Som vi har sett i de dedikerte artiklene ("Mellomdistanse friidrett - viktigheten av styrke og utholdenhet"og" Rask mellomdistanse i "friidrett - 800 og 1500m"), i rask mellomdistanse er både aerob kraft og kraft og melkesyretoleranse avgjørende; nedenfor vil vi gå i detalj og undersøke mer nøyaktig metoder, midler og planlegging av trening.
Aerob trening for rask mellomdistanse friidrett
Midler for utvikling av aerob motstand:
- Sakte løp på 80-90% av den anaerobe terskelen - SA (o nedbøyningsverdi - se), for 12-18km
- Gjennomsnittlig løp på 90-95% av HS, for 8-12km
- Progressivt løp fra sakte til utover vd, i 8-12km
- Fartlek med korte varianter på 30 "", medium på 1-2 "og lange på 3-6", fra 40-60 "TOT
- Lange repetisjoner på 2000-3000m i SA med aktiv restitusjon på 1000m sakte eller passiv på 1 ", for 8-12km
- Korte repetisjoner på 600-1000m i SA og pauser på 30 ""-1 "i 6-10km.
Midler for utvikling av aerob POWER:
- Gjentatt med hastigheter mellom vd og Vamax (se: "Rask mellomdistanse i" friidrett "-avsnitt:" Viktigheten av energimetabolisme ") på 1000-2000m, i 6-8km med pauser på 2-3" Va max tilsvarer omtrent løpshastigheten på 3000m
- Gjentatt på Vamax på 600-1600m i 6-8km med pauser på 3-5 ".
ANAerob trening og SPESIFIKKE MOTSTAND for rask mellomdistanse friidrett
Alle øvelser som under trening fremkaller en stimulans som ligner på en konkurranse er definert som spesifikke; i den raske mellomdistansebanen er løpeintensitetene definert spesifikasjoner er forskjellige og kan være: mye høyere enn konkurranse (utvikling av anaerob kraft) eller mellom Vamax og konkurranse (utvikling av anaerob kapasitet). Alle disse, med unntak av dem for utvikling av motstand mot hastighet, må settes inn etter 2. FUNDAMENTAL syklus som tilsvarer evnen til å produsere opptil 8-10 mmol laktat (Vamax).
Midler for utvikling av motstand mot hastighet ": repetisjoner eller serier med repetisjoner over distanser mellom 60 og 150m.
Midler for utvikling av LAKTIDSKAPASITET:
- Repetisjoner på 300-600m med høyere hastighet enn løpet ett i de korte og mellom Vamax og løpet ett på de lengre distansene; de kan også utføres med metoden for repetisjoner (kortere pauser og å klatre med treningsprogresjonen).
- Løprytmer for å utvikle spesifikk hastighet og evne til å løpe i dekontraksjon; de brukes i pre-konkurranseperioden og har mange pauser for å sikre maksimal konsentrasjon og proprioception
Midler for utvikling av LACTACID POTENCY:
- Gjentakelser på 200-500m ved høye hastigheter med store pauser
- Test med MAKSIMAL fart eller løp over kortere distanser enn det offisielle løpet.
Styrketrening for rask mellomdistanse friidrett
Styrketrening for rask mellomdistanseløping i friidrett er viktig av to grunner:
- er det grunnleggende grunnlaget for hastighet,
- mellomdistanseløperen må oppnå evnen til å opprettholde den mest riktige tekniske gesten som er mulig til slutten av løpet (nettopp ved å optimalisere styrken og tilførselen av energi til musklene).
Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til noen særegenheter knyttet til spesialiteten:
- Begrens hypertrofi for ikke å risikere å øke muskelviskositeten og redusere vaskulariteten
- Begrens utviklingen av den eksplosive kraften til fordel for den eksplosive-elastiske
- Orienter utviklingen av styrke mot motstand mot styrke
- Gitt bidrag fra ALLE muskelfibre, må utviklingen av motstand mot styrke fokusere på både aerob og anaerob metabolisme.
Midler for utvikling av STYRKE:
- Generelle øvelser:
- Generell pre-friidrett, i analytisk og syntetisk form, med naturlig belastning og med isokinetiske maskiner
- Generell pre-friidrett, i form av en omfattende og modifisert krets, selv med overbelastning
- Globale øvelser:
- Knebøy
- ½ Eksplosiv, kontinuerlig knebøy med motbevegelse og hopp
- Klassiske heiser
- Opplæring i spesialtegn:
- Multi-sprang
- Amplitude slag
- Reise med slep
- Spesifikke øvelser:
- Oppoverbakke
- Reise med slep
- Globalisert muskel:
- Naturlig lastet hopp med vektet belte
- Vår på forfoten og for tvillinger og soleus med naturlig belastning og overbelastning
- Elastisitet og reaktivitet:
- Funicella
- Rebounder mellom hindringer med naturlig belastning og med vektet belte
- Hopp over med vektstang.
Trening av teknikken for den raske mellomdistansen til friidrett
Teknikken favoriserer økonomien i den atletiske gesten, og dette er ikke bare gyldig for langrenn, men også for alle de andre friidretts- og idrettsgrenene; med andre ord betyr "økonomi" energisparing og påfølgende forbedring i jaktytelsen.
Mellomdistanseløperen må derfor lære å løpe i decontraction, å identifisere og pålegge sitt eget tempo, følge motstandernes, endre det for å svare på et angrep eller for å angripe og spurt effektivt i siste fase av konkurransen.
Faktorene som påvirker energikostnaden for turen er forskjellige:
- effektiviteten til musklene som er involvert i trinnet: lår (hamstring), rumpe, bein, etc;
- koordinasjon, fleksibilitet, elastisitet.
For utvikling av disse aspektene er det avgjørende å skaffe en plass hele året, ved slutten av oppvarmingen (gangarter, løpeteknikker, etc.).
Gangartene
- Urullet gang
- Forfot - hæl - forfotgang
- Kjører med fremhevet rebound
- Hoppe over trinn
- Run sparket bak
- Sirkulært slag
- Kort og langt hopp
- Sprintløp
- Travløp
Øvelsene for å utvikle løpeteknikken
Alle gangarter kan kombineres i logiske sekvenser med overgang til løping; Målet er å forbedre handlingsøkonomien ved å forbedre proprioception og tilpasse motoriske reaksjoner til forskjellige situasjoner:
- Kort hopp, langt hopp, løp
- Cora sparket bak, sirkulær løp, løp
- Vekslende sprang, sprangløp, løp
- Bredt slag, raskt sirkulært slag, stort slag og omvendt.
Øvelser for å forbedre leddmobilitet og fleksibilitet
De har som mål å forbedre muskelelastisitet, leddmobilitet, evnen til å slappe av antagonistmusklene; de kan utføres i statisk form og beholde stillingen i noen sekunder eller dynamisk med støt, fjærer og svingninger utført med maksimal letthet.
De påvirker hovedsakelig ryggvirvlene, skulderbladbeltet og coxo-femoral joint; de brukes hele året i oppvarmingsfasen og på slutten for muskelavslapping.
Oppsummeringstabell for trening for rask mellomdistanse i friidrett
Fartlek med lange variasjoner
Bibliografi:
Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.Andre artikler om "Trening for det raske halvfondet"
- Mellomdistanse friidrett - viktigheten av styrke og utholdenhet
- Rask mellomdistanse i friidrett - 800 og 1500m
- Utvidet halvfond - 5000 og 10000m - Generelt og opplæring
- Utvidet halvfondstrening - 5000 og 10000m - 2. del