feil og forårsake smerte og i verste fall skade. Her er feilene som oftest begås med eselspark og tipsene for trening på best mulig måte.
og baken på det stigende beinet blir ikke jobbet effektivt.
Slik retter du feilen: stabiliser kroppen ved å trykke håndflaten fast på siden av baken som løftes og motsatt kne. Dette vil bidra til å balansere vekten fra et diagonalt punkt og til slutt la hoftene jevne seg ut.
, vil du ikke kunne forlenge gluten helt, noe som gjør bevegelsen mindre effektiv. Den avrundede posisjonen på ryggen øker også potensielt sjansen for ryggskader, spesielt hvis du utfører eselspark med tyngre vekter eller motstander.
Slik retter du feilen: Hold ryggraden nøytral under hele bevegelsen. Hvis dette mislykkes, plasserer du en yogablokk midt på ryggen slik at du får bio-tilbakemeldingen som trengs for å holde ryggraden lang og nøytral. Sørg også for at du ikke jobber med for tung vekt eller motstand.
og, mens du løfter beinet, leder du bevegelsen gjennom hælen.Slik retter du feilen: Bruk en skinne for å lede hælen mot taket. Dette vil hjelpe på muskelaktivering og vil ikke la foten flyte når musklene begynner å bli trette.
. Motsatt, sparker for lavt, engasjerer ikke gluten nok.
Slik retter du feilen: beveg deg med vilje, kjenn baken som gjør jobben. Hvis du ikke føler smerter etter treningen, kan det hende du ikke sparker høyt nok. Men vær forsiktig så du ikke overdriver. Trening foran et speil kan hjelpe.
. I begge tilfeller må kjernen aktiveres for å holde kroppen justert og stabil. Ikke å aktivere mage- og kjernemuskulaturen under rumpespark reduserer ikke bare glute -arbeid, men kan også føre til ustabilitet i bekken og ryggrad (som kan føre til skade).
Slik retter du feilen: Før du løfter beinet for sparket, må du gripe inn kjernen ved å forestille deg å vikle den tverrgående magemusklen med et korsett eller bånd.
og bidrar til dårlig holdning, som kan påvirke dagliglivet og forårsake smerte.Slik retter du feilen: Prøv å holde en nøytral ryggrad. Igjen kan du plassere en yogablokk på ryggen som en påminnelse om å holde en lang, flat rygg.
avhandling. Men å holde pusten kan skape en rekke problemer med den nedre midtryggen og til og med overstimulere bekkenbunnsmusklene.
Slik retter du feilen: fokuser på pusten med hver bevegelse. Pust ut mens du løfter beinet og puster inn mens du senker det.
under skuldrene og knærne under hoftene. Hold hoftene vinkelrett på bakken og knærne bøyd 90 grader, klem baken og løft høyre fot mot himmelen, som om du banket på bunnen av skoen i taket. Vær forsiktig så du ikke bukker ryggen. Pust inn mens du senker benet. Fullfør alle repetisjonene på det ene benet før du går videre til den andre siden.
Clamshell er også flott for å trene baken.
Hvis du vil variere treningen din, er her de beste øvelsene for å forme rumpa.
