Spesielt muskulatur er en typisk mannlig seksuell karakter, og derfor er det - hvis du foretrekker det - utvetydig akseptert som et tegn på virilitet. Imidlertid er det også nødvendig å legge definisjonsprinsippene og proporsjonene til det; uten noen av disse tre faktorene vil bygningen alltid ha estetiske mangler.
Vi snakker ikke om konkurransedyktig kroppsbygging eller i alle fall hard kroppsbygging, hvor "dimensjonene" som er involvert sikkert er forskjellige fra de kanoniske skjønnhetskriteriene.
det må være direkte relatert til lengden deres; for korte og massive ben understreker deres korthet på figuren, akkurat som det motsatte er sant.
Vi vil jobbe mye med dietten, men også på holdningen, som det er nødvendig å være nøye med på trofismen i musklene i hele ryggen på skuldrene og ryggen. De ser ut til å spille en spesielt viktig rolle:
- Trofisme av rhomboide og mellomliggende bunter av trapezius, med øvelser med adduksjon av skulderbladene;
- Trofisme av teres minor, posterior deltoid, infraspinatus, med ekstra rotasjonsøvelser av humerus;
- Trofisme av extensor av rachis (ileocostal, spinal, veldig lang på ryggen) med øvelser for forlengelse av byste og hofte.
På denne måten vil Fick og Borellis lov bli anvendt - et prinsipp der det er mulig å endre strukturen og lengden på skjelettmuskulaturen basert på en bestemt motorisk stimulans.
Disse øvelsene kan om nødvendig assosieres med "aerob lipolytisk aktivitet, derfor med høyt ukentlig volum og lav middels intensitet (60-70% FcMax). Valget kan vendes til en større fordeling, for eksempel med 30" i alt muskelbyggende økter (15 "før og 15" etter), eller ved en lavere fordeling, for eksempel med 60 "som skal utføres uavhengig 3 ganger i uken.
Dette arbeidet vil tjene - så vel som å utnytte en beskjeden direkte lipolyse - for å optimalisere glukosemetabolismen, takket være tømmingen av glykogenreserver, men for å oppnå en bedre insulinfølsomhet kan det være lurt å foretrekke (eller alternativt) metabolsk arbeid med høy intensitet ( derfor med høy melkesyrekomponent).
;Disse omtales av noen som "forføringsmuskulaturen". Hypertrofi og definere disse musklene, og du har råd til noen små hull, uten å miste estetisk innvirkning. Fotomodellen eller den som forbereder seg på estetikk, må fortsatt huske at den moderne trenden er en "moderat hypertrofi og høy definisjonsgrad.
Oppmerksomhet i stedet for dimensjonene til trapezius, som kan disponere for oksehalsen, quadriceps femoris og den store dorsalen, som veldig husker figuren til "spartanen".
Modellen må åpenbart forholde seg til mer enn modellen med "visse" kroppsforhold. Det er sant at fotografering har fordelen av å bruke perspektiv, men dette gjør ikke mirakler. Selv om høyden blir mindre problematisk enn brukeren, er forholdet mellom skulder-bekkenbredder og torso-benlengder fortsatt et problem.Mange modeller, spesielt de med stor midjeomkrets på grunn av godt trofiske skrå muskler, kompenserer de for disse manglene ved å ta definisjon av six-pack til det ekstreme; det er et paradoksalt, men interessant knep.
Denne "snarveien" kan faktisk være fornuftig, spesielt siden det å øke eller redusere spesifikke muskelgrupper kan være mer komplisert enn du tror. Gjenværende i eksemplet ovenfor, er det nesten umulig å isolere rectus abdominis, unntatt obliques, i alle øvelsene basert på bøyning av byste og hofte. I praksis er det ikke mulig å ignorere visse anatomiske grenser.
La oss ta et annet eksempel på figuren til en modell som mangler gluteus maximus, men med hamstrings på grensen av "overdreven. D" instinkt, ville enhver instruktør utbryte: "huk som om det regnet!". På den annen side kan det å praktisere en tradisjonell ryggbukk - eller enda verre en halv knebøy - være avgjort kontraproduktivt fordi det sterkt stimulerer anabolismen til quadriceps opp til 80-90 ° bøyning av coxo -femoral. Tvert imot vil det være mulig å foretrekke utførelsen av halv markløft eller på grensen til hoftestolen.
, deltoider og trapezius. Utviklingen av en god brachial triceps blir også relevant.Arbeidet med adduktorgruppen er litt annerledes, noe som utføres mer på gracilisens distale bunter, lange og større adduktorer, og unngår overdreven hypertrofi av den innerste delen (pectineus og short adductor), ofte utelater spesifikke øvelser.
For resten følger trening og kosthold de samme prinsippene og reglene, men med ytterligere fokus på muskeldefinisjon og minimalt viktige bevis på venene.
.
Treningsmodellkort eller nybegynnermodell
Vi kommer til nybegynnerkortet for treningsmodeller eller fotomodeller. Kortet vil være total kropp, med noen øvelser med flere ledd rettet mot kondisjonering, nevromuskulær kontroll, likevekt og læring av gesten.
Siden jeg forutser knebøyet, foreslår jeg å plassere i de generelle oppvarmingsøvelsene som å sirkle med en stang og strekke akillessenen for å forbedre evnen til å utføre huk over tid.
