Inntak av karbohydrater til middag, eller verre i spytten som går før søvn, er faktisk fortsatt ikke anbefalt av mange trenere, personlige trenere og ernæringsfysiologer. Den "antatte" årsaken vil være av metabolsk art, med særlig henvisning til hormonaksene , deres Kort sagt, å ta karbohydrater om kvelden ville øke evnen til å gå opp i vekt og disposisjonen for hyperglykemi - risikofaktor for type 2 diabetes og direkte relatert til hypertriglyseridemi.
Selv om det har et logisk grunnlag, er det likevel en konseptuell forvrengning; nedenfor forstår vi bedre hvorfor.
energiske ternarer (karbon, hydrogen, oksygen). Det er mange typer, som kan klassifiseres på forskjellige måter, for eksempel: på grunnlag av kompleksitet (monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider, polysakkarider), løselighet i vann, monomer struktur, polymer organisasjon, typen eventuelle kjemiske bindinger mellom monomerer (båndets posisjon og art) og relativ tilgjengelighet for mennesket, etc.
Karbohydrater av vegetabilsk, animalsk og soppopprinnelse er kjent. De fordøyelige og absorberbare gir 3,75 kcal / 1 g, mens de som ikke er tilgjengelige - spesielt av vegetabilsk opprinnelse - utfører ernæringsrollen til prebiotika (energisk substrat for tarmens fysiologiske bakterieflora).
Det hyppigst forekommende glycidet i menneskekroppen, om enn teknisk sett ikke avgjørende - fordi det til en viss grad under visse forhold og i en viss tid kan produseres endogent - er glukose. Det faktum at det ikke er et essensielt næringsstoff, kan være et misvisende begrep. Mange tror at det nettopp av denne grunn ikke er et så viktig næringsstoff; tvert imot, for å garantere overlevelse, måtte organismen utvikle et system for neoglukogenese (produksjon av glukose fra andre underlag som aminosyrer, glyserol og melkesyre) og lage to differensierte bestanddeler (i form av glykogen, en polymer glukose): en i leveren, for å holde blodsukkeret konstant - avgjørende for hjernens funksjon - og en iboende for skjelettmuskulaturen. Nyrene inneholder også små lagre av karbonhydrater.
De eksogene kildene, derfor mat, til glycider er av vegetabilsk opprinnelse. Primitive kilder til oppløselige karbohydrater, enkle eller disakkarider, anses å være frukt (sitrusfrukter, epler, pærer, etc.), grønnsaker (courgette, asparges, mangold, etc.), melk og honning. Stivelsesholdige frø som korn (hvete, ris, mais, etc.), belgfrukter (bønner, kikerter, linser, etc.), pseudocereals (quinoa, amarant, bokhvete, etc.), knoller gir ikke-løselig, derfor kompleks, karbon hydrerer stivelse (potet, søtpotet, kassava, etc.) og noen stivelsesholdige frukter (for eksempel kastanjer og brødfrukter); for riktig fordøyelighet krever disse matlaging. Selvfølgelig gir alle avledede eller bearbeidede matvarer som inneholder disse ingrediensene karbohydrater og syntetisk sukker.
Viktigheten av glukose skyldes at det finnes glukoseavhengige vev, hvis funksjon og overlevelse er avhengig av umiddelbar (eller nesten) tilgjengelighet av dette energisubstratet. Dette er tilfellet med sentralnervøsvev, røde og hvite blodlegemer, og margbenet, binyrebarken, netthinnen, testiklene og krystallinsk linse, mens andre, for eksempel muskelvev (spesielt rike på fibre I og mellomprodukter) kan fungere "mer eller mindre" korrekt selv ved bruk av fettsyrer og forgrenede aminosyrer.
Dette er et avgjørende punkt for å forstå artikkelen.Gitt betydningen for glukoseavhengige vev, skjer inntreden i disse cellene direkte, uten behov for noe hormon, takket være tilstedeværelsen av membrantransportører. Av GLUT-familien, spesielt GLUT- 1 og GLUT-3. Motsatt, i ikke-glukoseavhengige vev, spesielt i skjelettmuskulatur, er GLUT-4 utbredt, noe som krever tilstedeværelse av et hormon som kalles insulin. I insulinavhengige vev fungerer dette hormonet derfor som nøkkelen til GLUT-4-transportøren.
