Planken er en av de mest kjente muskeltoningsøvelsene.
Dens egenskaper gjør den ganske komplett, da den er i stand til å arbeide musklene i den øvre, nedre og sentrale delen av kroppen.
.
- Begynn med å ligge på bakken i en utsatt posisjon, med albuene og underarmene på sidene. Sørg for at albuene og skuldrene er justert.
- Løft torsoen sakte av bakken ved å trykke på underarmene og tærne.
- Trekk kjernen din mens du står opp, hold ryggraden og nakken nøytral, og unngå å bue ryggen eller se opp.
- Oppretthold denne posisjonen i minst 10 sekunder eller så lenge du kan, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Dette alternativet er også fint når du ikke kan holde planken lenge.
Plank med utstrakte armer
Denne øvelsen representerer et fremskritt sammenlignet med den grunnleggende, og det er lurt å nærme seg den etter å ha nådd et godt kjennskap til den forrige.
- Begynn med å ligge på bakken i en utsatt stilling, med albuene og underarmene på sidene og håndflatene ned.
- Skyv hendene mot gulvet og løft overkroppen fra bakken, og bring kroppen din til startposisjonen for armhevinger.
- Sørg for at hendene og skuldrene er på linje, beina rette, føttene i hoftebredde fra hverandre og kjernen i trekkraft.
- Oppretthold denne posisjonen i minst 10 sekunder eller så lenge du kan, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
I tillegg til disse stimulerer det indre og ytre skråninger og tverrgående muskler i magen som bidrar til å stramme midjen og stabilisere ryggen.
Under utførelsen av planken er ryggmuskulaturen også involvert, som arbeider i takt med skråplanene også genererer en stabiliserende effekt av hele kroppen, og holder ribbeina og hoftene på linje.
Muskler i overkroppen
Overkroppsmuskler, som trapezius, major og minor rhomboid, lats, pectorals, serratus anterior, deltoids, biceps og triceps, jobber også hardt under en plankeøkt.
Muskler i underkroppen
Konsekvent utførende planker trener også underkroppsmuskulaturen. Spesielt er den rettet mot quadriceps og setemuskler, som er festet til mage- og korsmusklene, når de er riktig styrket, bidrar til å stabilisere og styrke hoftene.
Hamstring muskler, som også er involvert i øvelsen, holder kroppen på linje, og forbedrer også forlengelsen av hoften.
Planken er også en del av sexøkten.
Forsterke kjernen
Å ha en sterk kroppskjerne er viktig for å utføre normale aktiviteter i dagliglivet, for eksempel å bære sekker, bøye seg for å plukke opp en gjenstand på bakken eller uformelt å gå i trapper.
Planken er en type isometrisk trening, som ved å holde musklene i en bestemt posisjon under hele bevegelsen av øvelsen, øker styrken og utholdenheten til denne delen av kroppen.
De forberedende øvelsene for burpees tone også kjernen.
Reduserer risikoen for skader
Mange øvelser, spesielt hvis de utføres raskt og feil, kan forårsake mer eller mindre alvorlige skader eller skader. Det ser imidlertid ut til at planken ikke er blant dem fordi den aktiverer kjernemuskulaturen med lavere trykkrefter enn mange andre, og dette kan redusere risikoen for skade.
Det kan redusere smerter i korsryggen
En sterk kjerne har vist seg å redusere smerter i korsryggen og risikoen for ryggskader.
Årsaken er veldig enkel. Magemusklene støtter korsryggen, bidrar til å gi strukturell stabilitet og hjelper bevegelsen av bekkenet. Økt stabilitet i korsryggen kan bidra til å redusere og forhindre smerter i dette området.
Ikke glem imidlertid at hvis du lider av kroniske ryggsmerter, bør du alltid søke råd fra en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.
Forbedre sportsprestasjoner
Siden kjernen er koblet til både over- og underkroppen, spiller den en avgjørende rolle under enhver form for atletisk aktivitet.
Når det gjelder ytelse, er en sterk kjerne forbundet med større kraft, styrke og utholdenhet. Å holde det på trening forbedrer derfor atletisk ytelse.
Planken er også flott for å få en six pack.
