Kalsiummangel

Viktigheten av kalsium og mangelrisiko

Kalsiummangel, som skyldes utilstrekkelig diettinntak eller dårlig tarmabsorpsjon, gir ikke tydelige symptomer på kort og mellomlang sikt. Konsentrasjonene av mineralet i blodet (kalsemi) holdes faktisk innenfor ganske trange grenser av en fin endokrin mekanisme, som fyller eventuelle mangler på bekostning av beinmineralarven. Bare i nærvær av bestemte sykdommer, spesielt på nivået av biskjoldbruskkjertlene eller nyrene, gir mangel på kalsium i blodet (hypokalsemi) bemerkelsesverdige symptomer, og i ekstreme situasjoner kan det til og med være dødelig.

Denne risikoen eksisterer selvfølgelig ikke for alle friske mennesker som spiser lite kalsium med mat; de største farene i denne forstand stammer i stedet fra den økte beinskjørheten og disposisjonen for osteoporose i alderdommen. Kostholdsinntaket blir spesielt viktig fra fødsel opp til 25-30 år, en periode hvor maksimal benmineralisering er nådd. Dermed vil den uunngåelige nedgangen i skjelettmasse forbundet med aldring ikke nå proporsjoner som for eksempel å være patologiske. Av åpenbare årsaker er kalsiuminntak også viktig i alderdommen og hos kvinner fra overgangsalderen og fremover (på grunn av nedgang i østrogen, hormoner som i fertil alder utfører en beskyttende handling).

Mat som er rik på kalsium

Melk, yoghurt og ost er de rikeste matkildene i kalsium; utenfor meieriproduktfamilien tilbys diskrete bidrag fra fisk, brokkoli, rakett, kål, kål, belgfrukter og spinat. Vi anbefaler en rask lesing av artikkelen om "kalsiumabsorbering" for å evaluere det kvalitative aspektet ved disse matkildene (biotilgjengelighet av mineralet i maten).

Anbefalt inntak av kalsium

Tilstrekkelig inntak (AI) av kalsium (Food and Nutrition Board) Alder Menn Kvinner Forventende Næringsstoffer 0-6 måneder 210 mg 210 mg 7-12 måneder 270 mg 270 mg 1-3 år 500 mg 500 mg 4-8 år 800 mg 800 mg 9-13 år 1300 mg 1300 mg 14-18 år 1300 mg 1300 mg 1300 mg 1300 mg 19-50 år gammel 1000 mg 1000 mg 1000 mg 1000 mg 50+ år 1200 mg 1200 mg
Noen matvarer rike på kalsium Mat Ca (mg / 100g) Grana - Parmesan 1200 Fontina - Mozzarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Kumelk ricotta. 300 Tørkede søte mandler 220-240 Rakett, brokkoli, spinat, nepe 50-160 Yoghurt 90 - 150 Kumelk 110 - 120

Emner med risiko for kalsiummangel

Selv om alvorlig matmangel er ganske sjelden, er det ganske mange mennesker som ikke får i seg nok kalsium i kostholdet. I de fleste tilfeller er dette moderate underskudd, men som gjentas over tid kan gjøre beinene mindre motstandsdyktige, mer skjøre og utsatt for brudd i alderdommen. I alle disse tilfellene er det nyttig å ty til spesifikke kalsiumtilskudd assistert av vitaminet. D, mikronæringsstoff som er avgjørende for tilstrekkelig absorpsjon av mineralet i tarmen.

KVINNER I POSTMENOPAUSAL -TIDEN: Vi har allerede nevnt hvordan nedgangen i østrogen forringer benmineralrikdommen og reduserer absorpsjonskapasiteten til kalsium på enterisk nivå. Det anslås at etter overgangsalderen reduseres benmassen med 3-5% per år, en prosentandel som gradvis avtar til den faller under 1% etter 65 år. Derfor, spesielt for postmenopausale kvinner som ikke følger hormonbehandling, anbefales felles integrering av vitamin D og kalsium sterkt (andre ganger brukes tilstrekkelige medisiner, for eksempel bisfosfonater).

KVINNER MED AMENORRHEA OG TRIAD OF THE KVINNE ATLETE: vi snakker om amenoré i fravær av menstruasjonsstrøm (primær hvis dette aldri har skjedd, sekundært hvis det etter normal presentasjon ikke dukker opp igjen i de følgende tre månedene).Denne tilstanden, det være seg patologisk (hormonelle dysfunksjoner, generelle sykdommer) eller fysiologiske (graviditet, amming, overgangsalder), er uunngåelig ledsaget av en nedgang i sirkulerende østrogen. Ofte, i den fruktbare perioden, er amenoré den ubehagelige konsekvensen av anorexia nervosa, for restriktive dietter, alvorlig stress og spesielt intens fysisk aktivitet.

Vi snakker om triaden til den kvinnelige utøveren for å markere de tre faktorene som kjennetegner dette syndromet: spiseforstyrrelser, osteoporose og amenoré. Det bør imidlertid bemerkes at friske kvinner, normalt matet og i alle aldre, gir fysisk trening en betydelig forbedring i helse bein; Vi anbefaler i denne forstand vektbærende øvelser, for eksempel løping, dans, musikkurs på treningsstudioet og flerledede øvelser med frie vekter (for eksempel utfall og knebøy). Denne typen aktivitet, der kroppsvekt og overbelastning veier på skjelettet, bestemmer en generell bentilpasning til mekanisk belastning, med en påfølgende økning i skjelettmasse. For å lære mer, foreslår vi at du leser artikkelen: Osteoporose og sport.

LACTOSE INTOLERANT INDIVIDUALS: fravær av meieriprodukter i dietten (noen oster - de eldre - kan fortsatt tas, spesielt hvis graden av intoleranse er moderat) forårsaker ofte kalsiummangel. Hvis intoleransen kan forårsake gastrointestinale lidelser, som meteorisme, flatulens, diaré og kvalme, selv etter "inntak av små mengder melk eller ost", kan tilskudd med kalsiumtilskudd være nødvendig (vanligvis brukes kalsiumkarbonat eller kalsiumsitrat, som er dyrere, men absorberes bedre under forhold med lav magesyre).

VEGETARIANER: mer enn vegetarianere, påvirker risikoen for en "viktig kalsiummangel veganer (strenge vegetarianere) nærmere, dvs. de individer som også utelukker animalsk mat (egg, melk, ost, meieriprodukter, etc.) fra kostholdet. I tillegg til det reduserte diettinntaket, er det faktisk nødvendig å vurdere det høye inntaket av fytater og oksalater, antinæringsstoffer som reduserer tarmabsorpsjonen av mineralet, noe som favoriserer utviklingen av kalsiummangel. Derfor, hvis du følger et vegansk kosthold , spesielt når det ikke er utarbeidet av en ernæringsfysiolog eller diettist, er det viktig å velge plantekilder som er rike på kalsium eller å bruke spesifikke kosttilskudd.