Fartlek

Introduksjon

Fartlek betyr SPEED GAME "; det er en sportstreningsteknikk, introdusert i 1930 av den svenske treneren Gösta Holmer, som finner betydelig anvendelse i aerob og blandet sport.

Fartlek er basert på parallell trening av hastighet og motstand og kan for øyeblikket klassifiseres som en høy intensitet (HI - høy intensitet) intervalltrening (IT - intervalltrening): signert HIIT.
I fartlek varierer "treningsintensiteten" konstant, det samme gjør varigheten av stimuliene, antall repetisjoner eller rytmevariasjoner og varigheten av restitusjoner (som er STRENGT aktive, det vil si som skjer ved å redusere innsatsen, men uten stopper).

Særtrekk ved fartlek: mangfold av stimuli

I tillegg til å bli preget av stimulansen til hastighet og motstand mot hastighet, i fartlek, begrepet gjentatt er det av rytmevariasjon de er veldig vanskelige å isolere; For en uerfaren leser kan dette skillet virke som en "bagatell ...faktisk er det hovedfunksjonen (og dens effektivitet) som gjorde fartlek -teknikken kjent.
For å formidle disse begrepene (kanskje overdrevent tekniske for den gjennomsnittlige leseren) mer effektivt, vil vi prøve å kort forklare forskjellen mellom rytmevariasjon og repetisjon; først senere kommer vi med et eksempel på fartlek -trening som brukes på løping.
Endring av rytme: det er en INTERVALT treningsteknikk som innebærer å øke og redusere intensiteten i innsatsen i SAMMEN GJENNOMGANG. Rytmevariasjonene kan brukes på en 45 "treningsøkt der utøveren ALDRI stopper. De er nyttige for å nå høye intensitetsnivåer og stimulere den anaerobe terskelen og også øke metabolsk avhending av melkesyren som produseres.
Gjentatt: på samme måte som rytmevariasjonen, er denne teknikken også INTERVALERT. Den store forskjellen med hensyn til rytmevariasjonen består i treningspausene; mens repetisjonene tar sikte på å utvikle aktiv eliminering av tretthet og IKKE innebærer avbrudd, skilles repetisjonene vanligvis fra den passive restitusjonen. Vanligvis brukes de for å nå HØYRE intensitet nivåer eller for å favorisere den psykologiske tilnærmingen til svært lange eller krevende treningsøkter (en idrettsutøver som løper 90 "kontinuerlig, blir psykologisk mye mer sliten enn en som løper 15" x 6 ganger, selv om det bare er et minutt med restitusjon mellom dem).
La oss nå prøve å sammenligne de tre løpingstreningene for en idrettsutøver med vekt på å utvikle den anaerobe terskelen:

1. Trening for rytmevariasjoner, 80 "totalt: 10" oppvarming; 4 rytmer øker fra 10 "til 3-5% over den anaerobe terskelen ispedd 4 rytmereduksjoner til 60% av de totale slagene; 10" nedkjøling.
2. Gjentakelsestrening, 70 "totalt: 10" oppvarming; 7 repetisjoner på 1000 meter ved 10% over den anaerobe terskelen, ispedd 3 "passiv utvinning; 10" nedkjøling.
3. Fartlek-trening, 60 "totalt: 10" oppvarming; 1 repetisjon på 2000 meter eller 2 repetisjoner på 1000m ispedd 3-5 "rask gange; 5" rask gange; 20 "løping med 60% av maksimal puls med generiske rytmevariasjoner med MAKSIMAL hastighetsøkning; 5" forsiktig løping med mikro-klikk (få trinn); 1 repetisjon på 200m ved maksimal hastighet; 1 "restitusjon ved å gå i raskt tempo.

Fartlek: når du skal bruke den

Som det fremgår av eksemplene ovenfor, er fartlek en ekstremt annerledes treningsmetode enn de to andre teknikkene. Selv om rytmevariasjonene og repetisjonene er VELDIG presise teknikker, som er planlagt på grunnlag av egnethetstester og, hvis du vil, litt kjedelig, men absolutt mer målrettet, skryter fartlek av en "ekstrem fleksibilitet i applikasjonen og demonstrerer en veldig nyttig heterogenitet for det emosjonelle engasjementet til idrettsutøvere; med to ord, fartlek er gøy!
Det egner seg veldig godt til atletisk forberedelse av lagidrett (fotball, rugby, hockey, etc.) og til de mindre spesifikke fasene i langrennssport (sykling, løping, roing, kanopadling osv.); fartlek er kortere og stimulerer både den anaerobe terskelen og melkesyremetabolismen, hastigheten og reaktiviteten, mens de to andre strategiene, for å ha en lignende effekt, er operatøravhengige og krever mer differensiert programmering / planlegging.

Avslutningsvis kan fartlek betraktes som en mye brukt supertechnic; egner seg (mer enn de andre) til forberedelse av lagidrett og til trening av de aller yngste eller amatører. den anerobe terskelen eller melkesyreeffekten, og mindre muskelhastighet og / eller reaktivitet vil derfor ha større utbytte av treningsøkter inkludert rytmevariasjoner og planlagte repetisjoner.