DOBBEL PERIODISERING AV TRENING I RASKE LøP - 100 OG 200M - SPORT
Main / sport / 2021

Dobbel periodisering av trening i 100m og 200m raske løp: dobbel periodisering




«Enkelt periodisering av trening i raske løp


1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Kontinuerlig og rask knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
  2. Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 reps opptil 200% av kroppsvekten
  3. Dyp bøyehopp fra stående: 4 sett med 4-5 reps som starter med 100% av kroppsvekten (for juniorer 50-80% av kroppsvekten)
  4. Dyp bøyehopp fra stående: 4 sett med 4-5 reps som starter med 50% av kroppsvekten (for juniorer 20-40% av kroppsvekten)
  5. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 6 sett med 6-8 reps med 100% kroppsvekt
  6. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 6 sett med 6-8 reps ved 50% av kroppsvekten
  7. Barbellhopp: 4 sett med 50 berøringer eller 2 sett med 80 berøringer med halvløfting av underekstremitetene
  8. Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 50-60 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.

NB. For øvelser a-b må belastningene gradvis økes når utøveren klarer å opprettholde løpetiden. Restitusjonene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
  2. Klatre: i denne syklusen kan de brukes etter treners skjønn i henhold til individuelle behov; 2 sett med 4 * 30m med pauser på 3-4 "mellom reps og 6" mellom settene + 4-5 * 50m med pauser på 4 -5 ". Sleping kan også brukes i tilfelle regn
  3. Hopp over: 2-3 serier 100-120 berørt med mulig etterfølgende bruk av ankelleddene opptil 1 * 200 berørte.

Spesifikke løpeøvelser


Raske løpeøvelser: 4-5-6 * 100m som favoriserer antall berøringer og IKKE hastigheten.


Løpetester
Tester mellom 60 og 300m med en intensitet på rundt 90% for de korte og 80% for de lange; f.eks: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, med sikte på å forbedre mekanikken til løpet.


Akselerasjon og sprintøvelser
Sprinter stående, bevegelige og stasjonære: 15-20 * 30m.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Reaktivitet på hindringer Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Gå opp Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Ettermiddag Spesifikke løpeøvelser Hopp over Spesifikke løpeøvelser Akselerasjon og sprintøvelser Reaktivitet på hindringer Hopp over Løpetester Løpetester

1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Kontinuerlig og rask knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
  2. Kontinuerlig dyp bøyning (lår parallelt med bakken): 4 sett med 5 reps opptil 200% av kroppsvekten
  3. Dypbøyningshopp fra stående: 6 sett med 4-5 reps som starter med 100% av kroppsvekten (for juniorer 50-80% av kroppsvekten)
  4. Dyp bøyehopp fra stående: 6 sett med 4-5 repetisjoner som starter med 50% av kroppsvekten (for juniorer 20-40% av kroppsvekten)
  5. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 6 sett med 6-8 reps med 100% kroppsvekt
  6. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 6 sett med 6-8 reps ved 50% av kroppsvekten
  7. Barbellhopp: 3-4 sett med 50 berøringer eller 2 sett med 80 berøringer med halvløfting av underekstremitetene
  8. Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 50-60 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.

NB. For øvelser a-b må belastningene gradvis økes når utøveren klarer å opprettholde løpetiden. Restitusjonene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Spesialstyrke

  1. Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
  2. Hopp over: 2-3 serier 100-120 berørt med mulig etterfølgende bruk av ankelleddene opptil 1 * 200 berørte
  3. Sprang: vekslende og suksessive trippler, femdobler, ti ganger opptil en total på 50-60 reps.

Rytmiske løptester
Rask reise - stor reise


Kjører progressive
Progressiv over distanser på 100 m, når en høy hastighet MA i siste strekning korrelert med treningsperioden.


Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene
Sprint stående, bevegende og stående, og sprint fra blokker: 15-20 * 30m.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Hopp over Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Hopp over Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Sprang Reaktivitet på hindringer Sprang Reaktivitet på hindringer Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene Rytmiske øvelser 3-4 * 100m hurtig løping Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene Rytmiske øvelser 3-4 * 100m hurtig løping Progressive (8-10-12) Rytmiske øvelser 3-4 * 100m bred løping Progressive (6-8)

1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesialstyrke

  1. Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
  2. Sprang: vekslende trippler, femdobler og ti ganger opptil en total på 40 rep.

Rytmiske løptester
Rask reise - stor reise


Hastighetstester

  1. Korte tester er 60 til 80 m: intensitet 95-100% for TOT 500m med 6 "utvinning
  2. Middels lange forsøk: 93-95% intensitet for TOT 600-700m med 8-10 "utvinning.

Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær, og sprint fra blokker: 15-20 * 30m (de fleste fra blokker).


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Sprang Reaktivitet på hindringer Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene Reaktivitet på hindringer Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene Rytmeprøver 3 * 100m hurtigløp og 3 * 100m bred løping Korte hastighetstester 3 * 100 m brede rytmiske tester Middels - lange hastighetstester 3 * 100 m hurtige rytmeprøver Rytmiske øvelser 3-4 * 100m hurtig løping

2. FORBEREDELSESPERIODE


På dette tidspunktet er det avgjørende å utnytte effekten av treningen som ble oppnådd gjennom den første forberedelsesperioden, spesielt for å øke intensiteten, vel vitende om at nedstigningen av lasten KUN kan være i forhold til volumet, noe som også kan øke under den nåværende syklusen.
De rytmiske og tekniske øvelsene flyttes deretter til lysnings- eller restitusjonssyklusen; i regenereringsperioden må rytmiske og mellomlange motstandsøvelser utføres for å bremse nedgangen i muskeleffektivitet uten å berøre høyhastighetstopper.I denne perioden må løpeøvelser, kombinerte gangarter og løpetester også være tilstede.
I den andre syklusen er det for utholdenhetsarbeid nødvendig å gjenopprette et visst intensitetsnivå, selv om det ofte er nødvendig å redusere (sammenlignet med forrige periode) det totale treningsvolumet; for å begrense denne lille ulempen kan det være nyttig å øke utvinningen.


