Redigert av doktor Andrea Bondanini
Arbeid med forskjellige materialer og øvelser med generelle mål
Fra et psykologisk, men også et metodisk synspunkt, er det veldig viktig at treneren ikke alltid foreslår de samme øvelsene på en repetitiv måte, som om utøverne var maskiner; Jeg forstår også at åpenbare treningsgrunner gjør det vanskelig å implementere dette.
Selvfølgelig gjelder det samme for de som svømmer alene, for ikke å kjede seg og forbedre seg, de kan ty til disse nyttige og viktige øvelsene når de vil.
For dette formål illustrerer jeg noen av øvelsene som har ansvar for denne typen trening nedenfor:
1) Svøm tilbake med en plastkopp plassert på pannen; du må være forsiktig så du ikke søler vannet fra glasset. Denne øvelsen er veldig viktig for å sette opp et svømming med ryggsim med hodet i ro.
2) Du plasserer deg selv i par, en på 5 meter og en klar til å skyve av kanten. Ved starten gitt av treneren, starter begge utøverne samtidig og når maksimal hastighet opp til 25 m. Utøveren som starter foran fra stillstand må være litt raskere enn partneren bak, som må svømme i kjølvannet , men også med bølgene til hvem som går foran det. Den starter i grupper på to par, den andre delen 3 sek. etter det første paret.
3) Snu fra "T", det vil si den svarte stripen på bunnen nær startblokkene og parallelt med dem: du plasserer deg nøyaktig over T og i starten starter du umiddelbart uten å gjøre noe slag, men gjør svingen direkte , skyve hardt tilbake, og prøve å komme så langt som mulig i undervannsfasen; det er ikke nødvendig å gjøre ytterligere slag.
4) Følgende motstands- og forsterkningsarbeid er spesielt effektivt hvis det utføres riktig: det består av repetisjoner på 50 meter (minimum 6 X 50), der hver 50. gang er ferdig, blir det utført ved å trekke opp med armene fra veggen, uten å bruke bena; minst 10 repetisjoner.
5) Han posisjonerer oss på blokken, og etter et sterkt momentum, fra stillestående, hopper vi og prøver å ta på flaggene; dette er en god beinforsterkende øvelse for startdykket. Hvis gulvet ikke er for glatt, er det mulig å foreslå øvelsen også med en oppkjøring, men denne gangen prøver du å berøre flaggene ved å dykke hodet først.
6) Stå på kanten av bassenget, fra langsiden, og hopp over den første banen.
7) Også for å styrke beina er det mulig å organisere små vannløpskonkurranser, som må være omtrent 1,25 m høye.
8) Tidsbestemte stafetter: gruppen er delt inn i små stafetter med opptil 4-6 medlemmer hver, som starter ved starten og fortsetter syklisk i 5-10 min. Hvis det er spesielt sterke elementer i laget, er det mulig å foreslå ikke for sterk, 4X 50 m. og få dem til å konkurrere mot utøveren som vil gjøre en 200 på rad.
9) Vannpolo kamp; nå og da er det mulig å legge igjen en times trening for et slag vannpolo, kanskje den siste dagen før jul eller påske, eller i begynnelsen av året. Det vil tjene til å samle laget, distrahere det og tydeligvis å trene, da det ikke kan virke som det for en svømmer, men en vannpolokamp er veldig slitsomt!
10) Par: skudd tas fra 15-25 m. starter side om side; målet er å alltid holde deg nær og ikke miste partneren din.
11) Utfør vekslende serier under noen jobber, med hodet høyt. For eksempel under 15x100 m. lag 50 i 100 hver 5 med hodet høyt.
12) Svømming med finner: brukes generelt for å styrke bena; finnene kan også brukes når det er behov for ekstra benstøtte for å lette utførelsen av visse tekniske øvelser.
13) For å forbedre smidigheten: gjør 6 eller 7 raske slag, og uten å stoppe, bla fremover og alltid i rekkefølge og fortsett raskt svømmeturen.
14) Samme øvelse, men med vendt tilbake til rygg.
15) Rygg, utfør et fullt slag med den ene armen, deretter den andre, deretter et dobbelt ryggslag.
16) Bare i bassenger med høye og uendelige kanter: Hender på kanten, øverst, trekk deg opp til de øvre lemmer er helt avslappet. Utfør tre eller fire sett med 15 reps eller timet.
17) For å forbedre lungekapasiteten: plasser et stupebrett på bunnen av bassenget i en avstand fra 18 m og utover: utøverne må nå det i apné og skrive noe på det før de dukker opp igjen. På slutten trekkes skiferen ut og vinneren er den som skrev den lengste setningen.
18) Rygg, med finner på føttene og en medisinball i hånden, svøm med beina og dribl høyt med ballen.
19) Teamstafett: det er et effektivt verktøy for å ha det gøy og samtidig få hele teamet til å fungere maksimalt. Husk å danne balanserte stafetter og oppfordre alle til å yte sitt beste for å få laget til å vinne; det er mulig å gi bort premier for vinnerstafetten. Hvis et stafett under et løp skulle være for ubalansert, kan treneren endre noen elementer fra andre stafetter for å balansere dem selv under selve utførelsen.
20) På dypt vann der ingen berører: beveg beina i vertikal stilling i maksimalt 15 sekunder, og hold minst hodet ute av vannet. Armene må være ute av vannet. Hvis de holdes rett opp, er det vanskeligere.
Andre artikler om "Svømmeøvelser og trening"
- Delfinsvømming
- Treningstimer for svømming
