KNASE MED HOFTER BøYD TIL 90 GRADER OG FøTTER I FJæRING

Treningstype

Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter i suspensjon er en monoartikulær øvelse

Varianter

Knase på bakken

Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter støttet på høyde

Knase på en flat benk med hofter bøyde til 90 grader og føttene støttes på en stigning

Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føtter i oppheng

Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter i fjæring: Utførelse

Startposisjonen ser atleten ligger på ryggen på gulvet eller på en benk med hoftene bøyde 90 ° og knærne bøyde slik at begge føttene hviler på en heving, for eksempel en stol, en benk (hvis den ligger på gulvet ), eller på en vektstang (hvis den ligger på en flat benkpress med en vektstang). Nedre lemmer må forbli ubevegelige så lenge øvelsen varer. Den delen av kroppen som i utgangspunktet var i kontakt med benken går fra skulderbladets nedre vinkel (variabel avhengig av utøverens antropometriske egenskaper) til baken, mens skulderbladene og hodet er suspendert og vippet nedover for å fullstendig strekk rectus abdominis. Hendene kan holdes på sidene, krysset på brystet, på sidene av hodet i høyden av templene, eller bak hodet med skuldrene helt bøyde og albuene forlenget. Listen er skrevet i stigende rekkefølge av vanskelighet. Når det er etablert hvor du skal plassere lemmene, er det ikke lenger mulig å endre denne parameteren, bortsett fra som en jukseteknikk eller for å lette belastningen under en serie i "stripping". Utførelsen består i å utføre en ryggradsfleksjon slik at øvre rygg kommer av støtteoverflaten, mens korsryggen forblir i kontakt med gulvet eller benken under hele øvelsen. Avstanden mellom haken og brystbenet bør være så konstant som mulig. Bevegelsesområdet blir redusert, ettersom løfting av ryggen for mye også vil bøye hoften og gjøre knase til en sit-up. Hvis nedre rygg kommer av benken under øvelsen, til tross for at "utøveren forplikter seg til å unngå det, det er nødvendig å bytte til en mindre krevende variant av crunch. For å understreke arbeidet til de skrå magen er det mulig å utføre den konsentriske fasen av bevegelsen ved å vri torsoen mot høyre side; i denne bevegelsen maksimeres arbeidet med de ytre skråtrekkene på venstre side og på de indre skråtrekkene på høyre side. Bevegelsen er ensidig og beskrivelsen refererer til høyre side. Gjenta i et speilbilde for venstre side.