Test av muskelfibre i ryggen: Pull-Down og Pull-Up

2. muskelfibertest: benkpress 3. Muskelfibertest: Knebøy 4. muskelfibertest: Pull-Down / Pull-Up 5.Abs og kalver: Hvordan trene dem basert på muskelfibre   lateralt og høyt, og for bøyerne i underarmen.

For enkelhets skyld vil vi bare identifisere navnene på de mer overfladiske musklene som dorsal ganen, trapezius og rhomboider og biceps, på en slik måte at skjemaet viser programmeringen på en veldig praktisk og rask måte.

Shutterstock

Referanseøvingstesten vil være nedtrekksmenyen på lat-maskinen, eller for personer som er ganske trente, pull-up.Husk at du må gjøre omtrent 5 testsett med 15-20 rep-varighet med 1-1,5 minutters restitusjon mellom settene-så pull-ups er gode å vurdere i virkelig trente emner.

Også i dette tilfellet kan tilfellene være 6. I henhold til tilfelle av brenning forårsaket av nedtrekksmenyen, kan rekkefølgen på følelsene være følgende:

1. Lats - Øvre rygg - Biceps;
2. Lats - Biceps - Øvre rygg;
3. Biceps-Dorsal-Øvre rygg;
4. Biceps - Øvre rygg - Lats;
5. Øvre rygg-Lats-Biceps;
6. Øvre rygg-biceps-dorsaler.

Også i dette tilfellet for en statistisk diskurs identifiserer de fleste av fagene den største følelsen av arbeid som i tilfelle 3 der forbrenningen hovedsakelig kjennes i bøyemuskulaturen i underarmen, deretter i dorsale muskler og til slutt i øvre del av ryggen .

Mange vil rapportere at de også føler arbeidet i triceps og faktisk spesielt det lange hodet trekkes inn i arbeidskjeden til trekkbevegelsen; men det er bra at du tar hensyn til arbeidsprogrammeringen av triceps med benkpress-testen som er mer spesifikk for disse musklene sammen med brystmuskulaturen, deltoider (se første del av artikkelen). I dette tilfellet må man prøve å forlate følelsen av triceps og prioritere den brennende følelsen i de andre berørte musklene i testen.

Oppmerksomheten på triceps distraherer ofte fra følelsene som føles i den øvre delen av dorsalen eller ofte i deltoide (spinal delen) som, alt på baksiden av skulderen, lurer. På dette tidspunktet anbefaler jeg å fortsette videre med andre sett og prøv å identifisere med en god tilnærming som er musklene, mellom den store dorsale og bakre deltoid, som gir den største brennende følelsen.

Et annet problem som kan oppstå er håndmuskelmusklene; faktisk kan musklene i underarmen bli trette tidlig, og i dette tilfellet kan det være nyttig å bruke krokene, men kun for testing. Ofte kan disse støttene, hvis de brukes rutinemessig, ende opp med å svekke grepet og tvinge motivet til kontinuerlig bruk for å trene i øvelser som krever et viktig grep som pull-ups eller roing.

Ofte i utførelsen av pull-ups, mange opplever intens arbeid i magesekken. Hvis du observerer en person som utfører pull-ups, kan du merke at mot de siste repetisjonene vil sistnevnte instinktivt begynne å praktisere en retroversjon av bekkenet.

Han vil også bøye hoften, og vil prøve å finne et anker med nedre lemmer for å lage et fast punkt og også aktivere hoftebøyerkjeden; og det er derfor det er veldig viktig, under "utførelsen av nedtrekksmenyen (lat-maskin)" å fjerne putene som blokkerer knærne ", nettopp for å unngå markert aktivering av den fremre fleksjonskjeden, og delvis forvride arbeidet av drivkjeden.

Det gjenstår at hvis belastningen er høy, er det uunngåelig at motivet reiser seg fra setet, men på dette tidspunktet ville det være mer hensiktsmessig å prøve de gratis pull-ups på stangen enn maskinen.

I hoftebøyningskjeden er hoveddelen involvert ileo-psoas (så vel som rectus femur) som, la oss ikke glemme, er en kraftig lordoserende muskel og, hvis den trekkes tilbake, kan føre til en rekke problemer. Derfor, med mindre det eksplisitt blir forespurt om arbeidet (for eksempel i hypolordotika), er det alltid godt å fjerne benputene.

Merk: husk alltid at antall angitte repetisjoner og den relative arbeidstiden for den serien må være maksimal, så når det er angitt, for eksempel antall 15 repetisjoner og ca. 45 sekunders arbeid, betyr det at belastningen må tillate maksimum ikke mer enn 15-16 repetisjoner i omtrent 40-50 sekunder. Treningsprosent kan også brukes, men beregningen vil bli for komplisert for de som ikke er teknikere eller eksperter på feltet. Hvis du vil håndtere saken, er det godt å huske at høye belastninger bør brukes for hvite fibre rundt 85-90% av 1RM, for røde fibre, belastninger rundt 60-65% av 1RM og for mellombelastninger. Rundt 75 % av 1 RM.

(nedtrekk) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;

2-3 sett med dumbbell roing på 10-15 reps per arm (30-45 sekunder per arm) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;

2 sett med Lateral Raises ved 90 ° eller 2 sett med Reverse Crosses til kablene på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunder med restitusjon;

4 sett Barbell Curl 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunder restitusjon.

