av Alessandro Stranieri
Publisert på n. 30 av Volleyball HiTech - september 2004
I sport er formene for styrkeevnen manifestert mange og forskjellige. Hopping, kast, løping er alle vanlige termer blant idrettsutøvere i forskjellige disipliner, men få av disse ville tenke på de nevnte bevegelsene som et spesielt uttrykk for styrke.
Definisjon av makt
Motorkapasitet for styrke blir vanligvis referert til som en persons evne til å motsette seg eller overvinne motstand ved hjelp av en muskelsammentrekning.
I fysikken uttrykkes dette med formelen F = M a, det vil si Mass x akselerasjon. Når vi bruker dette konseptet på sportsbevegelser, blir det utledet at med samme kraft som brukes, jo større masse og lavere akselerasjon tilføres kroppen. jo høyere jo lettere. Denne antagelsen er en av grunnene til at volleyballspillere har en utmerket muskeltonus for å hoppe og ikke er hypertrofiske og tunge som en kroppsbygger.
Styrkeevnen er derfor alltid til stede, og uttrykker seg hver gang på forskjellige måter og i forbindelse med de andre betingede kapasitetene (fart, utholdenhet). Hver sport har sitt spesielle behov for styrke, (maksimal styrke, motstandsdyktig styrke, rask styrke) på grunnlag av hvilket det ideelle treningsprogrammet for utøverens riktige muskulatur må bestemmes.
Spesielt lagidrett krever en spesialisering av det nevromuskulære systemet for å forbedre evnen til å utvikle høye krefter på veldig kort tid, som vil bli etterfulgt av en forbedring av koordinering av bevegelser under høye og raske styrkeforpliktelser.
I utgangspunktet forfølger programmeringen av styrketrening vanligvis noen hovedformål, inkludert:
Forbedring og vedlikehold av tilstanden til muskulær form for ytelse;
Muskel-sener og beinforsterkning for utviklingen av stabiliteten i muskuloskeletale systemet, i henhold til de høye spesifikke belastningene;
Kompensasjon for de mindre brukte muskelgruppene i den spesifikke tekniske gesten for hver sport.
Treningsmetoder
Styrkerelatert muskelstyrking er vanligvis gitt med isotoniske (dynamiske) eller isometriske (statiske) metoder. I det første tilfellet forkortes den berørte muskelen under den aktive fasen av bevegelsen (konsentrisk fase), og slippes gradvis senere, i løpet av den passive fasen (eksentrisk fase), for å gå tilbake til sin opprinnelige lengde.
Statiske metoder inkluderer øvelser der muskelen trekker seg sammen mens den opprettholder, eller nesten, lengden og avstanden mellom leddhodene. Imidlertid er isoton av de to modellene den mest brukte og lett anvendelige.
Øvelser og midler
Styrketrening for underekstremitetene er delt inn i 2 forskjellige typer øvelser:
lukket kinetisk kjede (CCC) som Squat og støtene til Beinpress, der føttene er begrenset til skyveplanet;
åpen kinetisk kjede (CCA) som Leg Extension, som ikke gir begrensninger i endene eller bevegelse av de andre segmentene (lår, bekken, stamme).
Knebøy
Dette representerer den mest komplette øvelsen for å tilegne seg styrkekvaliteten til underekstremitetene. Kroppens holdning under utførelsen av øvelsen i fri form med vektstangen ligner veldig på skyvebevegelsene som utøveren gjorde under hoppene.
Det eneste poenget mot denne øvelsen (forutsatt at den er riktig utført) er representert med vekten av vektstangen som presser i lengderetningen på ryggraden. I denne forbindelse vil øvelsene al Beinpress å delvis eliminere belastningen på ryggraden under utførelsen.
Ofte, på grunn av en redusert ekskursjon av ankelleddet, på grunn av tilbaketrekking av soleus eller på grunn av vanskeligheter med å bevege seg tilbake i bekkenet, klarer noen idrettsutøvere ikke å utføre en nøyaktig bøyning av bena uten å løfte hælene og vedta en tykkelse under hæl for å lette riktig justering av alle kroppssegmenter. Personlig er jeg ikke enig i denne praksisen, både fordi den beveger kroppsvekten for langt fremover, overbelaster knestrukturen, og fordi den ikke oppfordrer utøveren til å søke forbedring av leddområdet. Også i dette tilfellet utførelsen av push -øvelsen Beinpress det kan hjelpe problemet, hovedsakelig fordi, bortsett fra forskjellene i involvering av den øvre delen av kroppen, i de to øvelsene er involvering av musklene i underekstremene vesentlig det samme.
