og meditasjonspraksis for å forbedre mental og fysisk helse og lindre angst. Praksis har blitt stadig mer populær rundt om i verden som et middel for å lindre stress, forbedre søvn, høste følelsesmessige fordeler og lindre generelle ryggsmerter. Det er mange typer yoga: Hatha yoga er den mest praktiserte, og refererer til alle typer yoga som underviser i fysiske stillinger. De fleste yogaklasser - ashtanga, vinyasa og poweryoga - er hatha yoga. Selv om disse typer yoga er forskjellige i fysiske områder, bevegelser og rytmer i fysisk stillinger, blir de vanligvis ikke betraktet som kardio eller aerobe øvelser. I motsetning til dette inkluderer kardioyoga-treninger å utføre yoga-inspirerte bevegelser i et raskere tempo og med en kontinuerlig flyt for å engasjere flere muskler og sirkulasjonssystemet.
En annen type yoga som trener forskjellige muskler er Sup Yoga.
Visste du at du kan synkronisere yogaklasser til månens faser?
. Her er noen kardioyoga -treninger med moderat intensitet for å prøve alle de store muskelgruppene, inkludert armer, bryst, rygg og ben.Surya Namaskar (solhilsen)
Surya Namaskar, kjent som Sun Salutation, er en øvelse som består av en rekke stillinger utført i rekkefølge:
- Samasthiti. Stå med føttene sammen og vekten din jevnt fordelt. Skuldrene skal bringes tilbake og hendene dine skal henge ved siden av deg med haken parallelt med bakken.
- Urdhva hastasana. Pust inn og bøy knærne litt, løft armene over hodet. Legg håndflatene sammen og se på tommelen.
- Uttanasana. Pust ut og rett ut beina. Bøy framover fra hoftene og senk hendene. Slapp av i nakken.
- Urdvah uttanasana. Pust inn og strekk ryggraden, se fremover og åpne skuldrene.
- Chaturanga dandasana. Pust ut og hopp eller gå tilbake. Bøy albuene og hold dem nær hoftene. Senk kroppen. Du kan holde knærne fra gulvet eller endre øvelsen ved å ta knærne ned på gulvet.
- Urdhva mukha svanasana. Pust inn og pek tærne vekk fra kroppen din. Løft brystet mens knærne forblir fra bakken. Åpne skuldrene og se på himmelen.
- Adho mukha svanasana. Pust ut og bøy tærne under, løft hoftene og senk skuldrene. Se på navlen din. Hold deg i denne posisjonen i opptil fem dype åndedrag.
- Urdhva uttanasana. Pust inn og hopp eller bli med føttene i hendene, forleng ryggraden og se fremover mens du åpner skuldrene (som i trinn 4).
- Uttanasana. Pust ut og senk toppen av hodet mot bakken og slapp av nakken (som i trinn 3).
- Urdhva hastasana. Pust inn og bøy knærne, løft armene over hodet og ta håndflatene sammen mens du ser på tommelen (som i trinn 2).
- Samasthiti. Pust ut og rett ut beina, og ta armene til sidene (som i trinn 1).
Fullfør denne sekvensen i et relativt raskt tempo og gjenta den i 20 minutter uten pauser i mellom for å holde pulsen høy.
- Barnas pose pushup. Start i knestående plankeposisjon, utfør en kneel pushup, og sett deg deretter på hælene med armene forlenget fremover (barnets positur). Ta kroppen fremover til knestående plankeposisjon og gjenta
- Sekvens av duer som løfter ben. Begynn med planken, løft hoftene litt mens du løfter venstre ben mot taket. Trekk venstre ben sakte nedover og bøy kneet mot brystet. Løft venstre ben tilbake mot taket, og denne gangen mens du trekker i venstre kne, la utsiden av venstre ben hvile på gulvet mens du senker venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre.
- Gå ned. Start fra stående stilling, bøy deg over hoftene og gå opp til plankeposisjonen. Skyv hoftene mot himmelen. Oppretthold denne posisjonen i 1-2 sekunder. Kom sakte tilbake, hold hendene i kontakt med gulvet. Gå tilbake til stående stilling og gjenta.
Utfør hver bevegelse 10-15 ganger før du går videre til neste øvelse.
For å øke intensiteten ...
Du kan skille bevegelsene som er skissert i de foregående avsnittene med 30 sekunders aktiviteter som hoppeknekker, luftbøyer og stasjonære utfall for konstant bevegelse og høy puls.
, studier har vist motstridende resultater. En gjennomgang av 30 studier som inkluderte over 2000 deltakere fant at yoga ikke påvirket vekt, kroppsmasseindeks (BMI), midjeomkrets eller kroppsfettprosent. Men når forskerne analyserte studiene på personer med overvekt eller fedme, har yoga vært funnet å redusere BMI betydelig.
Uansett, mens nybegynnere til mellomliggende yogaøkter generelt ikke anses å være tilstrekkelige for å forbedre kardiovaskulær kondisjon, kan mer intense former for yoga som kardio yoga øke kaloriforbrenthet og hjelpe til med vekttap. Å utføre kardioyoga minst 5 ganger i uken i 30 minutter kan bidra til vekttap.
blir brent under en aktivitet. En MET representerer antall kalorier som er brent i hvile basert på mengden oksygen som forbrukes. En 3 MET -øvelse krever at du bruker omtrent tre ganger oksygen sammenlignet med 1 MET (i hvile), noe som betyr at det betyr krever mer energi og forbrenner flere kalorier.Yoga MET -er varierer fra 2 MET under en grunnleggende yogaklasse til 6 MET med Surya Namaskar for et gjennomsnitt på 2,9 MET
Sammenligning av METs av vanlige former for kardio
- gange, moderat tempo: 4,8 MET
- elliptisk, moderat innsats: 5 MET
- jogging, gjennomsnittlig tempo: 7 MET
- sykkel, middels tempo: 7 MET
- fotturer: 7,8 MET
- klatretrapp, raskt tempo: 8,8 MET
- løping, gjennomsnittlig tempo: 9,8 MET
Basert på MET -verdiene, har yoga på 2,9 MET betydelig lavere ytelse når det gjelder energiforbruk og derfor forbrenning av kalorier. På 6 MET kan imidlertid Surya Namaskar og andre yoga-inspirerte kondisjonstreninger være sammenlignbare med å "trene på en elliptisk" med moderat, men mindre intens innsats enn å jogge i gjennomsnittlig tempo når det gjelder forbrente kalorier. Interessant nok kan Surya Namaskar ikke bare øke kaloriforbruket, men også bidra til å bygge muskler.
Dette er faktisk en kardio -disiplin. Her er den ideelle frekvensen for å øve den.
