Belgfrukter: hva de er og hvordan du spiser dem
Belgfrukter (belgfrukter, Fabaceae eller Papilionaceae) er matvarer av vegetabilsk opprinnelse; mer presist, det handler om frø vedlagt i a pod; tilhører rekkefølgen av Fabalesderfor er det verken frokostblandinger eller bær eller andre grønnsaker.
Belgfrukter markedsføres under forskjellige former for konservering; de ferske finner du lett på frukt- og grønnsaksstandene i høstperioden. Hver art er unik: bønner og erter er tilgjengelige sent på våren, mens bønner (avhengig av variasjon), linser og kikerter er tilgjengelige om sommeren. Belgfrukter er også tilgjengelig konservert i bokser, hvori de er nedsenket i den tilsvarende tilberednings- og konserveringsvæsken. Til slutt kan belgfrukter lagres ved romtemperatur på en optimal måte etter tørking; denne siste metoden tillater ikke å bruke store mengder salt (NaCl ) og opprettholder en viss ernæringsintegritet.
NB. Tørkede belgfrukter, med unntak av linser, krever en bløtlegging i kaldt vann før tilberedning, noe som er avgjørende for rehydrering av frøet.
Belgfrukters funksjoner på kjøkkenet det er mange. Med en god stivelsesholdig sammensetning kan de erstatte (og det ville ofte være ønskelig å gjøre det!) Produkter basert på frokostblandinger og poteter (bortsett fra brød som krever gluten, som mangler i belgfrukter). Takket være den typiske proteinmengden kan belgfrukter på samme tid nå en biologisk verdi (BV), for eksempel å erstatte mat av animalsk opprinnelse. For å lære mer, se artikkelen: Legume -proteiner.
På et praktisk nivå kan belgfrukter brukes stuet i stedet for pasta eller ris, kokt, drenert og avkjølt som tilbehør til retter, og tilberedt sammen med frokostblandinger for å oppnå en BV som ligner eggproteiner.
Funksjoner
Belgfrukter har både ernæringsmessige og ekstranæringsfunksjoner.
Ernæringsegenskaper
Ernæringsaspektene til belgfrukter kan differensieres til 1. Energi og makronæringsstoffer, 2. Mineralsalter og vitaminer.
- Energi og makronæringsstoffer
- Energifunksjon og karbohydrattilførsel: ferske belgfrukter gir en ganske heterogen mengde energi; den varierer fra 40kcal / 100g av bønner, notorisk kalorifattige, til 115kcal / 100g lupiner. Evaluering av energien som ble introdusert med belgfrukter må vi huske at mens det for ferske og hermetiske ikke er nødvendig å endre verdiene i tabellene for matsammensetning, er det nødvendig for å tørke belgfrukter å korrigere alle næringsstoffene for en hydreringskoeffisient lik 3 Et tørt belgfrukter å suge (for eksempel tørkede bønner) som gir 300kcal / 100g, når den er rehydrert vil den veie 3 ganger så mye, men for den samme massen gir den 300/3 = 100kcal / 100g. Til syvende og sist må alle verdiene til tørkede belgfrukter i tabellen deles med 3.
Mesteparten av energien som kommer inn kommer fra karbohydrater; disse, selv etter matlaging og den relative økningen i fordøyelighet, har fortsatt en moderat glykemisk indeks (også takk all "overflod av kostfiber). - Protein- og lipidinntak: proteinene i dem representerer omtrent 1/3 av den totale kcal. Disse, til tross for at de har en beskjeden BV, mangler bare metionin og cystein; det følger at ved å knytte dem til andre proteiner som er rike på disse to aminosyrene (for eksempel kornblandinger), kan de nå en BV som ligner den på animalske proteiner.
Lipidene som er inneholdt er flerumettede, derfor av god kvalitet, men kvantitativt irrelevant (1/15 av de totale kaloriene).
