TUNGT ARBEID - TRENINGSTEKNIKKER

Main / treningsteknikker / 2021

Tungt arbeid

innen kroppsbygging; vi minner deg imidlertid om at disse prinsippene også kan brukes til andre formål enn kroppsbygging, for eksempel for å sette inn hypertrofisykluser i rene eller eksplosive styrkesporter.

Shutterstock

Heavy Duty regnes som en rent maskulin metode, men rutinen kan også utføres av jenter hvis de er klar over å måtte tåle et meget høyt intensitetsnivå.For denne egenskapen krever det litt oppmerksomhet ved vurdering av kardiovaskulær tilstand system - det er kontraindisert ved hypertensjon, hjertesykdom, etc. Personer med andre patologier må først vurdere egnetheten til å utføre Heavy Duty -treninger sammen med legen og treneren.

som optimaliserer den anabole stimulansen og minimerer katabolisme: kort sagt ren hypertrofi. Et nyere og lignende system er BIIO (Short, Intense, Inrequent, Organized), en grundig studie, en utdypning, en utvikling av Heavy Duty.

Den nå avdøde Mentzer, tidligere Mr. Universe og mann med et strålende sinn, revolusjonerte treningsmetodene som hittil var på moten.Han var den første forfatteren av Body building -tekster der kortene har svært få serier og sjeldne økter (opptil bare én gang pr. uke).

I dag er det kjent at maksimal hypertrofi oppnås med korte, intense og ikke for hyppige treningsøkter. Å øke volumet og / eller øke frekvensen vil aldri kompensere for ethvert underskudd i intensitet når hypertrofi er målet. Hvis du ikke klarer å utvikle høyspenninger i en serie, løses dette ikke ved å lage en andre eller tredje. Å gjøre det bare forlenger innsatsen, beveger seg "horisontalt" og ikke "vertikalt", jobber med motstand og ikke på "hypertrofi".

Mentzer forsto at for å oppnå maksimal muskelutvikling, spesielt for en naturlig, er en veldig intens stimulans nødvendig, med svikt, men kort og sjelden, for å minimere muskelkatabolisme (den verste fienden). Det samme gjelder BIIO. Men som vi vil se, er Mentzers "Heavy Duty" en enkel, klar metode som utvikler seg på noen få sider. BIIO tar opp disse begrepene og utvikler dem ved å forske på de fysiologiske og evolusjonære motivasjonene som fører til disse treningsteoriene, med større spenst ..

og til kroppen for å komme seg og overkompensere. Siden det er nødvendig å utvikle sterke spenninger, er det klart at Heavy Duty ikke er rettet mot nybegynnere. Det er en ny vektløfteres privilegium å først lære de riktige bevegelsene, koordinasjonen og sakte bli vant til utførelsen av repetisjonene, gradvis utvikle større intensitet.Vi kan ikke snakke om Mentzer -metoden før minst ett års øvelse. den personlige treneren blir bedt om å evaluere fremdriften til studenten og hans / hennes evne til å gå inn i hjertet av hypertrofisk trening.

Så la oss snakke om intensitet og korrekt utførelse av øvelsen. Gjentagelsene (rep) må alltid utføres mens muskelen er i spenning. Derfor må det ikke være noen døde punkter, hvilepunkter mellom den ene og den andre. En repetisjon inkluderer: konsentrisk fase av muskelforkortelse, som skal utføres med feilfri teknikk på 1-2 sekunder; isometrisk fase i maksimal forkortelse av muskelen (hold og trekk sammen et sekund); negativ eksentrisk fase av muskelforlengelse, som skal utføres på 3-4 sekunder. Deretter må du gå videre til neste repetisjon uten døde hviletider. Muskelen mellom en repetisjon og den neste og innenfor selve repetisjonen må alltid forbli under spenning. Bevegelsesområdet må være så bredt som mulig, men må ikke nå hjørner / døde punkter. Rekkevidden må alltid være slik at fibrene alltid er under spenning, selv om det er ekstremt minimalt.

Et nikk til pusten: inspirasjon i den eksentriske fasen, utløp i den konsentriske fasen, total utånding og sammentrekning i den isometriske toppen. Nå har vi lært hvordan hver repetisjon skal utføres og hvordan den skal passe inn i serien.

