Komme i gang på treningsstudioet: tips, øvelser og trening

det er litt vanskelig for alle, spesielt for komplette nybegynnere (eller treningsstudenter) Selv de som, til tross for god ansiennitet på trening, kommer tilbake etter et langt fravær fra vektrommet, kan være desorienterte.

Shutterstock

Det som gjør protokollen "vanskelig" er at protokollen i seg selv mangler. det vil si at du begynner å trene uten å være klar over målene, så vel som fasene i planlegging og årlig programmering. Dette er en grunnleggende feil tilnærming, fordi det øker risikoen for raskt å miste motivasjon og besluttsomhet (bli en såkalt "droput "."). Å starte treningsstudioet ved å kjøre på "entusiasmebølgen", uten å ta hensyn til detaljer og utelukke bevissthet og klarhet, kan derfor vise seg å være et "tveegget sverd."

Tvert imot er det avgjørende å lage en "årsplan", som fastslår hvilken tilstand jeg ønsker å nå 365 dager fra og med i dag - derfor de relative "periode" -målene - samt etablering av det "periodiske programmet" for hver fase - derfor må systemene eller metodene trenere følge i henhold til de ovennevnte målene. Alt dette kan selvfølgelig korrigeres i driftsfasen.

Motsatt, i en situasjon med mangel på planlegging og planlegging, har mange en tendens til å "presse på" og starte en treningsmodell som er helt uegnet for treningsnivået - ofte for krevende. Dette er fordi, uavhengig av tilstanden som ble oppnådd på tidspunktet for avbruddet, det som er autentisk er "nåtiden." Hypertrofi og styrke er egenskaper som har en tendens til å forsvinne veldig raskt, og jo større fremgang som oppnås over tid, jo raskere vil de Denne involusjonen er heldigvis ikke lineær og har en tendens til å bremse når man nærmer seg den basale tilstanden. Derfor vil et veldig trent emne, hvis han på den ene siden raskt vil miste resultatene han var vanskeligere å oppnå, ta lenge. for å gå tilbake til "0".

Til og med konkurranseevnen (med deg selv eller med andre), som for mange er selve essensen av treningen, kan føre til at hastigheten på belastningen øker, vanskeligheten med øvelsene eller kompleksiteten i systemet. I tillegg til risikoen for manglende overholdelse, er det derfor fare for skade, som i seg selv er en svært hyppig årsak til tidlig forlatelse; la oss ikke glemme at små sener og leddskader er de som kronisk kan føre til komplikasjoner, selv med betydelig ubehag.

Basert på det som er forventet, er det derfor åpenbart at selv den enkle begynnelsen på treningen har en avgjørende betydning, ikke bare på kort sikt, men også på lang og veldig lang sikt.

I neste avsnitt vil vi prøve å bedre forstå "hvordan du gjør det", derfor hvordan du starter treningsstudioet, og gir noen eksempler på øvelser og treningsplaner.

, blir det nødvendig å kontakte en personlig trener.

Merk: Etter å ha valgt det nøye, er det tilrådelig å stole fullt ut på treneren din. Bedre å unngå å foreslå treningsøkter som venner eller bekjente foreslår, akkurat som det ville være ønskelig å ikke stille spørsmål ved metoden eller lage uenighet om uønskede resultater - spesielt kvinner, de har en tendens til å avvise "økningen i muskelmasse, overbevist om å oppnå på bare tre måneders volumer som er sammenlignbare med volumene i en kroppsbygning, la oss ikke glemme at hypertrofi er grunnlaget for ombygging av kroppen.

For det andre er det godt å tydeliggjøre logistikken på treningsstudioet og driften av visse maskiner. Bedre å få noen demonstrasjoner om bruken av utstyret som anses som uunnværlig med en gang, kanskje ved hjelp av en introduksjonsøkt.

På grunnlag av målene er det på tide å bygge planlegging og første programmering; Dette aspektet, selv om det ser ut til å være ansvaret for treneren eller personlig trener, krever den totale deltakelsen fra den aktuelle personen. Hver har åpenbart sitt eget mål.

Du har nå total autonomi i treningen. I denne fasen er en av de viktigste nøklene for å begynne å trene på treningsstudioet på riktig måte å "ikke overdrive det." Unngå det som er angitt i forrige avsnitt. Et godt tips er å dele oppstarten i tre faser:

1. Teknisk læring
2. Konsolidering og innføring av laster
3. Økt belastning, men uten å nå muskler eller metabolsk utmattelse.

Med respekt for denne didaktiske ytelsen, kan det gå fra 3 til 6 måneder; sjelden opp til et år.