- Energifunksjon og karbohydrattilførsel: ferske belgfrukter gir en ganske heterogen mengde energi; den varierer fra 40kcal / 100g av bønner, notorisk kalorifattige, til 115kcal / 100g lupiner. Evaluering av energien som ble introdusert med belgfrukter må vi huske at mens det for ferske og hermetiske ikke er nødvendig å endre verdiene i tabellene for matsammensetning, er det nødvendig for å tørke belgfrukter å korrigere alle næringsstoffene for en hydreringskoeffisient lik 3 Et tørt belgfrukter å suge (for eksempel tørkede bønner) som gir 300kcal / 100g, når den er rehydrert vil den veie 3 ganger så mye, men for den samme massen gir den 300/3 = 100kcal / 100g. Til syvende og sist må alle verdiene til tørkede belgfrukter i tabellen deles med 3.
- Mineralsalter og vitaminer
- Mineralsalter: belgfrukter gir gode mengder jern (Fe), kalium (K) og fosfor (P). Biotilgjengeligheten til disse mineralene er begrenset, men med tanke på at (for eksempel) nesten ingen fruktbar kvinne når den anbefalte daglige jernmengden (18 mg / dag) med mat (se kvinners anemi), kan kosttilskudd med belgfrukter hjelpe tilnærmingen til disse verdier.
- Vitaminer: De typiske vitaminene til belgfrukter er fremfor alt tiamin (B1), niacin (PP), folsyre og biotin (vit. H).
Problemet med meteorisme og anti-ernæringsfaktorer
Det som generelt bremser befolkningen i forbruket av belgfrukter er de såkalte "bivirkningene", dvs. oppblåsthet og flatulens.Dette fenomenet er hovedsakelig forårsaket av kolonbakteriell gjæring (tyktarmen) mot noen glukosemolekyler, nærmere bestemt to oligosakkarider: raffinose Og stachyose. Resultatet er en mer eller mindre rikelig produksjon av metan som absorberes i en veldig liten del, men for det meste gjennomgår "direkte utvisning. På den annen side synes en lignende mekanisme å favorisere den betydelige reduksjonen av kreftfremkallende forbindelser ved å redusere risikoen for kreft ved tykktarmen. Uansett er det mulig å begrense starten på meteorisme og flatulens sikte i grønnsaksfabrikken (ikke bland!) godt kokte belgfrukter unntatt skallet.
Det er imidlertid hensiktsmessig å spesifisere at belgfrukter også har noen anti-ernæringsmessige funksjoner; blant disse nevner vi i primis ANTITRIPTICA og ATIAMILASICA; under fordøyelsen av belgfrukter er det faktisk mulig å observere en signifikant reduksjon av fordøyelseseffekten mot proteiner (opp til 40% ved inhibering av trypsin og av kymotrypsin) og det mot stivelse (inhibering av amylase); det er derfor ikke tilrådelig å spise for store porsjoner (som for alle andre matvarer!), men fremfor alt å forbinde dem med store mengder proteinmat. NB. Disse anti-ernæringsmessige elementene kan inaktiveres gjennom forsiktig varmebehandling.
Noen molekyler er også tilstede chelaterende som hindrer absorpsjon av mineraler; åpenbart er dette et aspekt som ikke helt opphever bidraget fra kalsium og jern ... men det er fortsatt godt å huske deres eksistens.
Ytterligere problemer kan angå det spesifikke forbruket av bønner og erter hos personer som er berørt av favisme.
Belgfrukter mot høyt kolesterol
Fra et lipid-fordøyelsessynspunkt reduserer spising av belgfrukter absorpsjonen av kolesterol betydelig; dette skjer takket være kelaterende virkning av saponiner (glykosider) og lecitin (plante steroid) både på de eksogene fettmolekylene og på de endogene som skilles ut i tarmen ved hjelp av gallen NB NB: saponinene injisert parenteralt har OGSÅ vist en gunstig metabolsk effekt.
Til syvende og sist er forbruket av belgfrukter spesielt indikert i glykemisk kontroll, i forebygging og behandling av dyslipidemier, tykktarmskreft og forstoppelse.
Bibliografi:
- Korn og belgfrukter i dietten for helse - A. Formenti, C. Mazzi - Nye teknikker - side 46-49