Indikasjoner for riktig gjennomføring av øvelsen
Begynn nedstigningen med å bevege bekkenet tilbake, som i bevegelsen ved å sitte på en stol. På denne måten vil knærne ikke bevege seg fremover, men vil forbli vinkelrett på foten.
Tærne er litt vendt utover og har et snev av et "V." Ikke søk videre intra- eller ytre rotasjon av føttene som tror å understreke noen muskler: det er skadelig og fremfor alt ubrukelig.
Hold ryggen godt justert og stram gjennom nedstigning og stigning, ser fremover oppover.
Copyright beskyttet bilde
Under styrkeprogrammer bør du prøve å bruke overbelastning uten å belaste kneet og leddbåndene for mye.
På tegningen er det mulig å observere den forskjellige belastningen som kneet utsettes for under to forskjellige typer trening for de nedre lemmer: Benforlengelse (CCA-åpen kinetisk kjede), Benpress / Squat (CCC-lukket kinetisk kjede).
Under forlengelsen av kneet til benforlengelsen utvikles en komponent av skjærkraft. Figuren viser hvordan vektoren til kraften som utøves av lemmet (a) krysser vektoren i motstandsretningen som leddene (b) motsetter seg ved en punkt (C) eksternt til beinets handlingssystem, som er utsatt for motstanden (R) representert av maskinens lager. I denne situasjonen er det en fremoversettelse av skinnebenet og en bakoverglidning av lårbenet (fremre skuff), forhindret av motstanden fra leddbåndene (86% av ACL).
I Leg Press, derimot, er skjæringspunktet (C) plassert i "systemet" og skaper en mye kortere spakarm (BC) og en lavere skjærkraft; dessuten blir hamstringmusklene i dette tilfellet aktivert og redusere fenomenet fremre skuff ved å redusere belastningen på ACL.
I knebøy som i benpressen er det god praksis å respektere en korrekt justering mellom foten og kneet som vist med den grønne pilen.
Benforlengelse
Det er en annen utmerket øvelse for musklene i beinekstensorene. I tillegg til å ikke forverre den allerede store belastningen på mellomvirvelskivene, tillater det en mer selektiv trening av musklene som utgjør quadriceps femoris, spesielt medial og lateral vastus (både i knebøyet og i benforlengelsen er rectus femoris minst involvert ettersom den delvis er "sperret" på grunn av skråningen av stammen fremover og den påfølgende fleksjonen av hoften).
Også her er det mulighet for en strukturell overbelastning, denne gangen imidlertid på det fremre korsbåndet (ACL), spesielt stresset i denne øvelsen, spesielt i løpet av de siste 40 ° av knestrekk. (se rammen). Av denne grunn anbefales det å bruke benforlengelsen med ikke for høye belastninger, for eksempel generelt muskelarbeid med et stort antall repetisjoner.
Indikasjoner for riktig gjennomføring av øvelsen
Ikke start forlengelsesbevegelsen fra en utgangsposisjon med kneet sterkt bøyd;
Ikke forlenge kneet i siste fase; noen maskiner har muligheten til å justere arbeidsvinklene.
Ikke løs baken og lendene fra setet under bevegelsens utadgående og tilbakevendende fase;
For å konkludere
Selv om de ganske ferske studiene av Moore og Beynnon er uenige om lavere fare for ACL, kan vi generelt si at lukkede kinetiske kjedeøvelser, spesielt knebøy med fri vektstang, er mindre skadelige for kroppen. til de i en åpen kinetisk kjede, og bringer også en rekke ytterligere positive sider som:
Beste simulering av den atletiske hoppbevegelsen;
Større beskyttelse av ACL ved samtidig inngrep av quadriceps og hamstrings;
Lavere belastning på patellofemoral leddet;
Større stabilitet på grunn av kompresjonen gitt av kreftene som virker;
En større hormonell respons som har en positiv effekt på styrking av muskelsene og bensystemet.
(For ytterligere informasjon om emnet kan du konsultere forfatterens arbeider som Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
Personlig trener
www.stranieri-fitnesstrainer.it
Andre artikler om "Styrke, knebøy og beinforlengelser"
- Fysisk og rehabiliterende medisin i volleyball
