Redigert av Dr. Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 38 treningsøkter fordelt på 6 uker som skal gjennomføres før starten av mesterskapet.
Treningsmidler som brukes:
Styrke: (isometrisk - konsentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstand: (slag i frekvens, slag med hastighetsvariasjoner - periodisk);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med retningsendringer);
Forebygging: (kjernestabilitet - strekking - proprioceptivitet).
Brukt materiale:
Styrke: matter, baller, gummibånd, hindringer 50cm, over 8cm, bøyler, manualer og vektstang;
Motstand: stoppeklokke, metrisk akkord, stereo, cd -test, pulsmålere;
Hastighet: markører, staver, kjegler, sirkler;
Forebygging: matter, proprioceptive tabletter, fitball.
Første uke med atletisk trening Fotball, kategori for fortreffelighet
1. TRENING MANDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:
CCVV 2-serie på 12 "- 2" sakte løp og 30 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;
10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ”).
Andre TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;a) Isometrisk kalv om bord (Kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knebøy på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal knebøy om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro på Fitball (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
Tredje TRENING ONSDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:CCVV 2-serie med 12 "- 2" sakte løp og 1 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;
10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ”).
4. TRENING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;a) Isometrisk kalv om bord (Kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knebøy på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal knebøy om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro på Fitball (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
5. TRENINGSFREDAG:
10 min - Tørr oppvarming med leddmobilitet;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
40 min - Arbeid i 2 grupper:20 "- Test for utholdenhet (Yo Yo utholdenhetstest) med pulsmålere for beregning av Fc Max;
20 "- Blando teknisk arbeid med ball;15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
6. TRENNINGSLØRDAG
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
SØNDAG
Hvile.
Andre ukes atletisk forberedelse Fotball, kategori Excellence
7. TRENING MANDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraftKjører i FC - 4 serier på 4 "som holder HR på 90% av taket, med rec. 3";
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
8. TRENING MANDAG "EFTERMIDDAG:
20 min - Taktisk oppvarming med ball;
10 min - Hastighet og koordinering (3 koordinasjonskretser skal utføres med maksimal hastighet, 3x3 rec 30 ")
20 min - Ballbesittelser og intense temakamper (4vs4 - 5vs5 - Bur osv.);
30 min - 11vs11 halvbane kamp
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
9. TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - konsentrisk kraftkrets;a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
10. TRENING TIRSDAG "EFTERMIDDAG:
15 min - Tørr oppvarming med leddmobilitet;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
10 min - Rapidity and Psychokinetics (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på ytre visuelle, taktile og hørbare stimuli som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ”);
60 min - 11vs11 fullbane (3 x 20 "halvdeler);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
11. TRENING ONSDAG MORGEN:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraftKjører i FC - 3 serier på 4 "som holder HR på 90% av taket, med rec. 3";
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
12. TRENINGEN ONSDAG "EFTERMIDDAG:
20 min - Taktisk oppvarming med ball;
10 min - Hastighet og koordinering (3 koordinasjonskretser skal utføres med maksimal hastighet, 3x3 rec 30 ")
20 min - Ballbesittelser og intense temakamper (4vs4 - 5vs5 - Bur osv.);
30 min - 11vs11 halvbane kamp
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
13. TRENING TORSDAG "MORGEN:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - konsentrisk kraftkrets;a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
14. TRENING TORSDAG "EFTERMIDDAG:
15 min - Tørr oppvarming med leddmobilitet;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
10 min - Rapidity and Psychokinetics (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på ytre visuelle, taktile og hørbare stimuli som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ”);
60 min - 11vs11 fullbane (3 x 20 "halvdeler);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
15. TRENINGSFREDAG "MORGEN:
10 min - Kjernestabilitet (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro for setemuskler og bøyere);
Omvendt mage;
Dynamisk bekkenbro (bro for rumpe og bøyere);
Eksentriske buk (oppstigning ved hjelp av hender, veldig sakte nedstigning);
Bekkenbro på hælene Isometrisk (bro for bøyere på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Lumbal til bakken;
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Spinal tapper til bakken;
Supermann (på alle fire, strekker høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt);
Eksentriske bøyere;
Adduktorer med ball isometrisk;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraftKjører i FC - 3 serier på 4 "som holder HR på 90% av taket, med rec. 3";
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
16. TRENING FREDAG EFTERMIDDAG:
90 min - lossetrening i svømmebassenget.
17. TRENNINGSLØRDAGMORGEN:
10 min - Proprioceptivity (stier med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - konsentrisk kraftkrets;a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Fremover lunges på proprioceptive board 3 X 10 rec 45 " e) Ground bridge på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 20 min - Pre -Match Tactical Refinement (11vs0 og dødballer);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
18. TRENNINGSLØRDAG EFTERMIDDAG:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
SØNDAG:
Hvile.
Flere artikler om "Athletic Football Preparation - Excellence"
- Athletic Football Preparation - Excellence - 3. og 4. uke
- Athletic Football Preparation - Excellence - 5. og 6. uke