av røde blodlegemer, hvor det deltar i transporten av oksygen og karbondioksid. Videre er det avgjørende for produksjon av energi og for at metabolismen fungerer.
Å spise jernrik mat kan også lindre PMS-symptomer.
Hva dens mangel innebærer
Det daglige jernbehovet hos en voksen mann er omtrent 10-12 milligram, hos et barn 7-9 mg og hos en kvinne ca 18 mg. Men hvis kvinnen er i overgangsalderen, nærmer jernbehovet seg til en mann, mens hvis hun er gravid, øker det betydelig, opptil 30 mg. Til slutt, under menstruasjon, siden tap av blod også tilsvarer tap av jern, bør sistnevnte integreres enda mer enn i løpet av resten av måneden.
Dens mangel på organismen er svært skadelig, og hvis den er signifikant og langvarig over tid, kan den føre til anemi.
I barndommen og ungdommen fører mangel på jern til mangel på oksygen i vevet og en påfølgende nedgang i veksten. I "voksen eller" utøver, men ofte til en reduksjon i ytelsen.
Noen av de tydeligste symptomene som viser for lave jernnivåer er: blekhet, hårtap, hodepine, svakhet, kronisk tretthet, utmattelse og sprø negler, humør, redusert konsentrasjon og produksjonskapasitet.
og spise mat som inneholder nok.Å opprettholde et sunt kosthold er veldig viktig, og du bør prøve å gjøre dette i juleferien også.
Det er to typer diettjern: hem, som finnes i matvarer av animalsk opprinnelse og lett absorberes av kroppen; og at ikke heme, hovedsakelig inneholdt i planter og assimilert i mindre grad enn den første.
Like viktig, for å opprettholde en generisk og optimal helsetilstand, også å holde balansen i tarmmikrobiota under kontroll.
Det er mange og mange av disse, spesielt de av vegetabilsk opprinnelse, som er perfekte til å bli spist til frokost for å gi en riktig start på dagen. I denne artikkelen har vi sammenlignet søte og salte frokoster.Korn som en prioritert kilde
Korn, som allerede naturlig utgjør et av de primære alternativene når det gjelder frokost, inneholder en betydelig mengde jern, og derfor anbefales det å ta omtrent 30/40 g per dag, for eksempel i melk (fordelene med kokende melk) som et alternativ til kjeks.
Mulighetene på markedet å velge mellom for å berike dagens viktigste måltid er mange, og den beste ideen er å bli styrt av smak, siden forbruket av disse matvarene bør være konstant og forevige over tid. Beholde tilstedeværelsen av fibre som lavest mulig som tvert imot i store mengder hemmer assimilering av jern.
Hvis du tar sikte på å assimilere så mye jern som mulig, er det godt å tenke på at forrang for jernmengden går til hvetekli med 12,9 mg / 100g, etterfulgt av: hvetekim med 10 mg, hvete 6,0 mg, hvetemel soya 6,9 mg, müsli 5,6 mg, havreflager 5,2 mg, havremel 4,2 mg, bokhvete 4 mg.
Å spise havregryn til frokost bidrar også til å redusere oppblåsthet i magen.
For en sunn frokost kan du også velge lavkarbo-frokostblandinger.
For å konsumere dem, kan du velge bare en eller kombinere flere og lage en personlig blanding, som du kan legge til andre matvarer rik på jern. Frokostblandinger og havre er spesielt en del av listen over sunne og rimelige matvarer som aldri må mangle i et balansert kosthold.
Tørket frukt, mørk sjokolade og egg
En annen vennlig mat av dette mineralet er nøtter eller nøtter (2,9 mg), mandler (4,51 mg), hasselnøtter (4,70 mg), peanøtter (4,58 mg) eller pistasjenøtter (3,9 mg), som alltid kan spises alene eller brytes inn til frokost små biter og kombinert med frokostblandingen.
Gode nyheter for den søte tannen. Bitter mørk sjokolade er en av de rikeste matvarene i jern (17,4 mg), og den kan også tilsettes som flak til frokostblandinger eller nøtter eller spises alene.
Alltid sjokolade gir mange fordeler for hjernen, gitt av flavonolene i kakao.
Hvis du liker en salt frokost, er det viktig å vite at egg også er en veldig viktig kilde til jern, denne gangen heme, som er av animalsk opprinnelse.
.Den enkleste ideen er å drikke en appelsin- eller grapefruktjuice hver morgen. Alternativt kan du spise en kiwi eller tilsette litt rips til frokostblandinger og tørket frukt.
Vær forsiktig med te og kaffe
På den annen side er det også noen matvarer som hindrer absorpsjon av jern, og som derfor ikke må kombineres med de som favoriserer det.
Allerede nevnt om fibrene, er det også viktig å ta hensyn til te og kaffe. Dette betyr ikke helt å eliminere dem fra dietten, men det er å foretrekke å konsumere dem vekk fra jernkilder, derfor ikke til frokost.
Tommelen opp også for hvetemel, som forhindrer 75% av assimileringen.
