Push-ups: 30 dagers utfordring for perfekte push-ups

Push-ups er blant de vanligste øvelsene, men også de mest anstrengende å utføre hvis du vil utvikle musklene i overkroppen.

For å utføre dem regelmessig uten å miste stimulansen, her er 30-dagers utfordringen, eller et målrettet treningsprogram som varer en måned, fokusert på armhevinger.

Målet med programmet er å gradvis gå fra å utføre grunnleggende pushups til mer komplekse variasjoner.

for 2-3 sett

Dag 2: Klassiske pushups, 8-12 reps for 2-3 sett

Dag 3: Klassiske pushups, 8-12 reps for 2-3 sett

Dag 4: benkpresshelling, 8-12 reps for 2 sett

Dag 5: stigning med benkpress, 8-12 reps for 2 sett
Dag 6: hvile
Dag 7: hvile
Dag 8: Skulderbøyninger til gulvet, 8-12 repetisjoner i 2-3 sett
Dag 9: Skulderbøyninger til gulvet, 8-12 repetisjoner i 2-3 sett
Dag 10: grunnleggende armhevinger, 8-12 reps for 1 sett
Dag 11: Klassiske pushups, så mange repetisjoner som mulig
Dag 12: Klassiske pushups, 8-12 reps for 1-2 sett
Dag 13: hvile
Dag 14: hvile
Dag 15: skulpturelle pushups, skrånende pushups, grunnleggende gulv pushups, 8-12 repetisjoner hver for 1-2 sett hver
Dag 16: Klassiske pushups, 4-6 reps for 1–4 sett
Dag 17: Klassiske pushups, 4-6 reps for 1–4 sett
Dag 18: Klassiske pushups, 4–6 reps for 1–4 sett
Dag 19: grunnleggende pushups på gulvet. 4–6 repetisjoner for 1–4 sett
Dag 20: hvile
Dag 21: hvile
Dag 22: Push-ups på triceps, 8-12 reps for 1 sett
Dag 23: Diamanthelling, 8-12 reps for 1 sett.
Dag 24: Klassiske pushups, triceps pushups, diamanthelling pushups, 8-12 reps hver for 1-2 sett hver
Dag 25: grunnleggende pushups på gulvet, push -ups på triceps, pushups med diamanthelling, 1 sett hver for hvor mange repetisjoner du kan gjøre
Dag 26: Typer av push-ups etter eget valg i 3-5 minutter
Dag 27: Push-ups på triceps, 8-12 reps for 1 sett
Dag 28: Diamanthelling, 8-12 reps for 1 sett
Dag 29: hvile
Dag 30: Klassiske pushups, triceps pushups, diamant tilt pushups, 1 sett hver for så mange reps som du kan.

på veggen i skulderhøyde og bredde, med fingrene som peker litt utover.

Klem skulderbladene og ta brystet mot veggen uten å bøye albuene.

Skyv tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Klassiske pushups

Stå foran en vegg, omtrent 1,5 meter fra den.
Nå ut foran deg og len den mot veggen.
Ta brystet mot veggen ved sakte å bøye albuene.
Hold ryggen og hoftene rett og hold kjernen engasjert.
Pust inn mens du senker deg ned.
Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.

Skråbøyninger

Stå foran en treningsbenk, arbeidsflate eller sofa.
Legg hendene på kanten av støtteflaten, med fingrene litt pekende utover.
Forleng beina bak deg, hold kroppen i en rett linje.
Ta med brystet til benken, bøy sakte albuene.
Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Skulderen bøyer seg til gulvet

Knel på bakken.
Legg hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre, med fingrene litt pekende utover.
Forleng beina bak deg, med tærne på bakken og kroppen i en rett linje.
Klem skulderbladene mens du bringer brystet til bakken uten å bøye albuene.
Hold en rett linje fra topp til tå.
Skyv tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Standard push-ups

Knel på bakken.
Legg hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre, med fingrene pekende litt utover.
Ta brystet til gulvet ved sakte å bøye albuene.
Hold ryggen og hoftene rett uten å senke.
Stopp bevegelsen når skuldrene er i vater med albuene.
Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.

Push-ups på triceps

Knel på bakken.
Rekk hendene på gulvet, armhulebredde, med fingrene litt pekende utover.
Strekk bena bakover, med tærne på bakken.
Ta brystet til gulvet ved sakte å bøye albuene.
Hold hodet, ryggen og hoftene på linje, uten å senke og holde kjernen engasjert.
Stopp bevegelsesområdet når skuldrene er i nivå med albuene.
Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.

Diamantbøyninger

Knel foran en treningsbenk eller sofa omtrent 30 centimeter fra den.
Legg hendene på kanten, med pekefingrene og tommelen som berører en diamantform.
Forleng bena bakover, hoftebredde fra hverandre, med armene rett og kroppen i en rett linje.
Ta med brystet til benken, bøy albuene sakte ut.
Hold ryggen og hoftene rett uten å senke og hold kjernen engasjert.
Gå sakte tilbake til startposisjonen.
For å gjøre denne øvelsen enklere, skill hendene med et par centimeter.

Før eller etter trening er det nyttig å gjøre øvelsene for karpaltunnelen, for å beskytte håndleddet og øvelsene for de kontraherte skuldrene, for å slappe av hele delen.

Tags.: Smittsomme sykdommer diabetes lever-helse

Anbefalt

Redaksjonens

Insulinavhengig diabetes og insulinavhengig diabetes

Push-ups: 30 dagers utfordring. Push-ups er blant de mest populære øvelsene for å trene overkroppen. Denne utfordringen er nyttig for ikke å miste motivasjonen for å gjøre dem.