- Generell oppvarming
- Sykkel: 5 "
- Knebøy: 3 sett x 12/14 rep med 90 "utvinning
- 90 "hvile
- Benkrøll: 2 sett x 12/14 rep med 90 "utvinning
- Hvil 3-5 "
- Incline Press: 2 sett x 12 reps med 90 "restitusjon
- Vertikale remskiver, hender i supinasjon, skulderbreddegrep: 2 sett x 12 rep med 90 "utvinning
- Hvil 3-5 "
- Rygg- og hofteforlengelser på GHB -benk med horisontal humerusforlengelse: 2 sett x 12 rep med 90 "utvinning
- Knase: 2 sett x maks rep med 90 "utvinning
- Sykkel 5 "
- Kjøler ned
Eksempelarket, totalt sett, kan gjentas opptil fire ganger i uken, siden vi ikke vil være interessert i intensiteten, så mye som læringen av bevegelsen til komplekse flerledede øvelser.
I stedet, etter hvert som ukene skrider frem, vil eleven bli pålagt å gradvis øke belastningen. Følgelig vil vi etter omtrent en måned gå videre til den første 2-veis delte rutinen med inkludering av noen viktige enkeltleddøvelser og reduksjon av repetisjoner:
Trening A.
- Sykkel 5 "og generell oppvarming
- Knebøy: 1 sett x 10 rep
- 2 "hvile
- Benkrøll: 2 sett x 8 reps med 90 "hvile
- Bakre glidebryter: 1 sett x 10 rep med 90 "hvile
- 3-5 "hvile
- Sittende kalveheving: 2 sett x 12 reps med 90 "hvile
- Knase: 2 sett x maks rep med 90 "hvile
- Sykkel 5 "og avkjøl.
Trening B
- Sykkel 5 "og generell oppvarming
- Helling benkpress: 2 sett x 8 reps med 90 "hvile
- Benkpress krysser: 1 sett x 8 rep med 90 "hvile
- Barbell Pullover: 1 sett x 10 rep med 90 "hvile
- Krucifiks: 2 sett x 8 rep med 90 "hvile
- 3-5 "hvile
- Vertikale remskiver, hender i supination skulderbredde grep: 2 sett x 8 reo med 90 "hvile
- Fleksjon av underarmen, hender i supinasjon: 1 sett x 8 rep med 90 "hvile
- Rygg og hofteforlengelser på GHB benk, med horisontal forlengelse av humeri: 2 sett x 10 rep med 90 "hvile
- Sykkel 5 "og generelt kjøle ned.
Som du kan se, har jeg gitt isolasjonsøvelser for muskelgruppene som må "løsnes" og som kreves større vekt på mannlig estetikk (mage, brysthoved, brachial biceps, gluteus maximus).
For treningsmodellen, derimot, må du jobbe litt mer i runden. Fra dette delt toveis -kortet kan du muligens også gi en 3 -måter (fremfor alt, jeg gjentar, for treningsmodellene). For menn, det kreves mye intensitet. Settene vil være få, med middels repetisjoner, men de må virkelig gjøres med høy intensitet.
Vær oppmerksom på riktig utførelse, for å sikre konstant spenning gjennom bevegelsesbuen og for å utføre serien med feil.
Kardioøkter på 20-30 "kan gis på slutten av treningen eller midt i uken på spesielle økter.
at essensielle fettstoffer - med proteiner som tilsvarer omtrent 1,5-1,8 g / kg og for alt annet karbohydrater. For mange kan det virke utopisk, men det er mulig å jobbe med spesiell oppmerksomhet på detaljer. Modellen må derfor være fullstendig klar over hans eller hennes normale kaloriforbruk og organisere alle daglige aktiviteter deretter. En mer eller mindre sykkeltur gjør forskjellen.
Det er logisk at, fra 18% av BF, vil det første trinnet være et kalorikutt som tar det til 12%. Denne fasen er veldig "praktisk" plassert i perioden som går fra den første kondisjoneringen til slutten av det første eller andre aktivitetsåret (avhengig av saken). Som allerede nevnt må plutselige strategier aldri vedtas. I løpet av denne perioden må den aktuelle personen identifisere sine behov perfekt, med tanke på en "standard opplæring".
Med denne verdien vil det da være mulig å bygge vår kuttestrategi. Etter å ha full bevissthet om "når" for å nå en viss ytelse "topp", som i vårt tilfelle er av estetisk art, kan vi derfor planlegge inngrepet til perfeksjon.
For å gi et eksempel, som faktisk passer perfekt i alle tre modelltypene, men som blir viktigere for modellens kondisjon - av grunnene vi snakket om ovenfor - la oss si at:
- Den kalorifattige dietten vil variere fra intetsigende 90% av normkalorien til 70%;
- Nedbrytningen, bare et øyeblikk, kan vendes ved å gå ned til 15% av lipidene, gå opp med proteiner opp til 2,0 - 2,2 g / kg, og til slutt gå ned med karbohydrater så mye som nødvendig (respekter kalorikutt).
Andelen kroppsfett vil bli kontrollert ved hjelp av ikke-invasive instrumenter som en hudfoldmåler og en impedansmåler.
Det er klart at røyking og alkohol vil bli tabu, akkurat som annen mat utenom menyen.
En mulig integrasjon kan være nyttig, men bare etter minst ett års opplæring (enda mer), for deretter å evaluere med en profesjonell som overvåker det totale kostholdet.
Se andre artikler tagge Estetikk
