Kosthold og glykemisk indeks

(GI) er en parameter som, med henvisning til mat, måltider eller kosthold generelt, evaluerer dens evne til å øke blodsukkeret (mengde glukose i blodet).

Shutterstock

Funksjonen til den glykemiske indeksen vil være å forutsi den kortsiktige metabolske virkningen av energinæringsstoffer, eller av en eller flere matvarer, slik at du kan lage et ernæringsprogram som overvåker glykemiske svingninger og deres konsekvenser for kroppen.

"I teorien" vil alt dette tillate:

• redusere "sultkriser" eller følelsen av svakhet på grunn av reflekshypoglykemi;
• senking av kronisk hyperglykemi hos syke personer (type 2 diabetes mellitus) og konsekvensene av det (for eksempel proteinglykasjon);
• lette vekttap (hos overvektige personer, spesielt insulinresistent).

Som vi vil se, er imidlertid den for den glykemiske indeksen en mindre relevant parameter enn man skulle tro, selv om logikken som støtter en "mulig terapeutisk nytte synes å være feilfri (tilsynelatende).

La oss gå i detalj.

, øker og senker deretter blodsukkeret*>>.

* Blodsukkerkonsentrasjon målbar i mg / dL eller mmol / L.

Denne indeksen er uttrykt som en prosentandel (%), som refererer til en bestemt testmat, som det tilskrives en verdi på 100%.

Målingen gjøres ved å mate en del av en mat som inneholder samme mengde karbohydrater som testen - derfor ikke den samme delen som testen.

Det er to forskjellige ligninger, begge tilgjengelige i litteraturen, forskjellige fra hverandre fordi de er basert på forskjellige testmatvarer.

Den mest brukte bruker en løsning av vann og 50 g glukose som en sammenligningsparameter. Den andre i stedet 50 g hvitt brød.

Siden glukose i oppløsning er 1,37 ganger raskere enn hvitt brød, er det tilstrekkelig å multiplisere eller dele verdien til den andre eller første skalaen med 1,37 for å oppnå konvertering fra den ene indeksen til den andre.

Den "glykemiske trenden, som grafisk ville tegne en klokkekurve, observeres i en periode lik 120" (2 timer).

For eksempel kan en mat med en glykemisk indeks på 10 (%) øke blodsukkeret med en hastighet lik 1/10 sammenlignet med glukoseoppløsningen.

I henhold til logikken i den glykemiske indeksen kan mat deles inn i 4 kategorier:

• En veldig lav GI opp til 40;
• Lav GI fra 41 til 55;
• Middels GI mellom 56 og 69;
• Høy> 70.

"- eksokrine sekreter (spytt, bukspyttkjertel), fordøyelseskanalens motilitet, slimhinnetilstand, enzymtetthet, absorpsjonskapasitet, etc.

Selv den metabolske tilstanden i akutt kan gi svært fleksible verdier. Først av alt, det samme emnet som er testet flere ganger, til og med tillater glykemisk normalisering, før og etter, tilbyr forskjellige tall mellom dem. Dette, selvfølgelig, med respekt for identiske prosessforbrytelser. Dette skyldes subtile ekstra- og intracellulære mekanismer for "sensitivitet", som dedusibelt krever lengre tid å normalisere enn glykemi.

Når det gjelder det metabolske settet i akutt, er det "det må sies at den" glykemiske trenden - husk å ha en "2 -timers observasjon - av et emne" tømt "for muskler og glykogenreserver i leveren, med høyt oksygen etter trening gjeld., som deltar i å åpne et "bredt metabolsk vindu, er helt annerledes når det observeres under generell homeostase.

Å diskutere i stedet for metabolisme i det kroniske, vil det samme emnet med en annen kroppssammensetning (kanskje observert i forskjellige øyeblikk av livet) gi inkonsekvente resultater. Når stillesittende og overvektig (sannsynligvis insulinresistent), motsatt normalvektig, muskuløs og aktiv, vil personen ha en helt annen metabolsk styring av glukose.