Å ha tålmodighet, spesielt i den tredje fasen, er en avgjørende forholdsregel for å komme videre på nivået. Å gå for fort fremover kan innebære, i tillegg til en økning i risiko, innsamling av feil data og like feil påfølgende programmering. Uavhengig av tankestrømmene er det faktisk ubestridelig at for å "vokse" eller "tilpasse" seg muskulært er det nødvendig å "superkompensere". Dette er basert på rekonstruksjon og strukturell økning av overbrukte vev med treningen. Overdreven stressorer må unngås, fordi de ikke tillater å overkompensere mellom en stimulans og en annen, til ulempe for teknisk læring, konsolidering, kaloriforbruk, etc. . Faktisk, hos neofytter, er det utledelig at varigheten av DOMS (forsinket muskelsårhet) utover visse tidsgrenser er helt uavhengig av tilpasningsprosessen. Ergo, overdrive med vekter, kan musklene gjøre vondt selv i 8-9 dager, Selv om superkompensasjonen ble fullført på halve tiden; unødvendig å si, jo mer tid det går mellom dette øyeblikket og den neste stimulansen, jo langsommere vil fremdriften bli.

personlig og "interesse for å veilede øktene, ikke hva" som må gjøres "

Å ha en plan: vi har allerede sagt det, det er viktig fra begynnelsen. Å vite hva du skal gjøre, forhindrer deg i å vandre målløst eller føle deg desorientert og miste motivasjonen. I fravær av en personlig trener er programmering og planlegging paradoksalt nok enda viktigere

Fokus på øvelsene: nøyaktigheten av serien og repetisjoner er ikke en prioritet, mens forståelsen av treningstypen og dens funksjon er. Det er generelt tilstrekkelig å være tydelig på at en trening er strukturert, for eksempel som følger: 20 "av kardioøvelser for kardiovaskulær oppvarming, 15 "styrkeøvelser (for det meste multiartikulære calisthenics, dvs. frie kroppsøvelser som beveger flere segmenter av kroppen) og 10" nedkjøling. Å gjenta en øvelse for bena dagen før fordi vi ikke husker utførelsen av den i dag er ikke avgjørende. Detaljene kommer med tiden.

Ikke overdriv: også på dette punktet har vi vært ganske klare. Å trene hardt hver dag fra begynnelsen av å drepe deg selv, og deretter gi opp, er totalt ubrukelig

Trening må bli en "permanent vane: det er ingen begynnelse og slutt. Det er derfor nødvendig å unngå å bruke uker eller måneder med inaktivitet. Det kan heller være nyttig å bygge korte og enkle treningsøkter, som kan respekteres selv i tider med lav motivasjon, fysisk energi, økonomiske eller tidsressurser.

Treningsbelastningen kan øke i volum i stedet for intensitet. I begynnelsen er det bedre å gå på treningsstudio 5 ganger i uken i 40 ", i stedet for to ganger i to timer, og slite ut musklene som vil gjøre vondt i minst ti dager .

eller ikke. Vi vil unngå å nevne aerobe aktiviteter som ikke krever treningsmaskiner (løping, sykling, hoppe, gå, etc.), og vi vil fokusere på de som krever spesifikt utstyr:

• Tredemølle eller tredemølle: Vanligvis krever bruk av dette transportbåndet svært lite dyktighet og gir en minimal sjanse for feil. Den enkleste måten å komme i gang er å trykke på "Quick Start" -knappen. Når du har startet, kan du justere hastigheten og "stigningen ved hjelp av " +" og " -" knappene på den manuelle innstillingen. Det anbefales å starte med et gangtempo, og deretter lære de mer krevende innstillingene
• Treningssykkel: Du trenger ikke å ha balanseferdigheter, bare legg føttene ned og begynn å tråkke. Du må kanskje justere sadelhøyden, som vanligvis gjøres ved å trekke i knappestopperen, heve eller senke styringen og deretter sette inn knappen igjen. Du kan justere motstanden eller prøve deg på forhåndsbestemte ruter
• Spinbike: Den ligner på treningssykkelen, men har et annet motstandssystem. Vanligvis brukt til spinning, kan det være et gyldig alternativ
• Elliptisk: det er et av de mest kompliserte verktøyene til kardioutstyret, fordi bevegelsen ikke etterligner noe ekte. Når det gjelder bevegelsen av beina, er det et kryss mellom en tredemølle og en treningssykkel; armene, på på den annen side, flytt to pinner som skal simulere stav
• Stair Climber: Denne maskinen kan vises som en serie trinn eller på en mer kompakt måte, med to pedaler og noen statiske håndtak. Vekten av kroppen setter trinnene i gang; du må imidlertid sette en tidsplan eller trykke på quik start -knappen for å få trappene til å bevege seg raskere
• Excite: lar deg bare bevege armene med en sirkulær bevegelse, lik den som utføres av manøvrer på seilbåter. Bevegelsen kan være fremover eller bakover. Kroppsposisjonen sitter oftest.

Vektrom øvelser for å starte på treningsstudioet

For å begynne er det nødvendig å lære de beste calisthenics -øvelsene, eller kroppsvekten, hvorav noen senere også kan gjøre bruk av overbelastning:

1. For rumpe og lår: knebøy eller knebøy, utfall, sprang, hopp (av alle slag)
2. For pecs, triceps og anterior delts: push ups med alle grep og tilbøyeligheter
3. For ryggen, biceps og posterior deltoider: pull-ups på stangen, med alle grep og bredder
4. For abs: crunches, sit-ups, planke, sidebro og torso vendinger
5. For korsryggen: hyperextensjon av overkroppen.

