Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer

Premiss

Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.

Muskel definisjon diett

Dietten for muskeldefinisjon er en diettplan som er nyttig for reduksjon av subkutant fettvev som IKKE påvirker vevshypertrofi i skjelettmuskler negativt; dietten for muskeldefinisjon er, hvis den er godt kalibrert og vektet for fysisk trening, den eneste måten å favorisere de kutting i kroppsbygging (påvirker kroppsvekten så lite som mulig) UTEN å pådra seg proteinkatabolisme i musklene selv.
Dietten for å øke muskeldefinisjonen er imidlertid IKKE et STANDARDISERT diett (i kraft av individuell subjektivitet), ettersom noen kroppsbyggere reagerer optimalt på treningsstimulansen og dietten mens andre ikke gjør det. Det er derfor logisk å anta at den såkalte "KONSTITUSJONELLE komponenten" (forstått som "sett med former, muskler, skjelett og metabolisme) spiller en vesentlig rolle å fremme definisjonen, i tilfelle av "tynn", eller hindre det, for de "større".

Klassifisering av somatotypen: ektomorfen

I 1940 ble en slik Sheldon han var i stand til å klassifisere den generelle befolkningen i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsmessige egenskaper, og la den enkleste underavdelingen til side være basert på skjelettet (konstitusjon og morfologisk type). Angående forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsetting, former av de samme musklene og proporsjoner av beinsegmentene) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg kan si at det er en viss statistisk sammenheng.
Et diett tilfelle for definisjon som er egnet for en somatotype vil bli presentert nedenfor ektomorf, eller det emnet preget av: middels høy vekst, slank struktur, langlimet morfologisk type, avsmalnet og generelt ikke veldig hypertrofisk muskulatur, veldig redusert fettfettmasse (konstitusjonell tynnhet), korte kragebein og til tider bevingede skulderblad ( For å lære mer, les artikkelen: Somatotypen).
NB: Det som vil bli forklart nedenfor er ingen ringere enn frukten av PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid; dessuten husker jeg at mens jeg fremhever noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er nøkkelen avgjørende for å nå ethvert mål ligger i SPESIFIKITETEN (subjektivitet) til "ernæring og i" trening; Derfor oppfordrer jeg lesere som identifiserer seg med eksemplet til IKKE å ta for bokstavelig talt vektene eller ernæringsbruddene i det følgende eksemplet.

Prinsipper for massediet for ektomorfer

Vanligvis viser kroppsbyggeren ectomorph betydelige vanskeligheter med å øke massen og i utviklingen av visse bestemte distrikter, men på den annen side sliter han ikke så mye som en endomorf for å oppnå gode nivåer av muskeldefinisjon.
Etter min mening er den største hindringen i prosessen med å definere ectomorph representert av katabolisme; generelt, gjennom hypokalorisk diett, har denne somatotypen en tendens til å gå ned i vekt veldig raskt og kompromittere muskelhypertrofi oppnådd med så mye innsats i de såkalte "masse" periodene. Fienden nummer 1 er derfor katabolisme!
For å redusere muligheten for at muskelkatabolisme stimuleres av definisjonskosten, er det viktig:

1. IKKE reduser den totale energien sammenlignet med den NORMALE kalorien, introdusere bare noen få og korte økter med aerob trening ... eller ... reduser den totale energien med 5-10% UNNTATT den aerobe aktiviteten
2. Oppretthold en proteinkoeffisient * kg fysiologisk eller reell vekt mellom 1,5 og 2,0 (ikke høyere) og fortsett å tilsette små mengder protein til hvert måltid; organismen kan ikke kontinuerlig utsettes for overbelastning av nitrogengrupper. Det er bedre å øke proteininntaket i massefasen og bedre styre den totale energien i definisjonsfasen)
3. Energi brøkdel av lipider lik 25-30%
4. Tilstrekkelig karbohydratinntak for å støtte trening, uansett hva det er, og moderasjon av måltidsbelastning og glykemisk indeks
5. Reklamer for flere energidistribusjoner og ALLTID vektet til de presserende energiforbruket
6. Ta fra hverandre makronæringsstoffene når det er nødvendig for å favorisere avhending av fettfett.

Nyttige kosttilskudd i dietten for bulking for ectomorphs

De nyttige kosttilskuddene i dietten for masse for ektomorfer kan være 3 eller 4:

1. Forgrenede aminosyrer, som skal tas før, under og etter trening og i en total dose lik 1g * 10kg fysiologisk eller ekte vekt. De har en antikatabolsk funksjon, men de er ikke alltid virkelig nødvendige, men begrenser den totale energien , i forbindelse med maltodextrin kan spille en avgjørende rolle for å redusere katabolisme
2. Proteinpulver og andre proteintilskudd, skal KUN tas hvis det mangler riktig matforvaltning
3. Fortynnet maltodextrin, veldig nyttig i forbindelse med forgrenet; de må fortynnes i vann for å danne en mildt hypotonisk løsning som skal oppbevares ved 10 ° C og drikkes før, under og etter forestillingen
4. Termogene av forskjellige typer, de er produkter som "burde" øke mobilisering av fettsyrer fra fettvev og (mindre sannsynlig) øke metabolismen ved å fremme energiforbruk; de forårsaker ofte en appetittøkning.