Ernæringsproblemer med den glykemiske indeksen

Den glykemiske indeksen påvirkes av den totale ernæringsmessige sammensetningen av maten eller måltidet.

Faktisk, hvis en test som glukosevannløsningen ser bort fra andre aspekter ved sammensetningen, er den ikke så enkel for matvarer.

• Fibre, fett og proteiner reduserer den glykemiske indeksen;
• Modningen av fruktene øker den glykemiske indeksen;
• Den aktuelle typen karbohydrat; glukose har den høyeste glykemiske indeksen, mens fruktose den laveste. Rå stivelse (polysakkarid) er ufordøyelig og alle stivelser har en annen struktur, med forskjellige glykemiske indekser. Resistent stivelse har en veldig lav glykemisk indeks;
• Hydreringstilstand, siden "tørre" karbohydrater ikke er veldig fordøyelige, øker den glykemiske indeksen ved å hydrere dem, men for mye kan imidlertid ha motsatt effekt;
• Tilberedningen av karbohydrater hydrolyserer dem, gjør dem lettere fordøyelige og absorberes raskt, og øker den glykemiske indeksen. Men hvis sammensetningen blandes, kan det være faktorer som reduserer fordøyelsen av proteiner, glykasjon osv.;
• Koking av fibrene gjør dem mer oppløselige, derfor mindre ufordøyelige, men mer i stand til å gelere fordøyelsesinnholdet. Virkningen er kontroversiell.

For ytterligere informasjon: Glykemisk indeks: Hva er det? Kommer an på hva? For ytterligere informasjon: Lav glykemisk indeks For ytterligere informasjon: Lav glykemisk indeks , spesielt av glukose eller korte polymerer av samme - som maltodekstriner.

På den annen side reduseres det hvis måltidet også inneholder mye fett, protein, fiber, for mye eller for lite vann. Blant sukker har fruktose og galaktose en lavere glykemisk indeks - det samme gjelder for deres fordøyelige polymerer - siden de først må omdannes av leveren til glukose.

Paradoksalt nok kan et veldig stort måltid ha en lavere glykemisk indeks enn en middels liten.

Men hvordan kan dette være en fordel? Det er ikke. Dette får oss til å forstå tullet med å ta den glykemiske indeksen som en referanse når det som virkelig betyr noe er kalorimengden i dietten - gitt av den glykemiske belastningen på alle måltider, men også av mengden protein og fett.Den metabolske virkningen, derimot, som først og fremst refererer til frigjøring av insulin (indeks og insulinbelastning), fortjener en egen diskusjon og vil ikke bli behandlet i denne korte artikkelen.

Den glykemiske indeksen øker ved dyp tilberedning, selv om parallelle faktorer som vannabsorpsjon, proteinglykring osv. Kan ta over. Den er imidlertid lavere når det gjelder stivelse, hvis den forblir rå eller hvis den gjennomgår inversjon (stivelsesresistent) .

Merk følgende! Faktorene som øker eller reduserer den glykemiske indeksen må kontekstualiseres på en hensiktsmessig måte, i den forstand at selv om de påvirker, kan de ikke gjøre det på en vesentlig eller avgjørende måte.

reserve) i lever og muskler;

Deprimerer forbruket av fett (lipolyse) og neoglucogenetic aminosyrer (neoglucogenesis);

Det fremmer liposyntese (syntese av fettsyrer og triglyserider) fra overflødig karbohydrater og diettproteiner, og avsetning av fett i fettvevet;

Under muskeltretthet fremmer det regenerering av skadede fibre;

Det hemmer virkningen av glukagon;

Det stimulerer sekresjonen av leptin fra fettvevet - noe som fremmer metthetsfølelsen.

