«Introduksjon: akselerere stoffskiftet
Fremskynde metabolismen med diett
Kosthold er et veldig effektivt middel for å øke stoffskiftet. TID (diettindusert termogenese eller spesifikk dynamisk virkning av mat) representerer faktisk omtrent 10-15% av det daglige energiforbruket. Diettindusert termogenese er delt inn i:
- valgfritt: det gjelder mengden mat som spises og involverer aktivering av det sympatiske nervesystemet;
- obligatorisk: det representerer energien som brukes til bruk av de enkelte næringsstoffene (fordøyelse, absorpsjon, transport, metabolisme, lagring).
TID for karbohydrater er 5 ÷ 10%; av lipider er 2 ÷ 5%; og proteiner på 10 ÷ 35%.
Hva du skal gjøre for å øke stoffskiftet
For å øke stoffskiftet, husk å:
- Spis en solid frokost og prøv, om mulig, aldri å hoppe over snacks. Ved å la for lang tid gå mellom måltidene, har kroppen en tendens til å redusere stoffskiftet for å takle den midlertidige mangelen på næringsstoffer.For mer informasjon se: Kosthold og snacks
- Unngå dietter i siste liten. En alvorlig kalorirestriksjon har en tendens til å senke stoffskiftet ved å redusere energiforbruket og øke kroppens evne til å absorbere næringsstoffer fra mat. Når du blir sulten og desperat, vil du tillate deg selv å "jukse" mate "kroppen din" vil gjerne lagre kalorioverskuddet og holde det stramt før du brenner det unødvendig
- Ikke ekskluder fett og rødt kjøtt helt fra kostholdet ditt. Et fettfattig diett har en tendens til å redusere produksjonen av anabole hormoner, noe som reduserer stoffskiftet.
- Hold deg godt hydrert ved å drikke minst to liter vann om dagen (vann utgjør 65-75% av muskelmassen og mindre enn 35% av fettmassen).
- Oppretthold et høyt proteininntak i dietten (1,2 - 2 g protein per dag per kg kroppsvekt i forhold til typen fysisk og arbeidsaktivitet), og foretrekker det som finnes i fisk og kjøtt og ost / fettfattige meieriprodukter (ricotta , hytteost, kylling, svinekam, oksefilet, kalkun, etc.). Aminosyrene i proteinene er nødvendige for å gjenopprette muskler og styrke etter en intens trening og stimulere stoffskiftet. Proteinene har også en høy mettende kraft og høy TID
- Sammen med rikelig vannforsyning (helst med en fast rest som er lavere enn 150 mg / liter) bruker mye frukt og grønnsaker, slik at antioksidanter som finnes i det, favoriserer eliminering av giftstoffer som akkumuleres i kroppen på grunn av forurensning, røyk aktiv / passiv, konserveringsmidler og mat raffinement
- Unngå å snakke om natten og ta mat like før sengetid. Faktisk, under hvile, har kroppens metabolisme en tendens til å senke seg, og mange av kaloriene som inntas, ikke nødvendig umiddelbart, lagres i reservevevet.
- Foretrekker komplekse karbohydrater forbundet med fiber og begrense forbruket av enkle sukkerarter (spesielt om kvelden, se: chronodieta); et overskudd av karbohydrater med en høy glykemisk indeks favoriserer akkumulering av fettvev som forårsaker insulinresistens i det lange løp. Denne tilstanden har en tendens til å redusere metabolisme og mattermogenese.
Termogenese indusert av andre årsaker:
- Termogenesen indusert av røyken i en pakke sigaretter er i gjennomsnitt 150 ÷ 200 kcal; den termogene effekten av nikotin oppstår i løpet av få minutter etter at jeg begynte å røyke en sigarett.
- Nervene, noen krydder og katekolaminer har også en termogen effekt; digitalis og betablokkere har motsatt effekt.
- Til slutt representerer også kulden en viktig stimulans for økning av metabolisme og formidles hos mennesker av aktivering av det sympatiske systemet og av katekolaminer. Kroppstemperatur tilsvarer en 13% økning i metabolisme
Flere tips for å øke stoffskiftet
- Blant de mest effektive matvarer og kosttilskudd for å akselerere stoffskiftet husker vi: gjær, pollen, ingefær, chili, hvit pil, kakao, mørk te, grønn te, koffein, cola, garcinia, rodiola, bitter appelsin, infusjon tilberedt med blader av yerba mate, fucus, laminaria og andre alger. Blant kosttilskuddene med antatt termogen effekt husker vi kalsiumpyruvat og karnitin; se også: Fettforbrenningstilskudd og urter for vekttap
- Gi deg selv avslappende pauser, stress er en luskende fiende som på sikt har en tendens til å senke stoffskiftet betydelig
Hva du IKKE skal gjøre for å øke stoffskiftet
Til slutt, noen tips for å beskytte helsen din først og fremst:
For å øke stoffskiftet, unngå:
- Gripe til ekstreme løsninger, ta for mange kosttilskudd eller medisiner uten medisinsk tilsyn.
- Ifølge noen studier er en spesielt rask metabolisme assosiert med tidlig aldring. Faktisk, hvis vi tenker over det, har en bensinmotor med overlading sikkert et høyere utbytte, men har en tendens til å slites ut raskere enn en diesel; selv skilpadden, dovendyret og elefanten, med sin levetid lærer oss at de som går sakte ofte blir sunne og går langt. En nedgang i basalmetabolismen har blant effektene en nedgang i produksjonen av frie radikaler, "stille killers "som, ved å ødelegge cellevegger, akselererer aldringsprosessen.
- Forbli ubevegelig i lange perioder; tynne mennesker har en tendens til å ha større muskelaktivitet, selv når de er i statiske situasjoner, for eksempel datamaskinarbeid; for eksempel beveger de ofte føttene når de sitter, trekker seg sammen i musklene, endrer ofte posisjon osv.
- Å drikke isvann eller bade i isvann som, selv om det er effektivt for å akselerere stoffskiftet, har åpenbare bivirkninger.I vintermånedene er det imidlertid en god regel å moderere temperaturen i rommet du bor i; det sparer penger, respekterer miljøet og stimulerer aktiveringen av det brune fettvevet, som brenner fett for det eneste formål å generere varme.
- Ta amfetamin for å øke stoffskiftet og fremme vekttap. Blant de mest fryktelige bivirkningene av disse stoffene, dessverre ganske utbredt, er arteriell hypertensjon, arytmier og sterk psykologisk avhengighet.
- Å drikke alkohol fordi det påvirker alle de metabolske reaksjonene som skjer i kroppen negativt
Fortsett: Få fart på stoffskiftet med trening
