En av de mest passende øvelsene for å trene den sentrale delen av kroppen er den russiske vrien, også kjent under det engelske navnet Russian Twist.
Veldig effektivt allerede i sin grunnleggende versjon, det kan bli enda mer effektivt ved å utføre noen varianter.
fra treningsstudioet.Gjør ti vendinger på den ene siden og ti på den andre og øk antallet etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.
Mens du gjør det, er det viktig å være oppmerksom på pusten, og prøve å holde det så dypt og konstant som mulig. Pust ut med hver vri og pust ut når du går tilbake til startposisjonen.
Til slutt, ikke glem å holde ryggraden rett og ikke bøy den. Under utførelsen av den russiske vrien, bør torso og lår ideelt sett danne en bokstav V.
fordeler
Ved å utføre den russiske vrien kan du aktivere alle musklene i kjernen og spesifikt å trene rectus abdominis, de indre og ytre skråtrekkene, transversus i magen og torget på lendene.
Den russiske vrien er også flott for å få en six pack.
.Prøv deretter å holde hver vri i ca 6 til 10 sekunder.
Alternativt er her noen alternative versjoner av den russiske vrien.
Russian Twist med hendene bak hodet
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene hevet.
- Strekk ryggraden til kroppen danner en 45 graders vinkel og skaper en V -form med overkroppen og lårene.
- Aktivt involvere kjernen ved å bringe navlen mot ryggraden og plassere hendene bak hodet, holde albuene brede.
- Behold posisjonen, roter sakte for å bringe høyre albue opp til venstre kne, og holde beina stille.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden.
- Fortsett vekslende sider.
Denne variasjonen er mer effektiv fordi ikke bruk av hendene krever mer kontroll og engasjement av de øvre magesekken.
Russian Twist i sykkelposisjon
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene hevet.
- Strekk ryggraden til kroppen danner en 45 graders vinkel og skaper en V -form med overkroppen og lårene.
- Aktivt involvere kjernen ved å bringe navlen mot ryggraden og knytte hendene foran brystet, holde albuene brede.
- Behold posisjonen mens du roterer sakte for å nå venstre side med høyre albue, mens du forlenger venstre ben.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden.
- Fortsett vekslende sider.
Benforlengelsen i denne variasjonen utfordrer lavere abs og balanse, og legger til mer vekt og motstand for hver rotasjon.
Russian Twist med motstandsband
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene hevet.
- Strekk ryggraden til kroppen danner en 45 graders vinkel og skaper en V -form med overkroppen og lårene.
- Delta aktivt i kjernen ved å bringe navlen mot ryggraden og vikle et elastisk motstandsbånd rundt håndleddene.
- Forleng armene slik at bandet sprer seg ut.
- Oppretthold denne posisjonen ved å rotere hendene sakte fra side til side.
Denne variasjonen involverer overkroppen og krever konsentrasjon og balanse for å opprettholde holdning og kroppsinnstilling.
Russisk vektet vri
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og løft føttene opp.
- Strekk ryggraden til kroppen danner en 45 graders vinkel, og skaper en V -form med overkroppen og lårene.
- Aktiver kjernen aktivt ved å bringe navlen mot ryggraden og hold en manual eller medisinball på brystet med albuene åpne.
- Oppretthold V-posisjonen mens du sakte roterer for å bringe høyre albue til venstre kne.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden.
- Fortsett vekslende sider.
Denne varianten er utfordrende fordi bruk av vekt krever større balanse.
Russian Twist med slagsimulering
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og løft føttene opp.
- Strekk ryggraden til kroppen danner en 45 graders vinkel, og skaper en V -form med overkroppen og lårene.
- Aktivt involvere kjernen ved å bringe navlen mot ryggraden og plassere hendene knytt i knyttnever foran ansiktet i en boksestilling.
- Roter sakte for å bringe albuen til motsatt kne og simulere et slag.
- Fortsett vekslende sider.
Punching på denne måten utsetter magen for raske sammentrekninger og trener dem mer.
