Motstandstrening i volleyball

"AEROBISKE" ØVELSER I VOLLEYBALL

Alle de øvelsene som vanligvis, med en misvisende betegnelse, er definert som "aerobe" må fokusere på trening av restitusjonskapasiteten. I virkeligheten tror jeg at volleyballspilleren må eliminere øvelser som innebærer lange løp (eller sykling) til fordel for mønstre som er i stand til å gjengi tider og handlinger som er typiske for sporten som utøves. Dette må også søkes i treningsfasen for generell utholdenhet, det vil si i restitusjonsfasen (i forsesongen).

I virkeligheten ville løping i kø være en utmerket trening for egenskapene den presenterer (lukket kinetisk kjede, plyometrisk arbeid, koordinative og kompenserende muskulære krav, etc.). Dessverre har volleyballspilleren imidlertid i de fleste tilfeller en dårlig løpeteknikk på grunn av typen muskulatur han utvikler i spillet. I tillegg blir løping potensielt forverrende for mange akutte og kroniske patologier som er blant de hyppigste i volleyball -tilfeller (patellar tendinopatier, hofteproblemer, nylige eller kroniske traumer i anklene, akilleproblemer, etc.).
Her er det derfor at det er tilrådelig å begrense lengden på seksjonene som skal dekkes med en rett linje og erstatte dem så snart som mulig med spesifikke gangarter i linje eller bevegelser på banen.
En av de mest populære øvelsene i forberedelsen av volleyballspilleren er den såkalte "yo-yo", en tidsintervalltrening som er veldig effektiv for å jobbe med å forbedre restitusjonstiden.

Form: intervalltrening
Intensitet: 60-90%
Gjentakelser: 8-10 med variabel varighet (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 med 4 "-5" varighet
Gjenoppretting mellom repetisjoner: variabel i henhold til typen repetisjoner (15 "-20" -25 ")
Gjenoppretting mellom serier: 2 "
Forutsagt hjertefrekvens: 150-170 slag / min (ved det tredje settet med arbeid)

Karvonens formel kan brukes til å beregne en tilstrekkelig arbeidspuls uten å ty til komplekse terskeltester. Med dette kan vi fastslå med en god tilnærming som er pulsen som i prosent nærmer seg punktet for maksimalt oksygenforbruk (VO2 max), med utgangspunkt i den enkle undersøkelsen av utøverens hvilepuls og hans teoretiske maksfrekvens (220 - alder av utøveren).

For en fungerende puls som for eksempel er lik 70% av VO2 max, gjør du som følger:

HR = (70% x (teoretisk maks. HR - hvilende HR)) + hvilende HR.

Når det gjelder evaluering av utvinning, igjen på empirisk nivå, kan følgende system gjelde. Det tar hensyn til hvor mange slag i minuttet pulsen til "utøveren i 1" synker etter innsatsen og deler verdien oppnådd med 10.

Følgende skala for gjenopprettingsindeksen oppnås således:

1-2 utilstrekkelige, 3 tilstrekkelige, 4 rimelige, 5 gode, 6-7 gode.

Styrke motstand (intervalltrening med vekter, sirkeltrening)

Av spesiell interesse er styrken motstandsarbeid i vektrommet, en treningsmetode som skal brukes vekk fra de viktigste øyeblikkene i konkurransen på grunn av organisk tretthet det kan forårsake.

Form: intervalltrening
Intensitet: 60-68%
Reps: 15-20 delt inn i 3-4 blokker med 5 repetisjoner hver
Serie: 3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: 20 "mellom hver blokk med 5 repetisjoner
Gjenoppretting mellom settene: 3 "-3" 30 "
Forutsagt hjertefrekvens: 150-160 slag i minuttet

Styrkebasert kretsarbeid kan være svært verdifullt, spesielt med idrettsutøvere i ungdomskategoriene. Eksemplet som foreslås starter med valg av 14-15 øvelser med fri kropp eller med små belastninger (8-10 hvis det brukes tyngre belastninger) som påvirker alle muskelgruppene som volleyballspilleren bruker. For hver av disse øvelsene utføres en test der "utøveren utfører størst mulig antall repetisjoner i 45". Den oppnådde numeriske verdien reduseres til 80% av totalen og den samme prosedyren utføres for alle øvelsene.

