KNASE På BAKKEN

Treningstype

Knase på bakken er en monoartikulær øvelse

Varianter

Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter støttet på høyde

Knase med hofter bøyd til 90 grader og føtter i fjæring

Knase på en flat benk med hofter bøyde til 90 grader og føttene støttes på en stigning

Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føtter i fjæring

Ground Crunch: Utførelse

I utgangsposisjonen ser utøveren liggende på gulvet med knærne bøyd slik at begge føttene hviler på gulvet med hele planten. De nedre lemmene må forbli ubevegelige under hele øvelsen. Hodet er i utgangspunktet i kontakt med gulvet. Hendene kan holdes på sidene, krysset på brystet, på sidene av hodet i høyden av templene, eller bak hodet med skuldrene helt bøyde og albuene forlenget. Listen er skrevet i stigende rekkefølge av vanskelighet. Når det er etablert hvor du skal plassere lemmene, er det ikke lenger mulig å endre denne parameteren, bortsett fra som en jukseteknikk eller for å lette belastningen under en serie i "stripping". Utførelsen består i å utføre en ryggradsfleksjon slik at øvre rygg kommer av støtteoverflaten, mens korsryggen forblir i kontakt med gulvet under hele øvelsen. Avstanden mellom haken og brystbenet bør være så konstant som mulig. Bevegelsesområdet blir redusert, ettersom det å heve ryggen for mye ender med å bøye hoften også, og forvandle knase til en sit-up. Hvis du ikke kan holde føttene stille på gulvet, må du bytte til en lettere variant av crunches som den med hofter bøyde 90 ° og føttene støttet på stigningen. For å understreke arbeidet til de skrå magen er det mulig å utføre den konsentriske fasen av bevegelsen ved å vri torsoen mot høyre side; i dette bevegelse arbeidet til de ytre skråtrekkene på venstre side og de indre skråtrekkene på høyre side Bevegelsen er ensidig og beskrivelsen refererer til høyre side Gjenta i et speilbilde for venstre side.