Snacks før sengetid

Se videoen

• Se videoen på youtube

Generellitet

Snacken før sengen er et sekundært måltid som, avhengig av tilfelle, kan ha forskjellige næringsverdier; for eksempel kan det redusere appetitten noen timer etter siste måltid (middag), garantere muskelgjenoppretting etter en treningsøkt (superkompensasjon) eller til og med lette hovedmåltidene for å sikre bedre fordøyelse og større absorpsjon.

Snacken før sengen er det siste måltidet på dagen og blir vanligvis spist før du sover om natten. Generelt er det en litt tvilsom vane å spise mye kalorier uten garanti for at disse metaboliseres KORREKT. Faktisk, før søvn, trenger kroppen IKKE store energimessige belastninger, og plastkravet er tilstrekkelig garantert av hovedmåltidet. På den annen side er det omstendigheter der bruk av denne ernæringsstrategien kan være tilstrekkelig behagelig .

Pre Nanna Snack: Når og hvorfor?

Snacken før sengen er ganske nyttig i matorganisasjonen i forskjellige situasjoner:

1. For sportsmannen: kanskje mange vet IKKE at tarmabsorberingskapasitet og metabolsk prosesseringskapasitet er minst to variable aspekter: De avhenger av subjektivitet, ernæringstilstand, muskeltretthet, etc. Det som imidlertid er sikkert er at kroppen behandler små måltider mer korrekt enn store binges! Dette gjelder for alle ... og åpenbart er idrettsutøvere intet unntak. Langrennsløpere) som når et energiforbruk på 3000-4000kcal / dag; dette betyr at når du spiser lunsj og middag som tilsvarer 30-35% av totalen, bør disse individene ta mellom 1000 og 1600kcal om gangen. fordøyelsessystemet ville ha problemer med å utføre funksjonene riktig; for eksempel ville tarmen synes det var vanskelig å absorbere næringsstoffene i maten fullt ut (spesielt aminosyrene til proteiner). Blant annet forutsatt optimal opptak av tarmslimhinnen, vil store matdeler stimulere insulin for mye, og understreke fettinnskuddet . Vi husker også at "å stramme" magen for mye kan forårsake mange problemer i slimhinnene, inneslutningssfinkterne osv. Av denne grunn, for kaloridiett, er det tilrådelig å se bort fra de generelle anbefalingene for fordeling av måltider ( 15% frokost, 5% de to snacksene, 40% lunsj og 35% middag) og velg en mer passende løsning; et praktisk eksempel er: 20% frokost, 10% hver av de 3 snacksene (hvorav 1 før sengetid), 30 % lunsj og 20 % middag.
2. For kroppsbyggeren: Vanligvis har kroppsbyggere ikke så høye energikrav at de trenger en unormal fordeling av måltider. For dem spiller faktisk snacks (inkludert før sengetid) en rolle som ligner mer på det vanlige kostholdet. Den eneste forskjellen består i behovet for å konstant levere en (mer eller mindre viktig) mengde proteiner til organismen. I virkeligheten er det et triks som er vedtatt mer av skrupelløshet enn av nødvendighet ... men vær forsiktig! Overflødig er alltid helseskadelig.
3. For overvektige: overvektige mennesker spiser vanligvis så mange måltider (til og med bare 2 om dagen!) For å forårsake insulinstimulering over normal terskel; denne vanen, i tillegg til alvorlig helseskade, forårsaker den ubønnhørlige fettavleiringen (hvorav det nevnte hormonet er en mellommann) .I dette tilfellet er den større fordelingen av måltider rettet både mot å eliminere feil vane og å moderere toppene av insulin å fremme vekttap. For et emne som er vant til å konsumere 50% av den daglige energien i kveldsmåltid, ville en betydelig reduksjon i den (derfor ikke mer enn 30-35%) føre til at appetitten føles for tidlig; i dette tilfellet får snacken før søvn en viktig rolle i toleransen for vekttapsterapi ved å støtte håndteringen av fysiologiske stimuli.
4. For overvektige diabetikere: det som er nevnt i forrige avsnitt er gyldig, men med større betydning av det metabolske aspektet. Ofte lider diabetikere av nedsatt muskeltoleranse overfor utskilt insulin. Hyperinsulinemi fremmer omdannelse av karbohydrater og aminosyrer til fettsyrer, som deretter lagres i fettvevet. Under disse omstendighetene fungerer snacks (inkludert pre-sleep) som ernæringsmessige "dosere". Ved å gi små porsjoner næringsstoffer er det mulig å unngå blodsukkertoppene og dermed insulinemi. For å gjøre dette er de spesielt nyttige: beskjedne porsjoner frukt, beskjedne porsjoner proteinsnacks og beskjedne porsjoner oljefrø (sistnevnte ekstremt fordelaktig, men veldig kalorisk og vanskelig å håndtere).
5. For personen som lider av mage- og spiserørslidelser: dette er en kategori som omfatter mange typer lidelser, derfor må det jeg nevner absolutt underordne anbefaling fra spesialist. La oss si at de fleste av disse ubehagene er avhengig av: disposisjon, misbruk av irriterende eller skadelige molekyler (narkotika, alkohol, koffein, etc.), feil fordeling av måltider og feil ernæringsfordeling. Vanligvis klager de på halsbrann, gastroøsofageal refluks, tyngde, etc. kan finne en stor fordel i hyper-segmenteringen av den daglige proteinrasjonen. Proteiner er næringsstoffene som krever en viss fordøyelse i magen, og selvfølgelig, etter hvert som mengdene øker, øker også behovet for fordøyelsessaft i magesekken. Hvis de består av protein og fet mat. Til syvende og sist, ved å redusere betydningen av middag og sette inn en liten snack før sengen, er det mulig å lindre noen lidelser som påvirker mage og spiserør betydelig.

