Planken er en av de mest populære øvelsene for treningselskere. Selv om det tilsynelatende kan virke enkelt å utføre, og den utbredte ideen er at det bare krever betydelig styrke og lite teknikk, er det i virkeligheten ikke immun mot feil, som kan oppstå både av nybegynnere, som bare kan beholde stillingen for en få sekunder, både de mer erfarne utøverne, som i stedet gjør det over lengre tid.
Om den tilhører den ene eller den andre kategorien, spiller imidlertid ingen rolle: øvelsen blir ubrukelig i begge tilfeller hvis den ikke utføres riktig.
Bare i dette tilfellet trener planker et stort antall muskler.
Å gjøre planker kan også forårsake albuesmerter. Slik unngår du det.
skuldre.
Å utføre en bue eliminerer også de viktigste styrkende fordelene med trening fordi magen ikke lenger fungerer for å støtte kroppen.
For å unngå å gjøre denne feilen, bøy bekkenet for å holde ryggen rett, trekk navlen mot ryggraden og vipp hoftene mot brystet for å forhindre at nedre rygg faller.
Se opp
Hvis du ser på et speil, en klokke eller en skjerm mens du planker, kan du kontrollere skjemaet og holde fokus, men det kan også føre til feil holdning. Nøkkelen til suksess i denne øvelsen ligger i å holde hele kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
Å lete andre steder risikerer å miste denne justeringen og holde hodet i den posisjonen, selv for noen få økter i uken, kan forårsake nakkesmerter og spenning i øvre ryggmuskulatur.
For å unngå å ta risiko, hold nakken rett og se på hendene eller rett frem, behold aksen og forhindre at nakkemuskulaturen strekker seg for mye.
Slapp av hoftene
Etter omtrent 45 sekunder med planke begynner tretthet å kjenne, og fristelsen, selv bevisstløs, er ofte å heve hoftene mot taket eller senke dem mot bakken for å gi magen en pause.
Dette tar imidlertid vekten av kjernen og legger vekt på skuldrene, noe som gjør øvelsen annerledes enn den burde være. For å få maksimalt utbytte av planken må du imidlertid holde hoftene dine i en rett linje med kroppen og bekkenet samtidig. nedenfor.
Planken er en helkroppsøvelse og trener også bein og setemuskler. For å unngå at hoftene beveger seg mot taket eller bøyer seg mot bakken, trekker du sammen quads og klemmer setemuskler.
Dette er en av grunnene til at du ikke kan beholde planken lenge.
Klem skuldrene
Etter hvert som sekundene som brukes i plankeposisjonen øker, begynner kroppen å riste og pusten blir uregelmessig. Nå er det perfekte tidspunktet for å sjekke om holdningen din er optimal.
Hvis skuldrene er høye og bøyd rundt ørene, gjør du en feil fordi du løfter dem kan stivne øvre ryggmuskler og belaste nakken for mye. I tillegg gjør bøyde skuldre det vanskeligere å opprettholde en jevn pustefrekvens, noe som er nødvendig for enhver trening.
For å unngå denne feilen, hold skuldrene nede og litt tilbake mens du utfører øvelsen, og når tretthet setter inn, må du alltid kontrollere at de forblir i riktig posisjon.
Forleng øvelsen for lenge
Ofte er de som starter planke regelmessig overbevist om at for å forbedre det er det nødvendig å opprettholde stillingen i lengre og lengre perioder, men dette er ikke den viktigste faktoren.
Hvis du ikke er vant til det, genererer uunngåelig tretthet og fysisk svikt som kan føre til feil holdning. Ingenting kan være mer galt, siden trening på en upassende måte er ubrukelig og skadelig.
Planker er nøkkelen til å utvikle kjernestabilitet, men de brenner færre kalorier enn andre bevegelsesbaserte øvelser. Derfor, for nybegynnere, i stedet for å gjøre dem i flere påfølgende minutter, anbefales det å gjøre det med måte og integrere treningen med forskjellige grunnleggende øvelser.
Som et alternativ til den klassiske planken kan du prøve bjørneplanken, som trener kjernen intenst.
Planken er også en av øvelsene som er nyttige i etterpartietreningen.