La oss nå gå til en kort beskrivelse av insulin og dets virkninger på metabolisme.
- utskilt av den endokrine delen av bukspyttkjertelen. Produksjonen stimuleres av matinntak og intestinal absorpsjon av de tre kalorimakronæringsstoffene (monosakkarider, aminosyrer og fettsyrer) og etylalkohol. Mengden energiske makronæringsstoffer introdusert, og for det andre av sammensetningen.Det skal bemerkes at karbohydrater, proteiner og fett har en annen innvirkning på hormonsekresjonen; for eksempel ser det ut til at raffinerte karbohydrater og alkohol er den mest effektive for den samme delen. Dette er viktig, men tar ikke hensyn til en vesentlig faktor, nemlig at mat og måltider har en blandet sammensetning og som sådan har en variabel fordøyelse og absorpsjonstid; jo lengre tid det tar for næringsstoffer å komme inn i blodet, desto lavere blir stimulansen til å produsere insulin. For eksempel bremser fibre, fett og proteiner absorpsjonen av karbohydrater.
Insulins funksjoner, forbeholdt insulinavhengige vev, er å: tillate eller forbedre oppføring av glukose og dets cellulære bruk, aminosyrer, fettsyrer og kalium fra blodet til cellene; fremme konstruksjonen og hemme nedbrytningen av proteinvev, glykogenreserver og fettvevslagre; reduksjon av lipolyse (spaltning av fettfett for energiformål) og cellulært energiforbruk av fettsyrer; optimalisere celledifferensiering; fremme produksjonen av kolesterol; bidra til metthetsfølelse etter måltider. Som nevnt ovenfor må insulin binde seg til en transportør kalt GLUT-4 for å bli plukket opp av celler.
Mengden næringsstoffer som forbrukes, sammensetningen, insulinproduksjonen og dens innvirkning på vev er faktorer nært knyttet til kroppssammensetning - forholdet mager masse / fettmasse og omfanget.
I flere år har studien av biorytmer belyst mangfoldet av produksjon, frigjøring og metabolisme av hormoner og nevrotransmittere i løpet av 24 timer. Disse kjemiske mediatorene kan påvirkes av ytre stimuli som: måltider, faste, fysisk trening. , lys etc; internt, for eksempel psykologisk stress, svangerskap osv. eller være "nesten" helt uavhengig. For alle er det imidlertid en slags holdning, en reell disposisjon, som bestemmer en mer eller mindre signifikant svingning av de respektive blodnivåene. Noen ganger er det en veldig viktig variasjon, som når det gjelder somatotropin (GH eller veksthormon) som øker under søvn, mens det for andre er nesten marginalt, for eksempel når det gjelder økning av testosteron i morgentimene.
Men hva kommer insulin inn, som, som vi har sagt, hovedsakelig påvirkes av måltider? Enkel. Innsikt i virkningen av insulin har avslørt at stoffskiftet, tett knyttet til glukose, og derfor av diettkarbohydrater, er mer effektivt om morgenen enn om kvelden.Følsomheten til målvevet ville hovedsakelig ha fordel, derfor ikke den kjemiske strukturen til mediatoren eller bukspyttkjertelproduksjonen.
En bedre insulinfølsomhet bestemmer: kortere varighet av insulin og post-prandial glykemi, derfor en "slankere" glukosemetabolisme og påfølgende reduksjon av lipogenese (produksjon av fett som skal deponeres i fettvev), reduksjon av den hemmende kapasiteten ved lipolyse og på " mobil bruk av fettsyrer. Omvendt, som det er lett å forstå, ville en negativ effekt oppnås.
Natt og kaloriforbruk
Når vi snakker om en stillesittende person, uten spesielle behov eller vaner, er det ubestridelig at nattetiden er den som er preget av de laveste kaloriforbruket sammenlignet med dagen.