Til slutt, med alle oppnådde verdier, er arbeidskretsen bygget, der alle øvelsene utføres uten avbrudd.

Form: kretsopplæring
Intensitet: 80% av maksimalt antall repetisjoner over 45 "
Gjentagelser: variabel fra trening til trening
Serie: 2-3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom serier: 4 "
Forutsagt hjertefrekvens: 160-170 slag / min

Hoppmotstand (vertec test)

Det finnes flere metoder for hoppmotstandstrening. For å forbli i det "generelle arbeidet uten ballen, men basere det på spesifikke bevegelser, er det mulig å vedta en" øvelse som er sterkt korrelert med volleyballprestasjoner, utviklet i form av en test for noen år siden av "daværende assistenttrener for Italiensk herrelandslag Zanini.
Testen består av tre serier med fire vertec -hopp med et løp på 4 m. Gjenopprettingen etter hver serie er 20 "og intensiteten må være maksimal både under gjennomføringen av hoppene og under translokasjonene. På slutten av arbeidet, i tillegg til å ha trent angrepshoppet, vil vi ha elementer av umiddelbar evaluering av arbeidet som:

evaluering av det beste hoppet, spesifikk motstand mot hopp og løping (IPP og IPG), nedgang i ytelse mellom settene, gjenopprettingsrate ved slutten av testen.

Partial Performance Index (PPI) beregnes som følger: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / time (i hundredeler av et sekund). Den samme matematiske operasjonen må brukes på de resulterende dataene i de neste 2 seriene. Alle det gjenstår å legge til de 3 indeksene i 3 -serien for å få den generelle ytelsesindeksen (GPI).

Form: intervalltrening
Intensitet: 100% i både hopping og executive speed
Reps: 4
Serie: 3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom settene: 20 "
Forutsagt hjertefrekvens: 160-180 slag i minuttet

Hastighetsmotstand (sirkeltrening, gangarter, sprintopplæring)

Med hurtighetstrening begynner du å gå inn på banen, selv om ballen ennå ikke dukker opp i øvelsene. Denne fysiske kvaliteten kan utøves på forskjellige måter, alene eller kombinert med eksplosive styrkeøvelser.
Det første eksemplet bringer oss tilbake til kretsarbeidet som vi har sett for styrke, bare i dette tilfellet vil øvelsene å velge være færre og fremfor alt vil de fokusere på bevegelseshastighet, reaktivitet og elastisitet (hoppe med tauet, spesifikke bevegelser som forsvar, plyometri mellom hindringer, smidighet mellom kjegler og forskjellige hindringer, reaksjon på signaler, raske berøringer inne i sirkler og fartstiger, raske kast for armene).

Form: kretsopplæring
Intensitet: 90-100%
Gjentagelser: variabel fra trening til trening (5 "-8" arbeid)
Serie: 2-3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom settene: fullført
Forutsagt hjertefrekvens: Ingen påvisning nødvendig

Det andre eksemplet, derimot, følger intervalltrening for å forbedre restitusjonskapasiteten, og erstatter de forskjellige tidsbestemte løpeblokkene med kontinuerlige serier med spesifikke gangarter. bedre, med mage og rygg.

Form: intervalltrening
Intensitet: 90-100%
Gjentakelser: variabel (6 "kontinuerlig arbeid med forskjellige skritt)
Serie: 3-4
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom settene: 4 "(aktiv restitusjon med løping eller mage og lats)
Forutsagt hjertefrekvens: Ingen påvisning nødvendig

Det siste eksemplet blander i stedet hurtighet og eksplosiv styrke, og kombinerer en klassisk sprintopplæring av frontale og dorsale kast med medisinballen. Sprintformen som er valgt er å starte bevegelsen i en retning og deretter raskt reversere pannen og gå i progresjon i 7- 9 m. Etter 5-6 sprints gjenoppretter du deg med en multikonkurranse stasjon.

Form: sprintopplæring
Intensitet: 90-100%
Reps: 5-6 for sprinten, 8-10 for kastene
Serie: 2-3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: fullført
Gjenoppretting mellom settene: tiden som trengs for flerkonkurransearbeid
Forutsagt hjertefrekvens: Ingen påvisning nødvendig