Kroppsvektsøvelser for å erstatte markløft

Deadlifit på italiensk er mer kjent som en barbell -markløft.

kongen av øvelser. Årsaken er veldig enkel: fordelene den gir med hensyn til toning er veldig høye, siden den virker på nesten alle kroppens viktigste muskelgrupper: nedre, midtre og øvre rygg, baken, hamstrings, kjerne og underarmer .

Nettopp derfor er det nyttig å inkludere markløft i treningsprogrammet, når du bestemmer deg for å jobbe med styrke, bygge muskelmasse og forbedre ytelsen.

Hvordan det gjøres

For å unngå ryggskader må markløftingen utføres riktig, med avstanden mellom føttene og vendt mot stangen. Deretter må den gripes, prøve å holde ryggraden rett og nakken på linje med den.

På dette tidspunktet er det nødvendig å tvinge på beina, rette knærne og løfte vektstangen fra bakken, samtidig som musklene i baken og bena trekkes sammen.

, fremfor alt gitt ved bruk av vektstangen, som hvis den håndteres av en utrent person eller med feil teknikk, kan føre til muskeltår og andre typer fysiske problemer.

Dødløft er heller ikke egnet for de som har en pågående, til og med mindre skade, eller er i ferd med å komme seg etter den.

I alle disse tilfellene er det bedre å unngå å utføre markløftbevegelser, men dette betyr ikke at du må gi opp fordelene med denne typen trening. Det er faktisk øvelser som etterligner markløft og som, selv om de ikke krever bruk av en vektstang, kan gi identiske resultater.

på ett ben.

Len deg fremover og prøv å berøre et sted på bakken foran deg.

På samme tid strekker du det motsatte benet bak deg til det du legger tyngden på, og prøver å holde ryggen parallell med bakken.

Pause i et par sekunder.

Stram setemuskler og hamstrings og gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen trener først og fremst glutes, hamstrings og korsrygg, men legger også spenning på kjernen, samt forbedrer balanse og koordinering.

Eselespark er også perfekt for trening av baken.

Rumpe og lårløft

Denne øvelsen etterligner nøyaktig arbeidet med dødløft og krever vanligvis en bestemt maskin. Imidlertid kan det også gjøres fri kropp, så lenge det er en annen person som hjelper.

• Knel på gulvet.
• Be en treningspartner om å holde personens ankler godt på bakken.
• Senk torsoen sakte til gulvet, løft deg deretter opp med hamstrings.

Slike bevegelser trener hamstrings og setemuskler og fokuserer på "hofteforlengelse", akkurat som under markløft.

Bro

Broen er en øvelse som lar deg jobbe effektivt på rumpemusklene.

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene festet på gulvet.
• Forleng armene til sidene.
• Trykk på hælene og løft hoftene fra bakken.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Grunnversjonen er ganske enkel, men kan gjøres mer kompleks og derfor effektiv ved å løfte ett ben opp mens du gjør broen.

Benkrøll med elastisk motstandsbånd

• Vikle et elastisk motstandsbånd rundt tærne og stå på alle fire, med hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
• Spark høyre ben bak deg til det er helt forlenget.
• Bøy høyre kne, løft bunnen av foten mot taket.
• Pause et øyeblikk i denne stillingen.
• Rett ut høyre ben.
• Utfør ti repetisjoner med høyre ben, bytt deretter side og gjenta sekvensen.

Denne øvelsen trener beinmuskulaturen.

Omvendt planke

• Sitt på gulvet med beina forlenget og føttene i hoftebredde fra hverandre.
• Legg hendene på bakken bak baken, og hold ryggen rett.
• Løft hoftene fra bakken, hold nakken rett og kjernen engasjert.
• Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, klem baken og hold hoftene hevet.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen trener rygg- og benmuskulaturen.

Jump squats kan også være svært nyttig.