Redigert av Dr. Umberto Miletto
«bare hvis du trener hardt, ellers kaster du bort penger!
Studier viser at motstandstrening i en time om dagen er den mest effektive måten å øke muskelkreatin på.
Mer enn 95% av kroppens kreatin er i musklene. For å finne ut hvor mye kreatin du trenger, må du kjenne din magre masse (kroppsvekt minus fettmasse).
En av teoriene om å ta kreatin innebærer en første fase av "super-lasting" av musklene og en påfølgende fase av vedlikehold. Lave doser kreatin har ikke vist seg å øke muskelkreatin mye.
Her er hva Colgan Institute anbefaler om hvordan du tar kreatin:
- et 6-dagers regime for påfylling og en påfølgende 3-6 ukers vedlikeholdsfase
Se tabellen nedenfor for doser
Ta kreatin gjennom dagen ved å dele ditt daglige inntak med fire.
Den beste tiden å ta dosene er:
-30-60 minutter før trening
- umiddelbart etter trening
- de to andre dosene tatt med intervaller for å fylle dagen (f.eks. morgen og tidlig ettermiddag)
Det er mulig å forbedre muskelinnsamlingen av kreatin ved å ta hver dose med en drink som inneholder 30-40 gram sukker. Hvorfor sukker? Fordi sukker stimulerer sekresjonen av insulin fra bukspyttkjertelen, noe som er avgjørende for å skyve kreatin over membranene i muskelceller.
En annen viktig strategi for å muliggjøre best mulig assimilering av kreatin hos personer som har en "ineffektivitet av insulinmetabolismen" er å legge til kjente "forsterkere" av insulin, dvs. 400-800 mcg krompikolinat, 300-600 mg omega-3 fettsyrer og 100 mg alfa-liponsyre, til kreatinblandingen.
Sist men ikke minst må du ta kreatin i sykluser. Ideell er 8-ukers sykluser med kreatin ispedd 4 ukers hvile.
og sitronsyre, bør øke kreatinabsorpsjonen. Vær oppmerksom på rip-offs og hvordan du bruker pengene dine!Kreatinmonohydrat absorberes godt, uten å være så dyrt! Det er ingen vitenskapelige bevis for at noe annet kreatin fungerer bedre enn vanlig kreatinmonohydrat, tatt med passende karbohydrater. Nesten alle vitenskapelige studier har blitt utført med kreatinmonohydrat, som er den eneste formen for kreatin som det er vitenskapelig bevis for effekt på.
Det er mye dårlig kvalitet på markedet, og hvis du har hatt problemer, er det sannsynligvis forårsaket av det billige merket du bruker. Uten lukt og uten bivirkninger.
For utarbeidelsen av denne artikkelen ble boken "Sport Nutrition Guide" av Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, som jeg anbefaler på det sterkeste, konsultert.
Bibliografi
1. Colgan M. The Power Program. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP og fosfkreatin endres i enkelt menneskelige muskelfibre etter intens elektrisk stimulering. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Forhøyelse av kreatin i hvile- og treningsmuskler for normale fag ved tilskudd av kreatin. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine og dets anvendelse som et ergogent hjelpemiddel. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Metabolisme av skjelettmuskler under kort varighet, høy intensitetstrening: påvirkning av kreatintilskudd. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin hos mennesker med spesiell referanse til kreatintilskudd. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Effekten av inntak av kreatinmonohydrat på anaerobe kraftindekser, muskelstyrke og kroppssammensetning. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Kreatintilskudd og dynamisk høyintensiv periodisk trening. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Effekt av oral kreatintilskudd på hoppe- og løpeytelse. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Langsiktig kreatininntak er gunstig for muskelytelsen under motstandstrening. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al.Kreatintilskudd forbedrer intermitterende arbeidsytelse. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Kreatintilskudd i utholdenhetsidretter. Med Sci Sports Exercise, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-post til Colgan Institute 7. januar 1999
