strukket), mens du satte deg på huk med den andre.
På noen måter ligner det en annen øvelse som mange praktiserer av idrettsutøvere: den bulgarske delte knebøyen, som består i å posisjonere seg oppreist foran en støtteflate (for eksempel en benk eller en stol) og plassere en fot på den (med kneet litt bøyd), deretter bøyes kneet på støttebenet og synker med torso ned.
Forskjellen er derfor at i reker -knebøy heves bakfoten, mens den i bulgarsk split -squat plasseres på en benk eller stol. Det er derfor førstnevnte krever mer dyktighet og innsats, noe som resulterer i litt mer trening.
på venstre fot, bøy det andre beinet bak deg og ta tak i den hevede høyre foten med hånden på samme side.
Tips: Len kroppen din litt fremover for å holde deg i balanse under bevegelsen. En pute kan også plasseres på gulvet for å fungere som en støtdemper mellom kneet og gulvet.
. Faktisk, mens senking, jobber quadriceps og glutes eksentrisk (strekk) for å kontrollere nedstigningen. Når du står opp, må de imidlertid trekke seg kraftig sammen. I mellomtiden, under hele øvelsen, arbeider hamstrings og kjerne for å stabilisere og jevne ut bevegelsen.
Pluss, som alle andre beinøvelser, hjelper det med å bygge balanse og stabilitet. Imidlertid er det kanskje ikke lett å gjøre i begynnelsen, selv for de mest trente menneskene. Jo dypere du går inn i knebøyet, jo mer fristende er det å svinge. Når det er sagt, ikke bekymre deg hvis du noen ganger skjelver eller mister balansen ... Når du får øvelse, vil dine stabiliserende muskler kunne møte utfordringen.
I følge American Council on Exercise (ACE) kan enbeins- eller enkelarmsøvelser (også kjent som ensidige øvelser) som denne bidra til å balansere ubalanser i hele kroppen. Uten evnen til å stole på det dominerende beinet, i Faktisk er mer styrke bygget på den mindre sterke siden.
. Spesielt siden hver side jobber med å heve og senke hele kroppen av seg selv, krever øvelsen mye bevegelighet i hofte- og kneledd. Best å begynne med bevegelsesområdet som fungerer best for ditt spesifikke tilfelle, og over tid vil du sannsynligvis kunne bøye hofter og knær ytterligere.
Videre innebærer det en viss vanskelighetsgrad fordi det krever balanse, presisjon og koordinering.
Det er ikke egnet for de som har fått kneskader, har begrenset mobilitet og lider av smerter i kne og / eller hofteledd.
I alle tilfeller, før du starter en ny treningsrutine, er det alltid godt å søke råd fra legen din og personlig trener.
) av bevegelsen: det er en enkel måte å gjøre denne øvelsen mye mer utfordrende. Senk deg til bakken for å telle 3, pause kort nederst og stå opp.2. Overbelastning
I stedet for å ta tak i bakbenet med to hender, bruk bare en. På den annen side, hold en hantel eller kettlebell. Dette vil gi litt ekstra motstand, noe som får musklene til å jobbe mye hardere.