For det andre er det avgjørende å lære bevegelsene (brystpresser, rader, nedtrekk, benpresser, etc.) til de viktigste styrkemaskinene:

1. For rumpe og lår: horisontal eller skråpress, benforlengelse, benkrøll og gluteusmaskin
2. For bryst, triceps og fremre deltoider: brystpressemaskin, brystmaskin
3. For baksiden, biceps og bakre delter: lat nedrullingsmaskin, remskive, vertikal rad
4. For magen: magemaskin.

Merk: det er viktig å ha en god startposisjon, derfor er de utstyrt med låseknapper for å justere høyden på setet eller ryggen. Lasten justeres ved å flytte en tapp på stakken med vektede fliser, eller ved å laste og lossing av skiver. av støpejern i passende hus.

Umiddelbart etterpå skal bevegelsene som skal utføres på ercolina, en maskin utstyrt med trinser og kabler. Dette gjør det mulig å isolere, eller nesten, den muskulære handlingen, som involverer bare en "ledd. Noen øvelser er:

1. For brystene: høye, lave og mellomstore kryss på kablene
2. For triceps: skyv høy kabel ned
3. For biceps: lav kabelkrøll
4. For sentrale delts: lateral heving til nedre kabler
5. For de fremre deltoidene: forhøyninger foran til de lave kablene
6. For de bakre deltoidene: 90 ° kryss til de nedre kablene
7. For baksiden: forskjellige pull -dowms som ligner de som ble utført på lat pulldowns -maskinen

Belastningen justeres ved å flytte en pinne på bunken med vektede fliser.

Til slutt øvelser med frie vekter, spesielt manualer, vektstang og kettlebells; andre motstander består av gummibånd, medisinballer, treningsposer, etc. Etter manges mening er de de mest effektive, men også de vanskeligste å utføre riktig fordi de krever stabilisering.

Det anbefales bare å bytte til overbelastning når du for hver calisthenics -øvelse kan utføre minst 20 kroppsvektrepetisjoner. I begynnelsen er det bedre å fokusere på kvaliteten på bevegelsen fremfor belastningen.

Frivekter kan erstatte de fleste bevegelsene som utføres på kablene, med forskjeller i stabiliseringskapasitet og maksimal spenning som oppnås i de forskjellige vinklene på leddene.

.

1. Grunnleggende kondisjoneringsark: en treningsøkt som skal gjentas 2-3 ganger i uken i 2-3 uker; gjenopprettingene er mellom 1 "00" "" og 1 "30" ": 10" tredemølle, 3x15 knebøy, 5 "treningssykkel, 3x15 brystpresser, 5" excite, 3x15 lat nedtrekksmaskin utsatt grep, 3x15 + 3x15 knase og overekstensjon torso står vekslende uten hvile, 10 "elliptisk
2. Oppstartskort: "forrige treningsøkt vil utgjøre tabell A, etterfulgt av tabell B og C, som skal utføres vekselvis en gang i uken (totalt 3 treningsøkter per uke); restitusjonene er mellom 1" 00 "" og 1 "30" " :
   1. 10 "tredemølle, 3x15 markløft, 5" treningssykkel, 3x15 kneheving opp, 5 "excite, 3x15 lav remskive, 3x15 + 3x15 omvendt knase og overforlengelse av torso vekslende uten hvile, 10" elliptisk
   2. 10 "tredemølle, 3x15 vekslende fremre utfall, 5" treningssykkel, 3x15 skrå benkpress, 5 "excite, 3x15 pull-ups på ryggstangen, 3x15 + 3x15 planke og overforlengelse av torso på spesifikk benk uten hvile, 10" elliptisk
3. Muskelkort for nybegynnere: treningen vil bare stresse hver muskel en gang i uken; den kan deles inn i så mange treningsøkter du vil, til og med én per dag, men oftere er den delt inn i 3 eller 4 økter; restitusjonene er mellom 1 "30" "og 2" 00 "":
   10. 10 "tredemølle. 3x10 flate benkpresser, 3x10 kryss på lavkabler, 3x12 skrå benkpresser, 3x8 parallelle presser. Fransk presse med EZ 3x10 vektstang, skyv ned på høy kabel med 3x10 tau. Forhøyninger på 3x12 lavkabler. Knase 3x10 med overbelastning, laterale torso pushups på spesifikk benk 3x12. 10 "excite
   11. 10 "tredemølle. Lat maskin pull-ups tilbøyelig grep 3x12, lav remskive 3x10, lat maskin pull-ups liggende grep 3x10, vektstang rad 3x8. Barbell curl 3x10, dumbbell curl alternating 3x12. Krysser ved 90 ° til lave kabler 3x12. bysten på benkespesifikasjonen med 6x12 overbelastning. 10 "excite
   12. 10 "tredemølle. Benforlengelse 2x15, benkrølling 2x15, stativfri knebøy 3x10, fotpress fremover 3x10, vekslende fremre utfall til utmattelse. Løft i sidene med manualer 6x12. Haken trekker 6x12. Stående kalvemaskin 3x12. Kalvemaskin sittende 3x12. Omvendt knase 3x10, laterale torso pushups på spesifikk benk 3x12. 10 "excite.