MERK FØLGENDE! Noen foreslår at man praktiserer aerob aktivitet "på tom mage" for å oppmuntre til bruk av fettreserver; for ektomorfer er denne praksisen dobbelt kontraproduktiv og induserer ofte muskelsvind (glykogen) og tømming av musklene som er involvert i den aerobe motoriske gesten.

Massediet for ektomorfer: eksempel

• Mekaniker, som trener 3 ganger i uken på treningsstudioet. Den har naturligvis 11% fettmasse, men vil gjerne gå ned til 8-9% uten å redusere muskelmassen.

Kjønn M. Alder 25 Høyde cm 177 Håndleddsomkrets cm 16,9 grunnlov Slank Høyde / håndledd 10,5 Morfologisk type Langlimt Vekt (kg 71 Kroppsmasseindeks 22,7 (BF 11%) Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 18,5 Ønsket fysiologisk vekt kg 57,9 For beregning av kcal og næringsstoffer vil REAL vekten brukes Basal metabolisme kcal 1765,3 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Lett, ja 1.55 Energiforbruk kcal 2736,2 Kosthold HYPOKALORISK - 10% Omtrent 2450 kcal Lipider 30% 735kcal 81,7 g Proteiner 1,5g / kg * ekte vekt 426kcal 106,5 g Karbohydrater 52,6% 1289 kcal 343,7 g Frokost 15% 368kcal Matbit 10% 245 kcal Lunsj 35% 857 kcal Matbit 10% 245 kcal Middag 30% 857 kcal

NB. Hvis energien i dietten er overdreven og ikke forårsaker en tilfredsstillende nedgang i fett, ville det være nødvendig å redusere små kalorideler om gangen (som hver tilsvarer 5% av den totale energien) fra brødet av hovedmåltidene.

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 1

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Eple, med skall 200 g, 96,0 kcal Tørkede valnøtter 10 g, 61,2 kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Kokte bønner, med olje og salt Tørkede borlottibønner 120g, 373,2kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Pærer 200g, 116,0kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Tørkede valnøtter 10 g, 61,2 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 50g, 179,0kcal Grillet kyllingbryst Kyllingbryst, uten skinn 150g, 165,0kcal Salat 100g 18,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 2

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Kokte kikerter, med olje og salt Tørket kikerter 120 g, 400,8 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Appelsiner 200g, 122,0kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Middag, ca 30% kcal TOT Hvit pasta Pasta med semulegryn 50g, 178,0kcal Havabassfilet i en panne Havabbor, forskjellige arter 150 g, 145,5 kcal Reddik 100g 23,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 3

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Kokte linser, med olje og salt Tørkede linser 120g, 390,2kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 150 g, 103,5 kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Polenta i skiver Ferdigstekt polenta 100g, 183,0kcal Eggehvit omelett Eggehviter 200 g, 96,0 kcal Rakett 100g 25,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 235,0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 4

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Eple, med skall 200 g, 96,0 kcal Tørkede valnøtter 10 g, 61,2 kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Pasta med tomatsaus Fullkornspasta 100 g, 324,0 kcal Tomatsaus 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Pærer 200g, 116,0kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Tørkede valnøtter 10 g, 61,2 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 50g, 179,0kcal Grillet kalkunbryst Kalkunbryst, uten hud 150g, 166,5kcal Salat 100g 18,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 5

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200g, 94,0kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Ris med aubergine Brun ris middels lange korn 100g, 362,0kcal Squash 100 g, 16,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Appelsiner 200g, 122,0kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 ​​kcal Middag, ca 30% kcal TOT Hvit pasta Pasta med semulegryn 50g, 178,0kcal Laksefilet Vill atlantisk laks 150g, 213,0kcal Reddik 100g 23,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 15g, 135,0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 6

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Minestrone med pasta Klassisk minestrone 300g, 240,0kcal Pasta med semulegryn 40g, 142,4kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 150 g, 103,5 kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Hasselnøtter 10 g, 62,8 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Polenta i skiver Ferdigstekt polenta 100g, 183,0kcal Hytteost Magert cottage cheese, 2% 200g, 172,0kcal Rakett 100g 25,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 235,0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 7

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettmelk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Eple, med skall 200 g, 96,0 kcal Tørkede valnøtter 10 g, 61,2 kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Polenta med sopp Ferdigstekt polenta 200g, 366,0kcal Champignonsopp 100 g, 22,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Hvete brød 100g, 266,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal Snack, ca 10% kcal TOT Pærer 200g, 116,0kcal Hvete brød 25 g, 66,5 kcal Tørkede valnøtter 10 g, 61,2 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokt ris Hvit ris, kort korn 50g, 179,0kcal Grillet tunfilet Frisk gul finn tunfisk 150g, 162,0kcal Salat 100g 18,0kcal Hvete brød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 20g, 180,0kcal