Glykemisk indeks for matvarer

Se videoen

• Se videoen på youtube

(GI) representerer karbohydraters evne til å øke blodsukkeret (en verdi som angir mengden glukose som er tilstede i blodet). For å kvantifisere den glykemiske indeksen til en matvare er det nødvendig å ta 50 gram og overvåke de glykemiske nivåene i de påfølgende to timene. Disse verdiene vil deretter bli sammenlignet med de i referansestandarden som i dette tilfellet er glukose eller hvitt brød ( glykemisk indeks = 100 Hvis en mat har en glykemisk indeks på 60, ​​betyr det at ved å innta 50 gram av den maten, stiger blodsukkeret med 60% sammenlignet med det som skjer med 50 gram glukose eller hvitt brød.

Generelt sett, jo mer fordøyelig et karbohydrat er, desto høyere blir glykemisk indeks.

• Ikke alle karbohydrater er skapt like:
  
  • noen absorberes raskt og fører til en rask økning i blodsukkeret (høyt GI)
  • andre frigjør glukose saktere (lavt GI).

Når det gjelder den glykemiske indeksen, er det også veldig viktig å spesifisere begrepet GLYCEMIC LOAD.

Shutterstock

Denne parameteren oppnås ved å knytte den glykemiske indeksen til en bestemt mat til dens gjennomsnittlige porsjon. Det er derfor tilstrekkelig å multiplisere GI for et gitt karbohydrat (f.eks. Fruktose IG = 20) med mengden tatt (for eksempel 30 gram). Spesifikt tilfelle måltidets glykemiske belastning er lik 20 x 30 = 600.

For ikke å gå opp i vekt og holde blodsukkeret og appetitten under kontroll, er mengden av det du spiser derfor viktigere enn den glykemiske indeksen til den enkelte maten. Å ekskludere noen matvarer fra kostholdet ditt bare fordi de har en høy glykemisk indeks, gjør ingen fornuft, bare, rett og slett, ha et balansert forhold til mat, unngå overdrev.

Tabellen nedenfor viser den glykemiske indeksen for noen matvarer som tilhører forskjellige grupper: For lettere identifisering har vi delt matvarene i tre klasser (høy, middels og lav glykemisk indeks).

109 Ananas 59 ± 8 Sviske 39±15 Datoer (tørket) 103±21 Iskrem 57 til 80 Aprikos 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kellogg's Special K 54 til 84 Pærer 38±2 Glukose 100 Müsli 39 til 75 Fiskepinner 38 loff fra 30 til 110 Coca Cola 58±5 Yoghurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog) 91 Barilla Spaghetti kokt 10 minutter 57 Kokte erter 32.9 Honning 32 til 95 Banan 52 ± 4 Lettmelk 32 ± 5 Bakte poteter 89±12 Kiwi 53±6 Soya melk 32±2 Ost pizza (Italia) 80 Mango 51±5 Hermetisert fersken 30 til 71 Gatorade 78±13 rugbrød 50 til 64 Kokte bønner 29 ± 9 Skumbrød. glutenfri 76±5 Ananas jus 50 ± 4 Frisk fersken 28 til 56 pommes frites 75 Grapefrukt juice 48 eple 28 til 44 Gresskar 75 ± 9 Makaroni 47±2 Pølse 28 Kjeks 52 til 98 Gulrot 47 ± 16 Helmelk 27 ± 4

Melon

75 Drue 46 til 59 Kirsebær 22 Vannmelon 72 ± 13 Hermetiske pærer 46.0 Linser 22 til 34 Popcorn 72±17 Fettfattig fruktyoghurt 45 Ren fruktose 19 ± 2 Arborio ris 69 ± 7 oransje 42 ± 3 Kokte soyabønner 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Lett yoghurt 14 til 45 Sukrose og rørsukker 68 ± 5 eplejuice 40 ± 1 Peanøtter 13 Croissant 67 Kjeks (Oro Saiwa, Italia) 64±3 Vanlige kokte poteter 56 til 101 Søte poteter 61 ± 7

**MERK:

Når det gjelder den glykemiske indeksen til en matvare, er det viktig å definere en rekke verdier som tar hensyn til alle de parameterne som kan påvirke den positivt eller negativt. Den glykemiske indeksen til en matvare varierer for eksempel med:

• modenhetsgraden (den øker hvis frukten er godt moden)
• sorten (grønne "diabetiske" epler har ikke samme GI som de røde)
• steketemperatur og tid (øker med varme)
• formen på pastaen
• mengden ingredienser som brukes (spesielt når det gjelder industriprodukter)

Av alle disse grunnene er det lite fornuftig å foreslå en gjennomsnittsverdi som kan lure forbrukeren og få ham til å gjøre feil matvalg.

i stedet for fett; transformasjonen av sukker til fett har også en tendens til å øke (overvektig);

oksidativt stress øker (tidlig aldring, kreftrisiko);

etter 2-4 timer synker blodsukkeret og sulten kommer tilbake;

over tid skapes en overbelastning av arbeidet for bukspyttkjertelen som i utgangspunktet forårsaker insulinresistens og deretter utbruddet av diabetes;

risikoen for tannråte er større.

En diett som er for rik på matvarer med høy glykemisk indeks (høy total glykemisk belastning) øker risikoen for kreft, spesielt i mage -tarmkanalen og eggstokkene. Det er ennå ikke klart om dette forholdet skyldes overdrevent inntak av mat med høy GI, den resulterende overvekten eller en diett som er for høy i sukker og lav i frukt og grønnsaker.

For utøveren er det viktig å unngå å ta for mange matvarer med høy glykemisk indeks før konkurranse eller trening. Forbruket av enkle sukkerarter ville faktisk øke blodsukkeret raskt ved å stimulere til en hurtig sekresjon av insulin med påfølgende sekundær hypoglykemi, reduksjon i fettoksidasjon og mulig rask uttømming av glykogenlagre.

Karbohydrater med en høy og moderat glykemisk indeks er derimot nyttige for å fremme restitusjon etter trening.

ettersom de demper postprandial hyperinsulinemi og fremmer en økning i godt kolesterol (HDL).

Det er interessant å merke seg at den glykemiske indeksen for mat ikke bare avhenger av hvilken type karbohydrater den inneholder. Ris og poteter, til tross for at de er rike på stivelse (polysakkarid), har en høyere glykemisk indeks enn fruktose og mange sukkerholdige frukter. Faktisk bremser kostfiber gastrisk transittid, med en reduksjon i absorpsjonshastigheten til sukkeret tatt sammen med fiberen. Et lignende argument kan fremmes for fett (skummet melk har en høyere glykemisk indeks enn helmelk) og i mindre grad for proteiner.

Forbruket av mat med lav glykemisk indeks før konkurransen har en positiv effekt på prestasjonene til idrettsutøvere.