Uavhengig av den glykemiske indeksen, er det som øker blodsukkeret og insulin drastisk, er overskuddet av karbohydrater, derfor av glykemisk belastning.

I tillegg kan AIG -karbohydrater finne en veldig nyttig bruk i sport. For eksempel, etter en veldig intens og langvarig aktivitet, som favoriserer uttømming av glykogenlagre, trenger kroppen en viss mengde karbohydrater for å gjenopprette (fylle opp) muskel- og leverreserver. Karbohydrater med høy glykemisk indeks er spesielt nyttige for å etterfylle disse forsyningene så effektivt og raskt som mulig.

Matvarer med høy glykemisk indeks og høy kalori tetthet Matvarer med middels og høy glykemisk indeks Matvarer med lav Clicemic Index Sukker loff All frukt og grønt (unntatt unntak) Enkelte raffinerte korn (puffet ris, posefries, wafers, cornflakes) Informasjonskapsler Melk og yoghurt Søtsaker og kaker Poteter Fruktose Søtet drikke (kullsyreholdige drikker, "sommer" -drikker, iste, etc.) Croissant Fullkorn (spesielt havre og bygg) Matvarer som inneholder "sukker" eller "glukosesirup" i ingrediensene Rosiner Pasta tilberedt al dente   Enkelte typer frukt og grønnsaker (gulrot, melon, gresskar, etc.)   Derfor har evalueringen av GI det formål å forstå og evaluere hvilke matvarer som kan anses som "anbefalbare" og hvilke som ikke er det.

På den annen side er det nå kjent at blodsukkeret "stiger" mer, i stedet for å svare på inntak av matvarer med høyt GI, etter å ha spist en høy glykemisk belastning (CG). Denne "andre parameteren tilsvarer mengden glukose som en matvare i en standardporsjon er i stand til å helle i plasmaet - et aspekt som ikke overraskende også er relatert til kaloritettheten til produktet.

Det er også å si at den glykemiske belastningen bør evalueres som en helhet; dessuten er det viktige de totale kaloriene.

Selv om vi anser den daglige energifordelingen i flere måltider for å være passende (av forskjellige årsaker), absurd, hvis vårt daglige behov var 2000 kcal og vi antok bare 1800 kcal med et enkelt måltid, ville vi gå ned mer i vekt enn ved å gjøre 5 summen som når totalt 2000 kcal.

Også på den glykemiske belastningen til det enkelte måltidet, vil det være et eget kapittel som skal åpnes. Vil det virkelig være feil å drastisk øke eller redusere det for et enkelt måltid? Det avhenger først og fremst av hva som er gjort før og hva som skal gjøres etter dette måltidet.

Faktisk, hvis vi snakket om usunne mennesker, derfor insulinresistente og overvektige, kan vi si at det alltid er tilrådelig å moderere den glykemiske og insulinindeksen (hvis mulig selvfølgelig), og prioritere den glykemiske belastningen og totale kalorier.

Omvendt, med tanke på en utholdenhetsidrettsutøver, kan vi også finne det lønnsomt å opprette en maksiglykemisk belastning som skal administreres umiddelbart etter forestillingen, eller til og med legge til hele karbohydratkvoten ved å spre den over de 2 timene før og etter -trene.

Det er ikke over. Takket være neoglucogenesis -prosessen, kan selv matvarer som hovedsakelig inneholder proteiner (neoglucogenic aminosyrer) og triglyserider (glyserol) øke blodsukkeret.

Dessuten har aminosyrer og fettsyrer også insulinstimulerende egenskaper. Dette betyr at ikke bare karbohydratrike matvarer, men også andre, kan øke insulin, både på en glykemisk avhengig og uavhengig måte..

- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 apr; 77: 994) ble en ny og oppdatert tabell for glykemisk indeks publisert.

