Redigert av Dr. Antonio Parolisi
Evaluering av muskelstrukturen til sura triceps for en lønnsom opplæring i vekst
" første del
For muskelvekst må alle fibrene som utgjør en muskel være involvert. Dette betyr at gastrocnemas ikke bare må trenes med lange serier og middels lave belastninger, akkurat som veksten av soleus ikke bare må stimuleres av korte serier og middels høye belastninger. Alle fibrene som utgjør en muskel må være tilstrekkelig stresset av trening.
Det største arbeidet bør utføres for spesifisiteten til den aktuelle muskelen, men trening som inkluderer, for eksempel for gastrocnemius, må lave repetisjoner med middels høye belastninger også tas i betraktning.
Dette er sant for de fleste, men for en korrekt strukturering av et treningsprogram forventes det at alle muskler må testes for å forstå sammensetningen når det gjelder fibre.
En person vil sannsynligvis ha en høyere sammensetning av hvite fibre i gastrocnemas (svært usannsynlig, men mulig) og rødt i soleus eller omvendt. Ingenting står skrevet i Bibelen!
Men hvordan forstår vi sammensetningen av en muskel?
For ytterligere avklaring, se artikkelen "PERSONALISERT TRENING".
Uansett kan du alltid bruke denne korte prosedyren: test 1RM (1 maksimal repetisjon) for den øvelsen, kanskje ved å bruke formelen:
1RM = last løftet / 1.0278- (0.0278 * antall repetisjoner utført)
Når du vet maksimum, bruker du 80% av den belastningen og utfører det største antallet repetisjoner. Med denne belastningen er det mennesker som kan dekke et sett på 5-10 repetisjoner maksimum og andre som kan dekke enda mer. Av 15.
Fra denne enkle testen kan du få en ide om hvor mye røde fibre som er tilstede i muskelen som er undersøkt. Så når det gjelder den stående kalven, kan de fleste (men ikke alle) mennesker, med 80% av 1RM, utføre mer av 10-15 repetisjoner; dette indikerer at den aktuelle muskelen er rik på røde fibre. Men andre mennesker dekker knapt 7-10 repetisjoner, så de må trent med hvite fiberkriteriet.
Du kan bruke disse enkle testene for å forstå i hvilken retning du skal gå for trening av kalvene. La oss ta et eksempel for å i praksis forstå hvordan du skal strukturere en trening for vekst av disse musklene.
La oss si at i testen har emnet praktisert omtrent 17 repetisjoner med 80% 1 RM; derfor er det ingen tvil om at han nyter god motstand i disse musklene, dette argumenterer for at hans muskulære struktur hovedsakelig består av av tregfibre (derfor rødt) Og soleus etter testen er det forstått at det er en sammensetning av raske fibre (derfor hvite).
Motivet må trene kalvene med lange serier, middels lave belastninger og lave restitusjonstider (ca. 45 sekunder) for gastrocnemas, mens for soleus low series, middels høye belastninger og lange restitusjonstider (ca. 90 sekunder); for å forstå hverandre:
stående kalv 6-8 sett med 30 repetisjoner (ca. 90 sekunders aktivt arbeid) med restitusjon på ca. 45 sekunder;
sittende kalv 3-5 sett med 10 repetisjoner (ca. 30 sekunders aktivt arbeid) med restitusjon på ca. 90 sekunder.
Den stående kalven bør utføres opptil 3 ganger i uken, mens for den sittende kalven kan bare en gang være nok; rådet i dette siste tilfellet er å trene soleus i samme økt som knebøyene, på en måte som å trene den "indirekte" med "knebøy" og "direkte" med sittende kalv.
Dette var åpenbart bare et eksempel, men basert på testresultatene kan du planlegge et program når det er så detaljert som mulig, spesielt for leggmuskulaturen som ofte representerer det distriktet som, i hvert fall hos naturlige idrettsutøvere, er vanskeligere å volumisere.
Så hard trening, med kriterier og mye tålmodighet.
God trening alle sammen.
