Noen Circuit Training for styrke, PHA av alle slag, Aerobic Circuit Training, calisthenics treningstabeller, cross fit, bootcamp etc. kan administreres i IT.
Merk: Det bør imidlertid spesifiseres at det for det meste er vanlig å kontekstualisere "Intervalltrening" i sammenheng med trening for aerobe disipliner med en dominerende kardiovaskulær komponent - for eksempel sykling, løping, roing, etc.
Utført med maksimal intensitet (høy intensitet) er den også ekstremt populær i rutinemessig trening for mange lagidretter, for eksempel fotball og rugby, og i visse treningsøkter som er rettet mot vekttap. La oss gå nærmere inn på.
, både innen sport og estetisk kultur.Det er en type intervalltrening preget av gjennomføring av repetisjoner / repetisjoner med en meget høy anaerob metabolsk forpliktelse og passive eller aktive restitusjoner med lav intensitet (aerob).
Ved å utsettes for veksling av høye energibehov til faser av regenerering, er det mulig å trene lenger på mer intense nivåer.
Hvis typen aktivitet er grunnleggende aerob, for eksempel løping, er det mulig å effektivt trene luftveiene og det kardiovaskulære systemet, forbedre den anaerobe terskelen og maksimalt oksygenforbruk (målbart i VO2max). Hvis treningen er fokusert, for eksempel på uttrykk for kraft eller motstandskraft, er det mulig å øke muskelrekruttering og -synkronisering, sentral og perifer nerveaktivering, hypertrofi, melkesyrestyrke og melkesyretoleranse.
"Høy intensitet" har det praktiske formålet å redusere det totale treningsvolumet ved å øke innsatsen som brukes under intervaller med høy intensitet, derfor den faktiske treningsstimulansen, men hvis det er sant at treningsbelastningen er gitt av volum, intensitet og tetthet , HIIT kan bare være nyttig hvis det er veldig spesifikt - fordi det fokuserer på ønsket intensitetsnivå, for eksempel maksimalt oksygenforbruk - eller i alle fall hvis det står i forhold til volum og tetthet.
Tabata -protokollen er et typisk eksempel på høy intensitetsintervalltrening.
eller velvære, krever det ikke en stor programmeringsinnsats. På den annen side er det en helt annen historie å bygge en IT designet for å forlenge utholdenheten hos en profesjonell roer.
Så la oss lage noen eksempler på intervalltrening:
For å øke den grunnleggende aerobe kapasiteten i en stillesittende: 6 repetisjoner med lav intensitetsløp på 5 "hver, vekslende med 5" aktiv restitusjon bestående av rask gange.
For å stimulere den anaerobe terskelen hos en utrent amatørsyklist: 6 repetisjoner på 10 "med en estimert spesifikk intensitet (for eksempel 168 slag per minutt eller bpm), oppnådd i progresjon, vekslende med 10" aktiv gjenoppretting i det aerobe beltet.
For å stimulere toning og generell kapillarisering for et emne av gjennomsnittlig fysisk tilstand: krets med 5 styrkeøvelser (gratis knebøy, kne-armhevinger, roing med vektstang på benken, knase, rygg i lumbal hyperextension) som skal utføres i 15 reps hver, vekslende med 5 aerobe treningsstasjoner (hoppetau, sykkel, excite, elliptisk, romaskin), alle 3 ganger.
For stimulering av motstandsdyktig styrke hos en trent idrettsutøver: krets med 6 stillinger med styrkeøvelser (hopp, roing med vektstang på benkpress, flat benkpress, hyperextension av overkroppen med manualer, crunches, lateral hevninger med manualer), varig 7 " hver og med en kadence på ca. 24-26 reps / minutt, vekslende med 5 "spesifikk aerob trening (f.eks. romaskin).
.jpg)