Nyheten i denne publikasjonen var introduksjonen av begrepet variabilitet. Faktisk ble det oppdaget at den glykemiske indeksen til en matvare kan variere i henhold til:

• Sorter (for eksempel har forskjellige frukttyper forskjellige glykemiske indekser)
• Modenhetsgrad (en umoden frukt har en annen glykemisk indeks enn en veldig moden frukt)
• Geografisk produksjonsområde (f.eks. Et eple dyrket i Danmark eller Italia)
• Produksjonsmetode (for eksempel de forskjellige "industrielle" produktene)
• Fett- og proteininnhold (f.eks. Iskrem)
• Fiberinnhold (f.eks. Ekte maisflak, rik på fiber, sammenlignet med maisflak med høyere kalori mye mer lik kjeks)
• Lagring og tørking
• Tilberedningsmetode (for eksempel koking eller baking varierer den glykemiske indeksen)
• Tilberedningstid (for eksempel pasta al dente eller litt overkokt)
• Andre ingredienser i oppskriften (pasta med pesto vil ha en annen glykemisk indeks enn pasta med tomatsaus).

For ytterligere informasjon: Tabell over den "glykemiske indeksen

Klikk på bildet for å se tabellen GLYCEMIC INDEX.

, insulinindeksen (II) og insulinmengden (CI) - som, som vi har sagt, også gjelder mat uten karbohydrater - for å etablere de mest tilstrekkelige delene av mat som er rik på karbohydrater som pasta, brød og søt frukt.

Å foretrekke pasta fremfor ris eller poteter unødvendig begrenser våre variasjonsmuligheter, og presser oss mot ortoreksi. Ortoreksi er en ekte besettelse for sunt å spise, sammenlignbar med anoreksi og bulimi med den forskjellen at disse to patologiene de er relatert til mengde, ortoreksi til matkvalitet.

De som allerede følger et balansert kosthold, som integrerer begrepet glykemisk indeks, ville ikke legge til noe nyttig i spiseatferden. Faktisk, i et sunt kosthold, er nedbrytningen av makronæringsstoffer beregnet som en prosentandel av individets kaloribehov. En normal kalori diett bestående av ca 55-60% karbohydrater, 25-30% fett og resten i proteiner, fordelt på riktig måte i løpet av dagen, krever ikke noe.

Begrepene glykemisk indeks og belastning, i forhold til den resulterende insulinmengden og indeksen, er spesielt viktige ved sykdommer som type 2 diabetes mellitus og relaterte komplikasjoner, den påfølgende hypertriglyseridemi og fedme.

Kronisk hyperglykemi, faktisk, ved å kompromittere funksjonaliteten til LDL (kolesteroltransportlipoproteiner) øker kolesterolemi og fremmer den aterosklerotiske prosessen - ansvarlig for alvorlige kardiovaskulære hendelser. Det kan også skade nervøst og okulært vev. Hvis det ikke var nok, ville dekompenserende produksjon og insulinfunksjon, fremmer overvekt, fører til nedsatt glukosetoleranse på grunn av insulinresistens etc.

Sunn fornuft og god ernæringsopplæring er fortsatt de mest nyttige forholdsreglene. Å spise alt, men i moderate mengder, er faktisk et optimalt system for å holde den glykemiske indeksen, den glykemiske belastningen, insulinindeksen og insulinmengden i dietten under kontroll.

Overvekt og metabolske patologier skyldes ikke sporadisk overtredelse, men dårlige daglige vaner. En sunn person kan unne seg en liten dessert på slutten av hvert måltid som en del av et sunt kosthold, så lenge en nøytral kaloribalanse respekteres.

Uansett vil det være en utmerket forholdsregel å redusere bruken av sukker for å søte drikker, begrense forbruket av sukkerholdige drikker (caca cola, fruktjuice og så videre) ved å drikke mer vann. protokoll for fysisk motorisk aktivitet, som den lar deg bedre kontrollere vekten din og fremfor alt for å optimalisere metabolismen av diettkarbohydrater.