2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Kontinuerlig knebøy (utførelsestid på omtrent 600 millisekunder): 6 sett med 3-5 reps som øker belastningen innen hver uke, starter fra -10% og slutter med + 10% sammenlignet med forberedelsesperioden
  2. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 6 sett med 6 riper med belastning fra 50% til 100% av kroppsvekten, med samme progresjon som forrige øvelse.

Spesiell og spesifikk styrke

  1. Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
  2. Vekslende hopp: trippel, femdoblet eller trippel og ti ganger for TOT på 50-60 runder
  3. Sprint med slep: 5 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart etter, 5 * 30m uten slep
  4. Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart etter, 10 * 30m uten slep.

Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, starter fra souplesse og øker hastigheten konstant til maksimum når de siste 20m, tidligere angitt.


Hastighetsmotstand
60-80m tester: 60m i serie på 3-4-5 reps, 80m i serie på 2-3 reps, løper på 95%, og gjør 16 til 20 reps med 2-3 "pauser i 60m, 3-4" for 80m og 7-8 "mellom serien, til sammen 800-1200m.


Laktatkapasitet
Høyintensitetstester på 150-300m (85-90%) for TOT 1200-1500m. Eks.: 4 * 300m, eller 300-200-300-200-300m, eller 3 * 150 + 3 * 300m, eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 " avhengig av intensiteten.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Vertikale sprang mellom hindringer Alternerende hopp (trippel - femdoblet) Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Ettermiddag Ettermiddag Hastighetsmotstand Sprint med slep d Hastighetsmotstand Progressive Varme opp Vertikale sprang mellom hindringer Laktatkapasitet Alternerende hopp (trippel + ti) Sprint med last c eller d Laktatkapasitet Progressive

2. FORBEREDELSESPERIODE - FORKONKURRANSEPERIODE (eliminering av kraft ved overbelastning) - midler som skal brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Reaktive sprang over hindringer: 50-60 reps
  2. Vekslende hopp: trippel, femdoblet eller trippel og ti ganger for TOT på 50-60 runder
  3. Sprint med slep: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart etter, 10 * 30m uten slep.

Syntesetester
Avstander på 100-150m: deteksjon av partialer ved 50m; 4-6 tester med 10 "pause etter 100m og 15" etter 150m, med mulighet for å øke dem etter behov.


Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, starter fra souplesse og øker hastigheten konstant til maksimum når de siste 20m, tidligere angitt.


Hastighetsmotstand
60-80m tester: 60m i serie på 3-4-5 reps, 80m i serie på 2-3 reps, løper på 95%, og gjør 16 til 20 reps med 2-3 "pauser i 60m, 3-4" for 80m og 7-8 "mellom settene, totalt 800-1200 m. Farten må øke, og i tilfelle" intensitetsøkningen "krever en nedgang i øvelsen, vil treneren bestemme hvilke som skal slettes. Du kan velge å øke pausene til 3-4 "for 60m og 5" for 80m.


Laktatkapasitet
Høyintensitetstester på 150-300m (> 90-95%) for en TOT på 1000-800m. F.eks .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 ". NB. ELIMINER ALDRI 300m PRØVENE.


Blandet hastighetsbestandighet og melkesyrekapasitet
De smelter sammen til en "blandet treningsenhet: korte, mellomstore og mellomlange distanser; f.eks: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.


Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær, og sprint fra blokker: avstander på 30-60m (> fra blokker enn uten); NB. I disse treningsøktene blir økningen i intensitet avgjørende selv ved å redusere volumet og øke pausene; den eneste delen av treningen som det er tillatt med volumøkning er den som er forbundet med rask motstand i KORT forsøk, siden det for lange er veldig viktigere å markere "INTENSITET" av utførelse.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Vertikale sprang mellom hindringer Sleping Vekslende horisontale sprang Vertikale sprang mellom hindringer Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene Vekslende horisontale sprang Kompensasjonssprinter Øvelser av akselerasjon og sprint fra blokkene Syntesetester Blandet hastighetsmotstand - melkesyrekapasitet Hastighetsmotstand Laktatkapasitet Progressiv eller strekk

NB. I den første delen av konkurranseperioden for sekundære konkurranser må de alltid fortsette å trene med syntesetester MINST en gang i uken for å formidle progresjonseffektene på grunn av de første konkurransene.


Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.

Andre artikler om "Dobbel treningsperiode i raske løp - 100 og 200m"

  1. Enkelt periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
  2. Teknikken for rask løping i friidrett
  3. Løpets rytme i trening av raske løp
  4. Styrketrening for raske løype
  5. Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype
  6. Enkelt periodiseringstrening - 400 meter
  7. Hurtigløp med dobbel periodisering - 400 meter
Tags.:  kosmetikk frukt ordbok 





Anbefalt








Redaksjonens
Anoro - umeclidiniumbromid og vilanterol
Anoro - umeclidiniumbromid og vilanterol
Trening av raske løp: 100 og 200m. Dobbelt periodiseringsprogram. Hvordan er det strukturert? Hvordan håndteres det?