Hvis målet er å prøve å øke volumet på armene, kan du også prøve å utføre 2 sett med krøller på scottbenken i stedet for 4 sett med bare vektstangkrøller. Posisjonen på denne benken har en tendens til å bringe skulderstubben fremover, Derfor, i hvis motivet allerede var i denne posisjonen på grunn av en "postural defekt", er det bedre å ikke rase med denne øvelsen og kanskje konsentrere seg om "å strekke brystmoralen og det korte hodet på biceps og prøve å gjenopprette fleksibilitet i skulderen.

Det bør også legges til at dette problemet kan forverre dorsal kyfose, selv bare fra et estetisk synspunkt (uten para- eller dysmorfisme) siden skuldrene har en tendens til å lukke seg, selv om dorsalsøylen kanskje respekterer en fysiologisk kyfose uten aksentueringer.

En annen vurdering gjelder bruken av vektstangen eller dumbbells i krøllen. Hvis du utfører noen repetisjoner med høy belastning som i tilfeller 3 og 4, anbefales det å utføre denne øvelsen med vektstangen, med større stabilitet og evne til å rekruttere flere motorenheter på grunn av det faktum at man løfter store laster i en enkelt bevegelse i noen sekunder.I tilfelle, men ved lange repetisjoner, kan du foretrekke valg av manualer, prøve å fokusere oppmerksomheten på brenning og akkumulering av laktat i en mer "konsentrert" måte. men alle er enige om denne teorien, siden det i vekslende krøll med manualer - spesielt i hammerkrøllen - er mulig å uttrykke mye mer styrke enn å bruke vektstangen, også takket være stabilitetskompensasjonen til stabilisatorene (kjerne og dyp rygg).

Når det gjelder sittende eller stående stilling, avhenger det av personens stillingsform og kurvene i ryggraden, og husker at i sittestillingen avbrytes korsryggen og livmorhalskurven øker, derfor øker belastningen på ryggraden; ergo hvis emnet ber om det da, kan han sitte på en benk, men ellers er det å foretrekke å bli stående og opprettholde fysiologiske kurver i ryggraden uten å bøye knærne, som ofte skjer, med overbevisning om å "tømme ryggen", for å med mindre det eksplisitt kreves av en tilstand med markert hyperlordose.

Hvis motivet faller inn i det andre tilfellet (Lats-Biceps-øvre rygg), bør programmet ha en bestilling mer eller mindre som følger:

• 3-5 sett med pull-up eller lat maskin (pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
• 2 sett med lav Pullay på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 3 sett med vektstangskrøller på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 2 sett med skuldertrekning med manualer på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 2-3 sett med 90 ° laterale hevninger eller 2-3 sett med omvendte kryss på kablene på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.

Hvis motivet faller inn i det tredje tilfellet (Biceps-Dorsal-Øvre rygg) bør programmet ha en bestilling mer eller mindre som følger:

• 2-3 sett med pull-up på stangen med liggende grep (pull-up) eller lat-maskin (pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
• 2-3 sett med dumbbell-roing på 10-15 reps per arm (30-45 sekunder per arm) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 2 sett med trøyer på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunder med restitusjon;
• 3 skuldersett med 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1- 1 minutt og 30 sekunder restitusjon;
• 2-3 sett med 90 ° sidehevinger eller 2-3 sett med omvendte kryss på kabler på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders hvile.

Hvis motivet faller inn i det fjerde tilfellet (Biceps-Upper back-Lats), bør programmet ha en bestilling mer eller mindre som følger:

• 3-5 sett med pull-up på stangen med liggende grep (pull-up) eller lat-maskin (pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
• 2-3 sett med dumbbell-roing på 10-15 reps per arm (30-45 sekunder per arm) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 3 sett med 90 ° sidehevinger eller 3 sett med omvendte kryss på kablene på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 2 sett med gensere på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.

Hvis motivet faller innenfor det femte tilfellet (øvre rygg-dorsal-biceps), bør programmet ha en bestilling mer eller mindre som følger:

• 3-5 sett med dumbbell roing 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
• 2-3 sett med pull-up eller lat-maskin (pull-down) på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minutt og 30 sekunder med restitusjon;
• 3 sett med trøyer på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minutt og 30 sekunder restitusjon;
• 2-3 sett med 20-25 reps vektstangskrøller (> 60 sekunder) med 45 sekunder restitusjon.

", belaster integriteten til korsryggen. Den riktige formen kan uansett ivareta platestrukturen, men utelukker ikke muligheten for skade; Derfor er det godt å evaluere risiko-nytte-forholdet, selv om testen med vektstang, fra et muskulært synspunkt, har en "høyere forekomst enn den med den ene dumbbell, men som alltid må motivet evalueres og prioriteringer etablert Hvis du har en romaskin med bryststøtte, kan du velge dette valget, men ikke absolutt derfor alltid etter individet.

Hvis motivet faller innenfor det sjette tilfellet (øvre rygg-biceps-dorsaler), bør programmet ha en bestilling mer eller mindre som følger:

• 3-5 sett med dumbbell roing 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon;
• 2-3 sett med pull-up på stangen med liggende grep (pull-up) eller lat-maskin (pull-down) på 10-15 reps (30-45 sekunder per arm) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 3 sett med vektstangskrøller på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minutt og 30 sekunders restitusjon;
• 2-3 sett med gensere på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon.

Etter å ha nådd slutten av den tredje delen av disse tre artiklene, kan vi forstå hvordan kombinasjonen av tilfeller som blir funnet etter testøvelsene kan være veldig mange. Opprettelsen av et program rettet mot muskelvekst kan ha flere ledd mellom resultatene fra testene. Derfor virker det åpenbart at det å ha mulighet til å utføre visse tester, er mulig å utvikle fornuftige og fremfor alt spesifikke programmer for hvert testet emne.