Typer av pust
- Abdominal (diafragmatisk) / lav pust
Det er det viktigste, mest effektive og sunne, fordi det er det naturlige; det involverer for det meste membranen, som i denne type pust er ansvarlig for 70% av luftveiene. Abdominal pust kalles også: diafragmatisk eller vegetativ, og brukes fra kroppen vår autonomt når vi sover, noe som forklarer hvorfor, i mange disipliner velvære som pilates, power yoga, kraftfri kropp, kraftstrekning, kroppsteknikker etc. sakte bevegelser vekslende med dype åndedrag og full utpust er forventet.
- Thorax / mellompust
I den gjennomsnittlige befolkningen er det den hyppigste. Menn, kvinner, gutter og barn, derimot, under våkenheten, deler du deg ved å øve på magen eller brystet, hvor intercostale muskler er engasjert. - Apikal eller clavikulær / høy pust
Brukt sjeldnere i gjennomsnittspopulasjonen, det engasjerer seg i skuldermusklene, er et grunt pust, forblir begrenset til det øvre brystet og engasjerer membranen minimalt. Fysiologisk er det hyppigere hos kvinner, spesielt under graviditet, siden en viktig involvering av membranen kan være skadelig for fosteret.
Riktig pust i kroppsbygging
Pust er en "aktivitet som vi utfører ufrivillig, men som vi også kan kontrollere ved å prøve å kontrollere bevegelsen av organene (eller en del av organene) som er involvert, for eksempel membranen, ribbeholderen, skuldrene og magen. Bevisst . det er mulig å kontrollere innåndings- og utpustingsfasen i deres totale varighet eller til og med stoppe pusten ved å gå inn i apné. Mange idrettsdisipliner og øvelser, som yoga og Pilates, legger stor vekt på å puste, mens andre orientalske disipliner også tillegger en åndelig verdi Tydeligvis i dette avsnittet er vi interessert i mer praktiske aspekter ved pust, spesielt spør vi oss selv om det er riktig pust under gjennomføringen av øvelsene med vekter. Vanligvis anbefaler instruktører at du:
- pust inn under lossingsfasen av øvelsen, vanligvis når vekten går tilbake til utgangsposisjonen;
- pust ut under belastningsfasen av øvelsen eller når det er mer slitsomt.
Denne utprøvde metoden fungerer generelt bra, selv om først en nybegynner vil oppfatte denne praksisen som en ekstra begrensning som har en tendens til å forvirre ham. "Idrettsutøver i riktig tilstand med maksimal oppmerksomhet til det han gjør. For mange ganger ser du folk på treningsstudioet som ser seg rundt mens de trener eller, verre, snakker med naboene! Å fokusere på pusten din er en god måte å tenke utelukkende på gesten du gjør.
En god tommelfingerregel er:
det viktigste å gjøre er å ikke holde pusten under lastefasen.
Å holde pusten under lastefasen er en veldig vanlig feil, fordi det er instinktivt å holde pusten under maksimal innsats. I virkeligheten er dette akkurat det motsatte av det du må gjøre, fordi apné i denne fasen også kan føre til alvorlige konsekvenser, spesielt hvis innsatsen involverer musklene i overkroppen. Hold pusten, og forsett blokker glottis, fører til en kompresjon av venene, på grunn av en økning i trykket inne i brystkassen. På grunn av kompresjonen kan venene også delvis stenge (som om de var strupet fra en hånd ...), og dette reduserer betydelig tilbakeføring av venøst blod til hjertet. Som et resultat stiger blodtrykket og når til og med imponerende verdier som 300 mmHg (mot 120 i hvile). På grunn av redusert blodtilførsel til hjertet, reduseres også utstrømningen av blod og reduseres, og reduserer tilførsel av blod og oksygen til de perifere organene, som kan lide av det. Spesielt lavere blodtilførsel til hjernen kan gi som et resultat svimmelhet, tåkesyn etc. opp til se svart og å besvime. Disse bivirkningene som påvirker hjernen er godt kjent av operasangere som praktiserer hyperventilasjonsøvelser som i noen av delene deres utføres i apné.
Variasjoner til de grunnleggende indikasjonene
Som en delvis unntak fra det som er sagt, er det variasjoner på den optimale pusteteknikken som er knyttet til biomekanikken i øvelsen som utføres; for eksempel i laterale hevninger med manualene en "utånding i den konsentriske fasen av bevegelsen (når armene kommer på linje med skuldrene) innebærer mangel på rekruttering av inspirasjonsmusklene som er synergistisk med bevegelsen (for eksempel brystmindre, sternocleidomastoid og trapezius), noe som resulterer i unaturlig;
; igjen, i lat -maskinen innebærer en "konsentrisk fase -utånding (når baren når brystet) en sammentrekning av buktraversen og membranen, som hemmer ekspansjonen av ribbeholderen og forkortelsen av musklene som er involvert. Imidlertid er det motstridende tankestrømmer i fortjeneste, og i alle fall er hovedregelen å nøye observere brukerens posturale kontroll under utførelsen av øvelsene.
Det er noen råd i litteraturen som utelukkende vedrører øvelser som i stor grad involverer ryggraden, for eksempel knebøy, markløft og utfall utført med tunge vekter og vektstang. I disse tilfellene kan det være rimelig å holde pusten i den første aktive fasen av øvelsen, tilsvarende den konsentriske bevegelsen. Apné, men begrenset til denne delfasen, lar deg bedre koordinere bevegelser, trekke magen sammen og bevare ryggraden mot potensielt svært alvorlige skader på ryggvirvlene. Imidlertid er disse øvelsene som er utført med vektstangen svært komplekse og potensielt en kilde til skader, derfor bare egnet for brukere som har en god ansiennitet bak seg.
Praktiske konklusjoner
(N.a.) For å fullføre ovennevnte kreves en bakgrunnsavklaring.
Det kan ofte skje at du blir spurt om thoraxpust er bedre enn diafragmatisk pust i styrketrening (la oss forkaste apikal pust a priori). Verken eller begge deler er riktige. "Fysiologisk mer egnet" hybrid "pust, derfor begge thorax og diafragmatisk, eller en pust som gjør at membranens involvering kan ta inn mer luft, samtidig som det opprettholder spenning / tilbaketrekking i den nedre delen av bukbeltet, sammen med gulvbekkenet. Dette er for å beskytte og stabilisere ryggraden, spesielt i øvelser som involverer mer eller mindre direkte kompresjon; sist men ikke minst er det viktig å kontrollere holdningen din på en optimal måte under gjennomføringen av øvelsene.
