerne som griper inn i bevegelsen ved å lage et fast punkt.
Når kan lårblokken være nyttig?
Bruk av puter kan muligens ha en verdi i tilfelle et problem med lumbal hypolordose eller en kansellering av kurven.
I slike situasjoner er det faktisk sannsynlig at det er en svakhet som påvirker ileo-psoas, som derfor kan forsterkes ved bruk av bena for forankring. Denne hypotesen vil uansett bli evaluert på grunnlag av emnet som skal undersøkes.
For å gjenskape den fysiologiske lordosen på lumbalnivå, kunne man også plassere bena ikke i sittende stilling, men som om man ville innta en knestående stilling. I denne stillingen ville hoftebøyerne bli strukket og gjenskape en normal kurve i ryggraden.
For å lære mer: Dorsal eller isotonisk, mens den andre er en calisthenics.
I lat-maskinen, sammenlignet med pull-up, endres det faste heftepunktet, men for resten er de involverte musklene mer eller mindre de samme. Av denne grunn er denne øvelsen spesielt nyttig for å øke styrken i de tidlige stadiene av fysisk forberedelse.
Ved nedtrekk blir hendene festet øverst og kroppen er trukket opp, mens i nedtrekksdelen festes kroppen og hendene trekkes ned.
Neppe en neofyt vil ha evnen til å løfte vekten av kroppen til en bar - selv for mer enn 2 eller 3 reps (men det er alltid unntak) - og det er derfor i forberedelsene til pull -up -løsningene blir det praktisert " tilrettelegge ".
For eksempel er det en maskin som, for å lette tilnærmingen til pull-up, gir mulighet for å "tømme" den naturlige vekten. Utstyrt med en vertikal mobil plattform, avhengig av valgt vekt, hjelper det å hjelpe oppstigningsfasen skyve kroppen opp - etter hvert som vekten øker, motstanden eller vekten minker.
En lignende effekt kan oppnås ved å bruke en strikk som skal festes til stangen og passere under føttene.
Men spesielt hos jenter og for tunge emner er den beste måten å bruke lat-maskinen eller vertikal trekkraft som forberedelse til bevegelse.
I samsvar med den didaktiske progresjonen, vil det også være veldig praktisk å bare utføre den eksentriske fasen av trekkbevegelsen (nedstigning), takket være bruk av en boks for å nå startposisjonen.
Alt dette er nødvendig fordi pull-up-øvelsen, eller gratis pull-ups, belaster styrken til de som praktiserer den. I mange sektorer, for eksempel militæret, brukes den til å evaluere effektiviteten når det gjelder styrken til person som gjennomgår øvelsen. Å løfte kroppsvekten i 10-15 reps betyr at du har betydelig styrke i ryggmuskulaturen og alle tilleggsmuskulaturen som jobber med den bevegelsen.
Dessverre, som alltid, er ikke alle øvelser fri for å ha problemer, og som vanlig må vi "praktisk talt" referere til disse bevegelsene som jobber med ryggmuskulaturen, spesielt med henvisning eller pull-ups.
Pull-ups og pull-downs er virkelig bemerkelsesverdige øvelser, først og fremst for det faktum at de er flerleddet aktivatorer, men fremfor alt for den massive muskulære innsatsen som kommer fra dem. Men dessverre er spørsmålet alltid det samme: <>
For ytterligere informasjon: Great Dorsal Muscle. Dette er fordi bevegelsesområdet (ROM) og eventuelle ubehagelige eller patologiske tilstander i ledd og sener, spesielt i skulderen, spiller inn - men ikke bare det, albuen og håndleddene er ofte involvert.
For å forstå om et emne kan utføre latmaskinen, må jeg teste fleksibiliteten og muligheten for felles bevegelse av den personen. Til syvende og sist må jeg vurdere den spesifikke ROM -en.
Fleksibilitetstester er nok en gang nøkkelen til å planlegge en lønnsom og trygg trening, eller for å minimere risikoen ved øvelsene.