La oss snakke nå om serien (sett). I følge Mentzer må dette være sammensatt av 6-8 reps, tilstrekkelig til å stimulere alle muskelkomponentene. Husk at for andre forfattere skal muskelen stimuleres vekselvis med middels lav (6-8) og middels høy (12-) reps. 15) For Hatfield hver to til tre økter per muskelgruppe ved 6-8 repetisjoner, bør en økt på 12-15 utføres.

Å utføre 6-8 reps betyr at rundt den sjette eller åttende repetisjonen (utført uten å miste spenning, med kontrollert bevegelse og med tidene nevnt ovenfor) må du i det minste nå den positive fiaskoen. For Heavy Duty er dette avgjørende. Det vil også være nødvendig å understreke denne feilen ved å prøve å bruke metoder som pre-tretthet, brannskader, tvang.

Gjenopprettingstiden mellom settene, bortsett fra åpenbart for supersettene, vil være 3-5 ", nødvendig for å gjenvinne den kortsiktige oksygengjelden.

La oss gå videre for å vurdere treningsfrekvensen. Mellom en trening og den neste må det være minst 2 dagers hvile, selv om du trener forskjellige muskelgrupper. Disse restitusjonsdagene vil øke når den er stoppet, opptil 3-4 dager med restitusjon mellom en treningsøkt og den neste. I ekstreme tilfeller kan du få opptil 6 dagers hvile mellom den ene treningen og den neste. Dette gjelder spesielt hvis du har et travelt arbeidsliv.

Ifølge Mentzer er det ingen grenser for muskelvekst.Å starte med en to-dagers hvileperiode øker styrken og volumet synlig. Når platået er nådd, anbefales det å øke utvinningsdagene med en til. Det blir mer fremgang. Når den er stoppet igjen, kan hviledagene økes ytterligere, og i stedet for supersettet før tretthet kan bare flerleddsserien utføres. Hvis du oppnår en reduksjon, betyr det at det fysiologiske maksimumet som kan uttrykkes med dette systemet er nært.

(isometrisk svikt) og du går ned og lukker serien helt.

Eksempel på muskelsvikt

La meg gi et enkelt eksempel. Vi tar de laterale åpningene (krucifikset fra en ortostatisk posisjon) for de mellomliggende flerpunktsbuntene i deltoidet: en øvelse som alle er kjent med. Sett fra frontplanet starter bevegelsen fra 0 ° (armen adderes til kroppen) og når 90 ° (armen vinkelrett på overkroppen). Så du går positivt fra 0 ° til 90 ° og negativt fra 90 ° til 0 ° så mange ganger som det er repetisjoner av serien. Hvis du når den syvende repetisjonen når 90 ° -posisjonen, vil du innse at du ikke klarer å utføre en ny full utflukt, bare gå ned ca 20 °, og start deretter på nytt i positiv retning. Gjør det et par ganger til isometrisk svikt. i stedet kan du stole på tilstedeværelsen av en spotter, så kan du dra nytte av de tvungne repetisjonene, også i dette tilfellet i antall på en eller to. Når du har nådd det positive utbyttet vil partneren hjelpe deg med å fullføre ytterligere en eller to fullføringer det betyr at han må gjøre det med sin innsats. Hjelp betyr at han veldig lett vil følge deg for å fullføre henrettelsene og bare gripe inn når du faktisk har gitt opp, og oppmuntret deg til å slippe unna med din viljestyrke alene.

La oss nå snakke om en annen teknikk for å øke intensiteten. En teknikk som jeg synes er veldig lønnsom og veldig tilstede i Heavy Duty: pre-fatigue.

Pre-tretthet i Heavy Duty

Denne teknikken består i å utføre et isolasjonssett angående en hovedmuskel i superserier med en flerartikulær serie, der i tillegg til muskelen som nettopp er nevnt, hjelperene også griper inn.

Målet er å bokstavelig talt tømme den berørte muskelen i et redusert volum. For eksempel: kryss på benk + skyv på benk med vektstang (bryst), benforlengelse + benpress (quadriceps), sideåpninger + sakte rygg med manualer (deltoider), genser eller pulldown + pull-ups (lats).

Faktisk, når vi utfører en flerartikulær øvelse alene, er det svakeste leddet i kjeden den som gir først triceps: I pull-ups gir bicep eller underarm viker før lats.

