Redigert av Dr. Michela Folli
Hei gutter og jenter, beklager at jeg er sen, men jeg tilbringer flere timer på treningsstudioet enn foran speilet ... for oss kvinner burde det vært omvendt ... Jeg skal fortelle deg hva jeg skal snakke om i dag ... vinterfjellelskere går på ski, et fantastisk program å gjøre utenom sesongen ...
Vekter brukes til å utvikle større styrke og utholdenhet og forbedre den totale atletiske prestasjonen. Siden alpint er en høyrisikosport bruker vi vekter for å forhindre ulykker. Alpint krever faktisk en total utvikling av styrken til beina, lårene, baken, hoftene, magen og korsryggen.
Jeg anbefaler også å strekke og opprettholde en god dose aerobic gjennom løping og sykling ... kanskje kom og ta spinneleksjonen min, eller hvis du er leder er jeg tilgjengelig for praksisplasser og stevner :-)
Mål derfor: å utvikle muskelbalanse og styrke alle store muskelgrupper.
SKI -PROGRAM (nedoverbakke) utenom sesongen:
dager uke 3 med 1 dag med restitusjon mellom en treningsøkt og den neste.
Magemuskler:
push-ups av bysten (crunche) 2-serien for 25 til 50 repetisjoner;
- sittende barbell twist 1-2 sett med 30 til 50 repetisjoner;
Ben:
-knebøy 4 sett med 15-12-12-10 ... øker vekten gradvis;
- benforlengelse 2 sett med 12 + 2 sett med 10 som øker vekten og tilpasser den til dine evner;
- liggende benkrøll 3 sett med 10;
- Barbell senter 2 sett med 10 per ben;
Korsrygg:
- lumbal forlengelse 2 sett med 20
Smekker:
vektstang presser på en skråbenk 4 sett med 12-10-8-6 som øker vekten
Rygg:
-Pull-ups til lat-maskinen fremover, bredt håndtak 3 sett med 12-10-8
Triceps og biceps:
- forlengelse av armen med hantel fra torso i stående stilling ved 90 ° 3 sett for 10
- dumbbell krøller 3 sett med 10 per arm
SKI-PROGRAM før sesongen:
Jeg vil legge til de forrige øvelsene noen variasjoner for lats og noe mer for skuldrene.
Sesongmessig nedoverbakke SKI -PROGRAM:
trene to ganger i uken med 1-2 dagers restitusjon mellom treningsøktene og 2 dager før
av ekte ski-benpress for beina 3 sett med 10-10-8 det siste settet du må føle tretthet
- benforlengelse 2 sett med 10 med maksimal vekt
- strukket benkrøll 2 sett med 10 med maksimal vekt
- lobar extensions 2 serier på 15 selv med belastning
- skrå benkpress med 2 x 10 manualer
- trekk lat maskin fremover 3 serier med 10 maks vekt
- bøyearmer på parallellene 3 sett med 10 som også legger til belastning
Tydeligvis, med dette programmet foran deg, må du melde deg på treningsstudioet ... hvis du er praktisk vil du forstå alt, men hvis du aldri har dratt dit, anbefaler jeg deg å ikke gå på ski eller hvis du vil gjøre det uansett å ikke gjøre det overdriv og ikke overvurder ferdighetene dine ... det krever alltid tilstrekkelig forberedelse
og begynn å stole på en personlig trener ... Jeg vil gjenta det for deg til jeg blir lei ...
Legg til strekk og aerob aktivitet ...
Hva skal jeg si God jul til alle og spis ikke mye, men smak på alt ... og hvis du går på ski ... vel, ha en god nedstigning og pass deg for ulykker ...
Se også: Fysisk forberedelse til snowboard
For ytterligere informasjon: Klær og utstyr for ski og snø