Hvilken Pre Nanna Snack?

Som den snille leserne allerede vil ha forstått, varierer valget av snacken før sengen betydelig avhengig av ernæringsbehovet, håndteringen av de andre daglige måltidene og den individuelle helsestatusen.
I dietter med lavt kaloriinnhold er de vanskeligste ernæringsmessige komponentene å lage i riktige mengder absolutt kostfiber og visse mineralsalter. For fiber, kalium og magnesium kan bruk av frukt med skall og noen derivater av fullkorn være et godt valg. Tvert imot, hvis mangelen påvirker kalsium, er det mer tilrådelig å foretrekke snacks som tilhører melk og derivater; til slutt, Hvis mangelen gjelder jern, ville små porsjoner kjøtt eller fisk være like tilstrekkelig.
For utholdenhetsidrettsutøvere får snacken før sengetid en grunnleggende energisk betydning; i disse tilfellene, uten å overskride porsjonene, også unngå å velge søppelmat og sørge for at inntaket av proteiner og fett ikke er overdreven, er håndteringen av mat nesten helt gratis.
Når det gjelder de som krever et lavt energiinntak, insulinkulhet og inntak av essensielle aminosyrer, en mager og proteintype før sengetid (fettfattig fortykket eller gresk yoghurt, lett ost, eggehvite, roastbiff, etc.) den tilfredsstiller alle behov (sekundært til viktigheten av porsjonene).
Til slutt, når det gjelder mage- og spiserørssykdommer, er valget av en mulig snack før sengetid i utgangspunktet avhengig av TYPE av spesifikt ubehag. For eksempel for halsbrann forårsaket av sur hypersekresjon, er det veldig nyttig å prøve å moderere "kveldsproteinet inntak (som fungerer som en ekstra stimulant i løpet av natten) og foretrekker mat som ikke krever en betydelig mageinnsats. Jeg gjentar nok en gang at siden dette er svært forskjellige lidelser, må det spesifikke valget KUN tas etter en medisinsk konsultasjon.