Ved å utføre en pre-tretthet vil vi gjøre i flerartikulære serien det som var hovedmusklen til det svake leddet i kjeden, og tvinge den til å gi helt.Så for eksempel utføre en serie med høy intensitet benforlengelser, for ca 8 rep . Kom til fiasko, men hopp på beina, trykk og utfør ytterligere åtte forferdelige repetisjoner + to tvungne (alltid med et lett og sakte hjelp av spotteren som bare vil gripe inn når han er helt sikker på at du virkelig har gitt etter og ikke later som ).

Nå er det klart at det er andre teknikker for å øke intensiteten til en serie, men jeg tror dette er den mest brukbare i Heavy Duty.

på utstyret til den andre øvelsen, for ikke å kaste bort tid. Belastningen på den andre øvelsen vil være omtrent 40% mindre enn når du gjør det alene, på grunn av pre-tretthet. Juster deretter og behold den vanlige treningsdagboken for påfølgende økter.

Kort 1, delt inn i A-B-C

Hviletid mellom settene: 3-5 "(bortsett fra supersett der det tydelig ikke er hviletider).

Hviletid mellom den ene treningsøkten og den andre: to dager, for å øke i henhold til direktivene ovenfor.

Treningssekvensen er ABCB, dvs. etter en treningsøkt A følger B og etter en treningsøkt C følger B og starter deretter på nytt.

Trening A.

Kort generell og spesifikk oppvarming

Krysser på flat benk 1 x6 + 2 tvunget (eller brenner hvis du er alene) i supersett med
Skrå benkpress 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Genser med 1x8 + 2 vektstang tvunget i supersett med
Horisontal remskive trekkraft halvtangede hender tett grep (sagittal forlengelse av humeri) 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Rett benløft med 1 x 8 skuldertrekning + 2 halve repetisjoner for å brenne

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kort nedkjøling

Trening B

Kort generell og spesifikk oppvarming

Benforlengelse 1x6 + 2 tvunget (eller brenner alltid hvis du er alene) i superserier med
Knebøy (eller 45 ° trykk) 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Ben Curl 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kalveheving sittende (eller stående eller vekslende mellom en økt og den andre) 1 x 12 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Omvendt knase 1 x maks reps (valgfri øvelse)

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kjøler ned

Trening C

Kort generell og spesifikk oppvarming

Sideåpninger (krucifiks) 1x6 + 2 tvunget i superserier med
Skyver over nakken med tvungne 1x8 + 2 manualer

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Skyver til parallellene, tett grep, oppreist torso (for triceps) 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Vertikale remskivehåndtak i supination bredt grep 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Benkeknuser med forlengelse 1 x maks reps

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kort nedkjøling

Merk: Jeg har allerede skrevet om utførelsen av knekken i mine tidligere artikler. Progresjonen over tid - når det gjelder frekvens - av denne protokollen utføres i forrige kapittel INNENFOR METODEN.

Kort 2, delt inn i A-B

Dette kortet er egnet for de som har veldig lange restitusjons- og overkompensasjonstider og derfor trenger å redusere volumet og frekvensen til et minimum (opptil en treningsøkt hver sjette hviledag, sa vi).

Trening A.

Kort generell og spesifikk oppvarming

Benkpress på skråbenk 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Vertikale remskivehåndtak i supination bredt grep 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Rett benløft med 1 x 8 skuldertrekning + 2 halve repetisjoner for å brenne

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Benkeknuser med forlengelse 1 x maks reps

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kort nedkjøling

Trening B

Kort generell og spesifikk oppvarming

Knebøy (eller 45 ° trykk) 1x10 + 2 brannskader

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Ben Curl 1x8 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kalveheving sittende (eller stående eller vekslende mellom en økt og den andre) 1x12 + 2 tvunget

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Omvendt knase 1 x maks reps

Hvil ca 5 "med rytmisk og bred pust

Kjøler ned

Derfor bør det bemerkes at volumet og frekvensen virkelig er redusert til beinet. For begge kortene som er angitt, kan det forutses å unntaksvis øke repetisjonene av settene til 12-15 hver tredje treningsøkt (koble meg til forrige tale knyttet til Hatfield). Personlig synes imidlertid empiriske bevis å støtte Mentzer.

Kort 2, delt inn i AB (flott for jenter)

To treningsøkter i uken, en A og en B. Etter den personlige trenerens skjønn, mulig inkludering av en aerobic -økt (eller tilsvarende) som trening C. Jeg er imidlertid overbevist om at hvis vektløfteren vil ha tilstrekkelig ønske om vilje, vil resultatene vil være ublu.