Hvis det aktuelle emnet ikke viser åpenbare problemer med dårlig fleksibilitet på skuldernivå, enkelt å kunne ta armene i forlengelse uten kompensasjon, vil han kunne trene latmaskinen i fred, kun med tanke på hvilken type trening du har til hensikt å øve med henvisning til målene: vekst, styrke eller andre kondisjoneringsevner.
Stivheten i skulderleddet er derfor hovedstoppet for å praktisere latmaskinen i full frihet.
Årsakene til denne leddstivheten kan være så mange. En utilstrekkelig fleksibilitet i rygg- eller rhomboide- eller trapeziusmuskulaturen, eller til og med alle musklene som er involvert i den aktuelle bevegelsen, kan kompromittere full bøyning av humerus i både frontal- og sagittalplanet.
Dette betyr at hvis muskelen ikke er tilstrekkelig elastisk, vil armens laterale høydebevegelser oppover over hodet eller fra forsiden av kroppen (adduksjon-abduksjon i frontal- og sagittalplanet) være begrenset eller i alle fall ikke helt gratis.
Dette vil bety at på grunn av belastningen som brukes i øvelsen, vil armene uansett trekkes oppover, i den eksentriske fasen av bevegelsen, men på grunn av kompensasjon av korsryggen som vil skape en adaptiv hyperlordose for å tillate ekskursjonen til skulderen; Det skal bemerkes at dette er en "falsk ekskursjon", for uten den kompensasjonen for korsryggen ville bevegelsen aldri ha vært mulig, bortsett fra å begrense den til et visst punkt der den store dorsalen ville ha tillatt heving av armen.
I sistnevnte tilfelle er hjelp av en holder som begrenser ROM -en avgjørende for ikke å belaste korsryggvirvlene som kan forårsake smerte ved hyperlordose, spesielt under åpenbare prekarer.
Hvordan begrense ROM -en?
En passende strategi ville være å unngå fullstendig forlengelse av armen over hodet, og når du begynner å observere en økning i korsryggen, setter du det punktet som maksimal utflukt av den eksentriske fasen.
Å stole på en personlig trener i dette tilfellet, og i alle tilfeller der ROM må fikses, er virkelig viktig.
Før du prøver denne øvelsen, er det klokeste valget imidlertid å strekke ryggmusklene tilstrekkelig eller de som har en begrensning til den bevegelsen.
Hvis det var snakk om tilbaketrekking av bare en del av kroppen, ville det blitt tilrådelig å stole på ensidige strekkmetoder for å strekke bare den muskelen som trenger større bevegelsesområde, for å balansere den med den kontralaterale.
Andre problemer
For den konsentriske delen av bevegelsen, kan det derfor oppstå andre problemer når stangen trekkes mot brystet; derfor vil det være nødvendig å evaluere også fleksibiliteten til rotatorene.
Evalueringen av fleksibiliteten til rotatormusklene i skulderen, spesielt for alle som roterer humerus - for eksempel pectoralis major, subscapularis, teres major eller samme grand dosale - er veldig viktig. Disse musklene, som alle har en tilleggsfunksjonen til å rotere humerus innvendig, kan de kompromittere bevegelsesfriheten når armen er i sidelengs rotasjon, derfor i ekstern rotasjon, og den vil ikke kunne rotere eksternt fordi den holdes tilbake av nevnte muskler som ikke er tilstrekkelig fleksible. På dette tidspunktet, for å fullføre bevegelsen, vil den bli kompensert med en medial rotasjon av skulderen og en økning i dorsal kyfose.
I denne forbindelse kan man gripe inn med en funksjonell bevegelsesbegrensning opp til det punktet hvor skulderen begynner å rotere medialt, vanligvis så snart albuen faller under leddet. nødvendig. om nødvendig vil det bremse bevegelsen ved å etablere det maksimale bevegelsesområdet for den konsentriske fasen.
Nok en gang ville det klokeste valget være å øke fleksibiliteten til de interne rotatorene som i dette tilfellet bremser bevegelsen.
For å lære mer: Trening av Lats Se andre artikler tag Lat machine - Dorsali