Middag er dagens siste hovedmåltid, det er det som - i fravær av en matbit før søvn - forutser nattens hvile. Vi vet at hvert måltid har en "funksjon", det vil si å støtte aktivitetene som vil finne sted i de følgende timene Blant disse må vi imidlertid ikke glemme funksjonen og utskiftingen av andre vev og organer enn enkle muskler, ergo, selv når du står stille, trenger kroppen vann, proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler , etc. På den annen side, logisk sett, er det totale energiforbruket lavere enn dagens, siden motoraktiviteten er lavere. Faktisk bruker musklene de fleste kaloriene som blir introdusert med mat, og dette "gapet" øker og minker med bevegelsesnivået som preger hverdagen.
Siden organismen hovedsakelig jobber med glukose, er en stor del av kosttilskuddet (omtrent halvparten av den totale energien) preget av tilstedeværelse av karbohydrater. I samsvar med ovenstående bør disse imidlertid ikke plasseres i kveldsmåltidet, siden kaloriforbruket som følger er redusert. Derfor bør glykider logisk sett fordeles i timene før et større energiforbruk, dvs. om morgenen og fram til lunsj.
Begge disse argumentene er feilfrie; de er imidlertid "ufullstendige", misvisende, fordi hensynene som er i motsetning til de analyserte omstendighetene mangler. La oss gå i detalj.
eller å normalisere tendensen til hyperglykemi.La oss starte med å spesifisere at kosttilskuddssammensetningen hovedsakelig varierer etter motorisk aktivitet. Derfor kan det som er sant for en stillesittende person være feil for en idrettsutøver og omvendt.
For det andre, for de som leser denne artikkelen på jakt etter en løsning for lettere å gå ned i vekt, presiserer jeg at: økningen eller reduksjonen av fettvev er hovedsakelig gitt av energibalansen; i kalorier, hvis jeg spiser mer enn jeg spiser, fetter jeg, og hvis jeg spiser mindre, går jeg ned i vekt. Dette, hvis energiforskjellen er betydelig, skjer uavhengig av ernæringsfordelingen. Imidlertid er det ubestridelig at insulinets hormonelle virkning kan bli problematisk, i så fall er blodkonsentrasjonen for høy og for lang, og spesielt i nærvær av for mange energiske næringsstoffer.
Når vi snakket om glukoseavhengige vev, nevnte vi først sentralnervesystemet; dette er fordi omtrent halvparten av det daglige blodsukkeret - av en stillesittende - forbrukes av disse vevene, til sammen ca 120 g / dag. Alle vet at søvn er et viktig øyeblikk, men få vet hvorfor. Under søvn hviler hjernen ikke, men lades opp. Denne komplekse prosessen trenger derfor full støtte av blodsukker, næret av det siste kveldsmåltidet og leverregulering - gjennom glykogenolyse, en prosess formidlet av andre hormoner som glukagon, insulin "antagonisten". Dette betyr at det under e -ernæring ikke kan ha noen negative effekter å ekskludere karbohydrater fra middagen; dette kan endres hvis du er på et kalorifattig diett og spesielt hvis det er en lavkarbo-type (lavt karbohydratinnhold). I dette tilfellet er bivirkninger som søvnmangel og mangel på restitusjon ikke uvanlige.
For sportsentusiaster er situasjonen ytterligere en annen. Spesielt i aerobe aktiviteter er forbruket av glukose veldig høyt, og med det for muskelglykogen. Det oppstår derfor en gjeld, som etter et måltid grådig husker matkarbohydrater, og kompenserer for tapet som oppstår ved trening. Hvis karbohydrater i det følgende måltidet er utilstrekkelige, kompromitteres også glykogenoppladningen av leveren (nødvendig for glykemisk vedlikehold), noe som øker prosessen med neoglukogenese. Dessuten, hvis det aktuelle måltidet består av en karbohydratfri middag, blir også muskelgjenoppretting kompromittert, med relativ nedgang i ytelse. Karbohydrater etter trening er derfor veldig viktige, og for å lette på middagen er det mulig å ta dem under og umiddelbart etter trening - spesielt hvis de plasseres sent på ettermiddagen eller om kvelden.
og med nedsatt karbohydratmetabolisme kan middagen også være strukturert uten karbohydrater, så lenge en tilstrekkelig mengde karbohydrater blir fordelt i løpet av resten av dagen for å opprettholde kroppens totale homeostater.
